Squat là một bài tập phổ biến nhắm vào cơ mông và các cơ xung quanh. Sử dụng dây kháng lực có thể mang lại cho bạn một thử thách bổ sung để thực hiện các bài tập squat hiệu quả hơn.
Bài viết này liệt kê 9 cách để thực hiện squat với dây kháng lực và giải thích lợi lích mang lại từ các bài tập này.
- 5 bài tập mông tốt hơn squat
- 17 lời khuyên mà PT & Fitness Coach giảm cân sẽ không nói miễn phí cho bạn
Lợi ích của bài tập squat với dây kháng lực
Dây kháng lực rất phù hợp cho squat vì chúng giúp kiểm soát chuyển động của squat từ đầu đến cuối.
Dây kháng lực cung cấp lực cản khi bạn: hạ người xuống tư thế ngồi xổm (tư thế squat)- còn được gọi là chuyển động lệch tâm; Và lực cản khi bạn đứng dậy được gọi là chuyển động đồng tâm.
Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ hoạt động dưới sức căng trong suốt bài tập, khiến các cơ liên quan phải làm việc nhiều hơn.
Cuối cùng, điều này dẫn đến việc xây dựng cơ bắp. Bài tập khiến các cơ cảm thấy như cơ đang bị rách và đứt, từ đó gửi tín hiệu sửa chữa và phát triển cơ bắp đến cơ thể.
Squat với dây kháng lực là bài tập nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước) và cơ khép hông. Các cơ phụ mà bài tập này nhắm đến bao gồm lưng và nhóm cơ core, nơi mà cơ thể bạn cần để giữ thăng bằng và ổn định.
Bạn có thể sử dụng ba loại dây kháng lực chính cho band squats:
- Loop bands: loại này có nhiều mức kháng cự khác nhau, thường được đeo ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân và rất linh hoạt vì vậy rất hữu ích cho các bài tập toàn thân.
- Mini loop bands: loại này ngắn hơn và được thiết kế để đeo trên đầu gối khi tập luyện cho phần dưới cơ thể. Dây kháng lực loại này thường được làm bằng vải mềm để ngăn bị cuộn lại.
- Free bands: loại này dài và mỏng được quấn thành một vòng hoặc quấn quanh chân hay một vật khác để tạo lực cản. Dây kháng lực này có thể được dùng cho các bài tập thân trên và thân dưới.
Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện, bạn có thể chọn các loại dây đeo mang lại nhiều hoặc ít lực cản hơn.
Các dây kháng lực thường có tải trọng kháng cự từ 2,3–68 kg.
Điều quan trọng là chọn một dây kháng lực đủ lực cản với sức bạn cũng như lựa dây kháng lực phù hợp với bài tập.
Lưu ý rằng, chọn mức kháng lực quá khó đối với bạn có thể dẫn đến hiện tượng khuỵu gối. Việc xoay đầu gối vào trong tăng lên này có thể dẫn đến chấn thương.
Dây kháng lực cho bài tập squat có rất nhiều loại cung cấp nhiều mức độ khó khác nhau. Bạn có thể mua dễ dàng với giá cả phải chăng ở hầu hết các cửa hàng bán đồ tập hoặc shop online.
9 bài tập band squat
Khi thực hiện squat với dây kháng lực, hãy đảm bảo giữ cho nhóm cở core của bạn hoạt động, lưng phẳng và trọng lượng tập trung. Ngoài ra, hãy chắc chắn tránh bị chờm tới.
Nếu lực cản của dây kháng lực quá khó, hãy thử thực hiện động tác mà không cần dây kháng lực cho đến khi bạn tăng sức và khả năng giữ thăng bằng. Lưu ý, bạn sẽ không đạt được kết quả với bài tập nếu tập không đúng cách.
Hãy tập luyện với huấn luyện viên cá nhân (PT) để giúp bạn học cách thực hiện từng động tác đúng cách và an toàn.
Dưới đây là 9 bài tập squat với dây kháng lực bạn có thể dễ dàng thêm vào thói quen tập luyện của mình.
Squat với dây kháng lực tiêu chuẩn
Thêm dây kháng lực vào bài tập squat bình thường có thể tạo ra một thử thách mới cho quá trình tập luyện của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với dây kháng lực (thường/nhỏ) ngay trên đầu gối của bạn. Các ngón chân phải hơi hướng ra ngoài với hai tay chống hông hoặc để trước mặt.
- Từ từ đẩy hông trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
- Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 2–3 giây, sau đó từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Đừng đứng dậy quá nhanh. Hầu hết các lợi ích từ việc ngồi xổm đến từ chuyển động đồng tâm của việc vươn lên. Từ từ đứng lên trong khi tập trung vào cơ mông của bạn.
Sumo squat với dây kháng lực
Sumo squat nổi tiếng với việc phát triển cơ mông. Bài tập tương tự như động tác squat thông thường nhưng nhắm đến nhiều cơ mông hơn.
- Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Các ngón chân của bạn phải hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Đặt một dây kháng lực nhỏ ngay phía trên đầu gối của bạn.
- Hạ hông ra sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm (squat).
- Giữ nguyên tư thế, trở lại tư thế bình thường bằng cách đẩy gót chân vào và kích hoạt cơ mông.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Goblet squat với dây kháng lực
Bài tập này tập trung vào việc hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất, giúp kích hoạt cơ mông, cơ tứ đầu, bắp chân và lõi của bạn.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn hông một chút với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt dây kháng lực (loại free band) dưới chân của bạn. Giữ hai đầu của dây bằng cả hai tay và đưa chúng lại với nhau trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
- Bắt đầu hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa mông ra sau như thể bạn đang cố ngồi trên gót chân. Hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ trong 2–3 giây.
- Nâng cơ thể lên bằng cách ấn gót chân xuống đất và siết chặt cơ mông cho đến khi bạn ở tư thế đứng.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Banded pulse squat
Động tác này bao gồm động tác squat tiêu chuẩn với một bước bổ sung trước khi đứng dậy.
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút với một vòng hoặc vòng nhỏ ngay trên đầu gối của bạn. Hướng các ngón chân ra ngoài một chút và đặt tay lên hông hoặc trước mặt bạn.
- Từ từ đẩy hông của bạn trở lại tư thế ngồi trong khi uốn cong đầu gối.
- Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải ở một góc 90 độ.
- Trước khi đứng dậy, hãy nâng người lên một chút và nhúng lên xuống trong khi đếm đến 5.
- Đứng dậy, tập trung vào việc đẩy gót chân xuống và kích hoạt cơ mông.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Squat nâng cao chân ngang
Động tác này yêu cầu sự cân bằng nhưng có thể đạt hiệu quả cao trong việc nhắm mục tiêu vào cơ mông của bạn. Điều quan trọng là phải giữ cho lưng phẳng và căng cơ để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút với một dải vòng ngay trên mắt cá chân của bạn. Các ngón chân của bạn phải hơi hướng ra ngoài và hai tay đặt trên hông hoặc trước mặt bạn.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào việc di chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ trong 2–3 giây.
- Khi bạn trở lại tư thế đứng, nhấc chân phải sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy độ căng của dây. Sau đó, trở lại vị trí đứng.
- Thay thế mỗi lần lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Nếu bạn thấy động tác này khó, hãy thực hiện động tác ngồi xổm trước và trở về tư thế đứng. Tạm dừng một lúc rồi tiếp tục mở rộng chân ra ngoài.
Banded split squat
Đây là kiểu squat tách đôi giúp nhắm mục tiêu vào các cơ khác cùng với cơ mông của bạn, chẳng hạn như bắp chân, bắp tay và vai.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và bước một bước về phía trước bằng chân phải. Đặt dây kháng lực bên dưới bàn chân phải của bạn. Giữ các đầu của dây kháng lực bằng tay sang hai bên.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Tư thế này sẽ giống với tư thế lunge với đầu gối trái hướng xuống đất và đầu gối phải hướng lên.
- Nhấn bàn chân phải của bạn xuống để đưa bạn trở lại vị trí đứng. Đảm bảo kích hoạt cơ mông trong suốt chuyển động.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Anchored squat
- Lấy một sợi dây dài tự do và buộc nó quanh một cấu trúc vững chắc (ví dụ: cột, ghế tập thể dục có trọng lượng hoặc núm trên cửa đóng chặt). Nó phải cách mặt đất khoảng 91–121 cm.
- Đặt đầu kia của dây quanh hông của bạn và bước về phía trước bằng cả hai chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Khi bạn đã ở tư thế ổn định, hơi cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Dây sẽ tự nhiên kéo xương chậu của bạn trở lại khi bạn gập đầu gối. Tập trung vào việc giữ đúng hình thức và không cho phép dây kéo bạn về phía sau.
- Giữ trong 2–3 giây và trở về tư thế đứng.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Squat với thanh tạ
Nếu bạn có thể sử dụng giá đỡ thanh tạ, bạn có thể thêm các dây kháng lực để có thêm thử thách. Tuy nhiên, chỉ thực hiện động tác này nếu bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác squat với tạ truyền thống.
- Đặt một dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn. Tiếp theo, đến gần giá đỡ thanh tạ và cẩn thận đặt thanh ngang qua vai của bạn.
- Bước lùi lại và từ từ hạ người xuống tư thế squat tiêu chuẩn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản bổ sung từ dây kháng lực. Giữ trong 2–3 giây trước khi trở về tư thế đứng.
- Thực hiện 8–12 lần hoặc nhiều lần bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
Mẹo: Không sử dụng dây kháng lực nếu bạn không thể thực hiện động tác squat thanh tạ một cách an toàn.
Lực cản bổ sung có thể khiến bạn không tập trung vào việc squat an toàn với trọng lượng mà bạn đang giữ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối, lưng và các vùng khác.
Đi ngang với dây kháng lực
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là squat, nhưng đi ngang với dây kháng lực kết hợp tư thế ngồi xổm với chuyển động từ bên này sang bên kia cũng là 1 cách hiệu quả.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông với dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
- Hạ người xuống tư thế squat với hai tay chống hông hoặc trước mặt. Một phần tư ngồi xổm bằng một nửa so với squat bình thường.
- Bước sang một bên bằng chân phải, sao cho bàn chân của bạn ở vị trí rộng hơn hông.
- Di chuyển bàn chân trái của bạn theo cùng một hướng để đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí rộng bằng hông. Đừng đứng dậy và đảm bảo luôn ở tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục bước sang phải trong 3–4 bước. Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự sang trái cho đến khi bạn quay lại vị trí ban đầu. Điều này kết thúc một lần tập.
- Thực hiện 8–12 lần lặp lại.
Mẹo: Đảm bảo giữ độ căng liên tục trên dây đeo. Nếu dây kháng lực bị trượt xuống, hãy thử một dây kháng lực nhỏ hơn.
Kết luận
Squat với dây kháng lực là một cách ít tốn kém, thuận tiện và hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ mông của bạn.
Bạn có thể thêm dây kháng lực vào hầu hết các bài tập squat một cách an toàn, miễn là bạn vẫn có thể duy trì hình thức phù hợp. Tốt nhất là bắt đầu với các dải có mức kháng cự thấp hơn và tăng dần mức kháng cự từ đó.
Nếu bạn không chắc liệu mình có đang thực hiện bài tập squat một cách an toàn và hiệu quả hay không, hãy nói chuyện với Personal Trainer (PT), người có thể đánh giá cách bạn tập và đưa ra các đề xuất cá nhân hóa.
Mình là Rosie, người coach đồng hành trong việc tập luyện, người dược sỹ chăm sóc sức khỏe, người bạn trong cuộc sống hằng ngày. Liên hệ mình để thấy ngay hiệu quả sau 21 ngày nhé:
Bài viết có thể bạn quan tâm:
