Để dần dần thay đổi thời gian đi ngủ, bạn có thể điều chỉnh từng khoảng 15 hoặc 30 phút trong một chuỗi ngày. Trước tiên, bạn cũng có thể tập trung vào thời gian thức dậy, tạo cố định trong lịch trình của mình, sau đó áp dụng thói quen chuẩn bị đi ngủ tốt để dần dần quen với việc đi ngủ đúng giờ mà bạn muốn.
chúng ta có thể thay đổi lịch trình ngủ không? Bạn là Chim Ngày (Early Bird) hay Cú đêm (Night Owl)?
Early Bird & Night Owl là gì?
Early Bird hay chim ngày, Night Owl hay cú đêm nói về 2 nhóm người có lịch trình giấc ngủ khác nhau, cụ thể:
Early Bird (chim ngày): là người thường thức dậy sớm, thường rất sớm trong buổi sáng, và có xu hướng hoạt động và làm việc tích cực từ sớm trong ngày. Đặc điểm của “early birds” là họ cảm thấy tỉnh táo và năng động vào buổi sáng và thường có lịch trình ngủ sớm.
Night owl (cú đêm): là người thường thức khuya và thích làm việc hoặc tiến hành các hoạt động chính vào buổi tối và đêm. Đặc điểm của “night owls” là họ cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng hoạt động vào buổi tối hoặc đêm và thường có lịch trình ngủ muộn.
Cả hai đều đại diện cho sự ưa thích về thời gian trong ngày mà mỗi người cảm thấy thoải mái và hiệu quả nhất để làm việc hoặc thư giãn.
Lịch trình giấc ngủ là gì?
Có một lý do khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, và dù không đặt báo thức, chúng ta có xu hướng thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng. Miễn là chúng ta không thức trắng đêm hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ, cơ thể chúng ta có xu hướng muốn tuân theo các kiểu ngủ nhất quán, đó là chìa khóa để có được giấc ngủ chất lượng cao mà chúng ta cần.
Lịch trình giấc ngủ hay thời gian cảm thấy buồn ngủ phụ thuộc vào đồng hồ sinh học của cơ thể. Chiếc đồng hồ này ảnh hưởng bởi các tín hiệu của chúng ta & môi trường gửi đến cơ thể như: ánh sáng, thời gian chúng ta hoạt động nhiều nhất, thời gian thường hay lên giường đi ngủ v.v..
Đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta nằm ở một phần vùng dưới đồi của não gọi là nhân siêu âm, nơi nhận thông tin ánh sáng từ võng mạc trong mắt và gửi thông tin đến các bộ phận khác của não, bao gồm cả tuyến tiết ra hormone báo hiệu giấc ngủ melatonin.
“Ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, chất liên quan trực tiếp đến việc bắt đầu giấc ngủ.”
Rochelle Zozula, Tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ và chủ sở hữu của Sleep Services International ở Bridgewater, New Jersey
Điều đó có nghĩa là các tín hiệu ánh sáng bạn gửi đến não, cho dù từ ánh sáng mặt trời hay màn hình máy tính và điện thoại di động phát sáng, đều là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian đi ngủ của bạn.
Dưới đây là các cách giúp bạn điều chỉnh lại thời gian đi ngủ:
Điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh sáng
Một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn là lập kế hoạch tiếp xúc với ánh sáng.
Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, não sẽ ngừng sản xuất melatonin, hormone gây ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Bóng tối bảo não bạn tạo ra nhiều melatonin hơn, vì vậy bạn cảm thấy buồn ngủ.
Vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn thức dậy. Hãy thử mở rèm, đi dạo hoặc thư giãn trước hiên nhà.
Vào ban đêm, hãy chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách tắt hoặc giảm độ sáng của đèn sáng. Bạn cũng nên tránh màn hình điện tử phát sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc tivi vì chúng có thể kích thích não của bạn trong vài giờ.
Học cách thư giãn
Dành thời gian thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Cortisol càng cao, bạn càng cảm thấy tỉnh táo.
Tạo ra một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ có thể làm giảm căng thẳng và những tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ.
Tập trung vào các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như:
yoga.
Tập thể dục.
thiền.
thở sâu.
viết nhật ký.
uống trà không chứa caffeine.
Học & tập luyện cách thở sâu
Bỏ qua những giấc ngủ trưa ngắn
Nếu lịch trình giấc ngủ của bạn không ổn định, hãy tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày. Ngủ trưa có thể khiến bạn khó ngủ lại vào ban đêm.
Những giấc ngủ ngắn dài cũng có thể gây ra tình trạng uể oải, đó là kết quả của việc thức dậy sau một giấc ngủ sâu.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy ngủ ít hơn 30 phút. Tốt nhất bạn nên ngủ trưa trước 3 giờ chiều. để giấc ngủ ban đêm của bạn không bị gián đoạn.
Tập thể dục hàng ngày
Một cách để thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn là tập thể dục thường xuyên.
Hầu hết các mô của bạn – bao gồm cả cơ xương – đều được liên kết với đồng hồ sinh học của bạn. Vì vậy, khi bạn tập luyện, cơ sẽ phản ứng bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Tập thể dục cũng giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thúc đẩy sản xuất melatonin.
30 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn ngay trong đêm đó. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu tập thể dục thường xuyên.
Đặt mục tiêu dành 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất 5 lần một tuần hoặc 1 tiếng 3 lần 1 tuần.
Hãy nhớ rằng tập thể dục buổi tối có thể kích thích cơ thể bạn quá mức. Nếu bạn muốn tập thể dục vào ban đêm, hãy tập ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ.
Tránh tiếng ồn
Một môi trường ngủ yên tĩnh là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc.
Bộ não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh, ngay cả khi bạn đang ngủ. Những tiếng động lớn, gây mất tập trung có thể khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ.
Để loại bỏ tiếng ồn lớn, hãy để tivi ở ngoài phòng ngủ và tắt nó đi trước khi đi ngủ. Tắt điện thoại di động của bạn hoặc sử dụng cài đặt chế độ im lặng.
Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, tiếng ồn trắng có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Tiếng ồn trắng là âm thanh êm dịu, ổn định giúp che giấu tiếng ồn từ môi trường. Bạn có thể tạo tiếng ồn trắng bằng cách sử dụng:
Quạt.
máy điều hòa.
máy giữ ẩm.
máy lọc không khí.
máy tạo tiếng ồn trắng.
Bạn cũng có thể đeo nút tai để chặn âm thanh bên ngoài.
Tiếng ồn trắng
Duy trì nhiệt độ mát mẻ
Ngay trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ – từ 15 đến 19°C – sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ ngủ.
Một nghiên cứu năm 2012 từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy nhiệt độ phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được chất lượng giấc ngủ.
Bất cứ nhiệt độ nào dưới 12°C hoặc cao hơn 24°C đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nhớ điều chỉnh bộ điều nhiệt.
Bạn cũng có thể sử dụng máy điều hòa không khí hoặc quạt khi thời tiết ấm hơn hoặc máy sưởi không gian khi thời tiết lạnh. Những điều này mang lại lợi ích bổ sung là tạo ra tiếng ồn trắng.
Nệm, giường, gối, chăn thoải mái
Một chiếc giường thoải mái là môi trường ngủ tốt nhất để có một đêm ngon giấc.
Nệm và gối cũ có thể gây đau nhức, khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên thay nệm 10 năm một lần và thay gối hai năm một lần.
Bạn cũng nên mua một tấm nệm hoặc gối mới nếu thức dậy với cảm giác cứng người hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ trên một chiếc giường xa nhà.
Độ cứng của nệm và gối tùy thuộc vào bạn. Nhưng nếu nệm của bạn bị xệ và gối bị vón cục thì đã đến lúc cần thay thế.
Ăn sớm hơn
Nhịp sinh học của bạn cũng phản ứng với thói quen ăn uống.
Bữa tối muộn có thể làm trì hoãn giấc ngủ, vì vậy hãy ăn bữa cuối cùng trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.
Ăn bữa tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng sẽ giúp cơ thể bạn quen với một thói quen.
Điều quan trọng là bạn ăn gì. Những bữa ăn nặng, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ. Những thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ bao gồm sự kết hợp giữa carbs và protein, chẳng hạn như bánh mì nướng lúa mì và bơ hạnh nhân.
Tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc nước tăng lực. Là một chất kích thích, caffeine phải mất vài giờ mới hết tác dụng, vì vậy hãy uống cốc cuối cùng trước giữa buổi chiều.
Tốt nhất là bỏ rượu trước khi đi ngủ. Một cốc rượu ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng rượu thực sự làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ ngon.
Duy trì đi ngủ đúng giờ
Nếu bạn muốn điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của mình, điều quan trọng là phải lập lịch trình trước.
Chọn giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Hãy tuân thủ những thời điểm này hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Cố gắng tránh thức hoặc ngủ quá một đến hai giờ.
Bằng cách tuân theo một lịch trình đều đặn, đồng hồ bên trong của bạn có thể hình thành một thói quen mới. Theo thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và thức dậy.
Hãy thử nhịn ăn
Khi bạn ăn và tiêu hóa thức ăn, đồng hồ bên trong của bạn biết rằng bạn đang thức. Đó là vì quá trình trao đổi chất và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Mặt khác, nhịn ăn sẽ đặt cơ thể bạn vào trạng thái “ở chế độ chờ” để nó có thể tự phục hồi. Nhịn ăn cũng là một phần bình thường của giấc ngủ.
Hãy thử bỏ bữa ngay trước khi đi ngủ. Vì việc nhịn ăn diễn ra một cách tự nhiên trong khi ngủ nên nó có thể giúp bạn buồn ngủ.
Thêm vào đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ. Nếu bạn nhịn ăn trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ cảm thấy đói vào buổi sáng. Điều này có thể thúc đẩy bạn dậy sớm, sau đó quay lại lịch ngủ bình thường trong vài ngày tới.
Nhưng hãy nhớ rằng, đi ngủ khi bụng đói có thể khiến bạn tỉnh táo. Nhịn ăn có thể hữu ích nếu bạn chưa đói.
kết luận
Làm việc theo ca, thức cả đêm và lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn. Bằng việc điều chỉnh dần dần bạn có thể thảy đổi đồng hồ sinh học của giấc ngủ trở lại bình thường theo khung giờ ngủ mà bạn mong muốn.
Trước khi đi ngủ, tránh ánh sáng rực rỡ và bữa ăn nặng. Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái, yên tĩnh và mát mẻ. Trong ngày, hãy duy trì hoạt động và bỏ qua những giấc ngủ ngắn để bạn có thể ngủ ngon hơn.
Nếu bạn vẫn không thể ngủ ngon, hãy đến gặp bác sĩ.
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với chứng mất ngủ, khiến mọi người không thể ngủ được, dẫn đến những đêm bực bội phải nằm thao thức và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Nhưng còn người anh em họ cũng mệt mỏi không kém của chứng mất ngủ: hypersomnia hội chứng ngủ nhiều.
Chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán này khiến khoảng 4-6% dân số toàn cầu luôn buồn ngủ quá mức và mệt mỏi suốt cả ngày, ảnh hưởng xấu đến cuộc sống và sức khỏe của họ. Nhiều bác sĩ đồng ý rằng hội chứng ngủ nhiều không được đề cập thường xuyên. Đã đến lúc làm sáng tỏ chứng rối loạn giấc ngủ này và khám phá các triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị.
Hội chứng ngủ nhiều (hypersomnia) là gì?
Hội chứng ngủ nhiều – Hypersomnia được định nghĩa là tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, còn được gọi là EDS.
Hội chứng ngủ nhiều (hypersomnia) khác với hội chứng ngủ rũ (narcolepsy).
Mặc dù các triệu chứng của hypersomnia phổ biến nhưng chẩn đoán chính thức là tương đối hiếm. Thỉnh thoảng cảm thấy mệt mỏi không nhất thiết có nghĩa là bạn bị chứng ngủ nhiều. Để được chẩn đoán mắc chứng ngủ nhiều, bạn cần cảm thấy mệt mỏi quá mức trong ngày theo định kỳ, vài lần một tuần trong ít nhất ba tháng.
Các dấu hiệu và triệu chứng của chứng ngủ nhiều
Mệt mỏi quá mức: Một triệu chứng chính của chứng hypersomnia là buồn ngủ ban ngày quá mức, cảm giác mệt mỏi có thể xâm chiếm cơ thể và tâm trí của bạn. Những người mắc chứng ngủ nhiều thường ngủ trưa suốt cả ngày nhưng không cảm thấy sảng khoái.
Thời gian ngủ dài hơn: Do thường xuyên mệt mỏi, những người mắc chứng ngủ nhiều có thể ngủ lâu hơn, đôi khi đến 13-14 giờ nhưng vẫn không cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng.
Thiếu tỉnh táo và tập trung: Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) làm giảm chức năng nhận thức, khiến bạn cảm thấy kém tỉnh táo, kém tập trung và khả năng đưa ra quyết định bị cản trở.
Khó kiểm soát cảm xúc: Khi bạn quá mệt mỏi, vỏ não trước trán sẽ hoạt động kém hơn, từ đó làm giảm khả năng kiểm soát của bạn đối với phần cảm xúc của não (hạch hạnh nhân). Điều này khiến bạn dễ xúc động và dễ phản ứng hơn, đồng thời dễ cảm thấy cáu kỉnh và lo lắng hơn.
Trầm cảm: Chứng ngủ nhiều cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần, vừa là triệu chứng vừa là nguyên nhân. Khi trầm cảm là dấu hiệu của chứng ngủ nhiều, đó là do mệt mỏi quá mức đang tác động đến hạch hạnh nhân, có thể dẫn đến cảm giác trầm cảm. Bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc đương đầu với cuộc sống hàng ngày; bạn có thể mất động lực và bắt đầu cô lập với xã hội.
Mất ngủ và ngủ nhiều: bạn có thể mắc cả hai cùng một lúc không?
Mất ngủ (insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia) là hai chứng rối loạn giấc ngủ có triệu chứng trái ngược nhau. Chứng ngủ nhiều được đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức và có xu hướng xảy ra vào ban ngày, trong khi chứng mất ngủ được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc không ngủ được vào ban đêm, có thể dẫn đến mệt mỏi quá mức vào ban ngày.
Tuy nhiên, một người có thể trải qua cả chứng mất ngủ và chứng ngủ nhiều cùng một lúc. Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ (insomnia) có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi, điều này có thể khiến tình trạng ngủ nhiều trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, chứng ngủ nhiều (hypersomnia) có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ.
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng mất ngủ và ngủ nhiều cùng tồn tại. Ví dụ, một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo âu, có thể góp phần gây ra cả hai chứng rối loạn giấc ngủ.
Lạm dụng chất gây nghiện hoặc một số loại thuốc cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ dẫn đến sự kết hợp giữa chứng mất ngủ và ngủ nhiều. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang gặp phải cả tình trạng mất ngủ và ngủ nhiều, vì họ có thể giúp xác định nguyên nhân cơ bản và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.
Điều gì gây ra chứng ngủ nhiều?
Nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ bao gồm:
Rối loạn giấc ngủ: Chứng ngủ nhiều thường do một chứng rối loạn giấc ngủ khác gây ra. Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là nguyên nhân phổ biến nhất (có thể bạn quan tâm: Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra bệnh tiểu đường?). Chứng mất ngủ cũng có thể do mộng du gây ra.
Rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương: Một nguyên nhân ít gặp hơn, rối loạn chức năng hệ thần kinh do chấn thương hoặc khối u có thể dẫn đến chứng ngủ nhiều.
Rượu, sử dụng chất gây nghiện, thuốc men: Lạm dụng rượu và chất gây nghiện có thể gây ra chứng ngủ nhiều, gây buồn ngủ vào ban ngày. Tương tự, các loại thuốc kê đơn có tác dụng phụ an thần cũng có thể gây ra tình trạng này. Việc ngưng sử dụng chất kích thích cũng có thể dẫn đến chứng ngủ nhiều.
Hội chứng ngủ không đủ giấc: Khi một người liên tục ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị, họ có thể gặp phải hội chứng ngủ không đủ giấc, từ đó có thể gây ra chứng ngủ nhiều.
Ảnh hưởng từ các bệnh khác: Các bệnh về thần kinh như bệnh Parkinson, động kinh và bệnh đa xơ cứng có thể gây ra chứng ngủ nhiều.
Rối loạn tâm thần: Các tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa có thể gây ra chứng ngủ nhiều Trầm cảm cũng có thể là một triệu chứng, tùy thuộc vào từng bệnh nhân và nguyên nhân cơ bản gây ra chứng ngủ nhiều của họ.
Rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng ngủ nhiều (hypersomnia), có thể khá khó chẩn đoán vì chúng thường có mối liên hệ và phụ thuộc lẫn nhau. Chẩn đoán có thể được phân lớp khi các chuyên gia y tế xác định các rối loạn và nguyên nhân nguyên phát và thứ phát, tất cả đều có mối liên hệ với nhau.
Chứng ngủ nhiều mà không rõ nguyên nhân (idiopathic hypersomnia) thì sao?
Bạn có thường xuyên cảm thấy vô cùng mệt mỏi vào ban ngày ngay cả sau khi đã ngủ ngon giấc không? Bạn có gặp khó khăn khi thức dậy, ngay cả sau khi ngủ một thời gian dài? Nếu vậy, bạn có thể mắc chứng bệnh gọi là chứng ngủ nhiều không rõ nguyên nhân – idiopathic hypersomnia hoặc idiopathic hypersomnolence . Đây là tình trạng bệnh lý khiến bạn cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày mà không có lý do rõ ràng. Nó khác với cảm giác mệt mỏi vì không ngủ đủ giấc hoặc do chứng ngủ rũ (narcolepsy), một loại rối loạn giấc ngủ khác.
Đúng như tên gọi của nó, nghiên cứu chưa thể xác định được nguyên nhân gây buồn ngủ ở những người mắc chứng ngủ nhiều không rõ nguyên nhân. Một số nghiên cứu cho thấy di truyền, rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn chức năng trong hệ thần kinh có thể là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ vô căn và cách điều trị tình trạng hiếm gặp này, ảnh hưởng đến chưa đến 1% dân số, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
Thật khó để biết chính xác có bao nhiêu người mắc chứng mất ngủ vô căn vì nó thường bị chẩn đoán sai hoặc không được chẩn đoán gì cả. Tuy nhiên, nó được cho là không phổ biến như một chứng rối loạn giấc ngủ khác gọi là chứng ngủ rũ (narcolepsy), có một số triệu chứng tương tự.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) khác gì chứng ngủ rũ (narcolepsy)?
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và chứng ngủ rũ (narcolepsy) là hai chứng rối loạn giấc ngủ có các triệu chứng giống nhau, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tỉnh táo vào ban ngày mà đôi khi không có nguyên nhân rõ ràng.
Cả hai đều được phân loại là “rối loạn trung tâm của chứng buồn ngủ quá mức” do triệu chứng đặc trưng của buồn ngủ ban ngày quá mức, nghĩa là ngủ nhiều hơn bình thường hoặc cảm thấy buồn ngủ quá mức khi thức. Không giống như tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, tình trạng buồn ngủ quá mức do những tình trạng này gây ra không phải do yếu tố này.
Tuy nhiên, chứng ngủ rũ có những đặc điểm riêng biệt giúp phân biệt nó với các tình trạng tương tự khác, bao gồm cả chứng ngủ nhiều:
[wpdatatable id=8]
Điều cần lưu ý là bảng trên không đầy đủ và chẩn đoán chính xác về một trong hai tình trạng phải được thực hiện bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ. Vì hai rối loạn này có thể có các triệu chứng trùng lặp nên điều quan trọng là phải trải qua đánh giá kỹ lưỡng để phân biệt giữa chúng.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) là những thuật ngữ y tế có liên quan nhưng khác biệt. Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh cụ thể gây ra các cơn buồn ngủ sâu đột ngột, trong khi chứng ngủ nhiều là một triệu chứng và nói chung là buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Chứng ngủ nhiều là một triệu chứng của chứng ngủ rũ.
Chẩn đoán và đối phó với chứng ngủ nhiều hypersomnia
Nếu bạn cảm thấy mình có thể liên quan đến các triệu chứng nêu trên và nghi ngờ rằng mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể xem xét các triệu chứng cùng với tiền sử bệnh và thực hiện các xét nghiệm thích hợp để đưa ra chẩn đoán và xác định kế hoạch điều trị hiệu quả.
Bên cạnh việc điều trị các nguyên nhân cơ bản, có một số phương pháp có thể được thực hiện để quản lý và giảm các triệu chứng của chứng rối loạn này:
Thay đổi lối sống: Thay đổi lối sống có thể hữu ích trong việc kiểm soát chứng ngủ nhiều hypersomnia. Điều này có thể bao gồm việc thiết lập thói quen buổi sáng, tránh dùng caffeine và rượu, đồng thời tập thể dục thường xuyên. Một chế độ ăn uống lành mạnh và các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như yoga hoặc thiền, cũng có thể có lợi.
Liệu pháp hành vi: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT – Cognitive behavioral therapy) có thể có hiệu quả trong điều trị chứng ngủ nhiều. Loại trị liệu này có thể giúp các cá nhân xác định các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực có thể góp phần gây ra chứng rối loạn giấc ngủ của họ và phát triển các chiến lược để thay đổi chúng.
Chuẩn bị giấc ngủ tốt: thiết lập lịch trình ngủ phù hợp, tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.
Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể và cải thiện các triệu chứng ngủ nhiều. Cách tiếp cận này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
Lịch làm việc ban ngày: những người bị chứng ngủ nhiều có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế làm việc muộn vào ban đêm hoặc ca khuya. Điều này là do làm việc theo lịch trình ca đêm có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của một người và cũng có liên quan đến sự phát triển của chứng ngủ nhiều.
Tìm sự hỗ trợ: ngoài liệu pháp hành vi, bạn nên thông báo cho gia đình và bạn bè về tình trạng của mình. Lên kế hoạch cho các sự kiện xã hội sớm hơn trong ngày cũng có thể có lợi vì nó tránh được việc phải lùi thời gian đi ngủ. Ngoài ra, các nhóm hỗ trợ, cộng đồng trực tuyến hoặc bảng tin có thể hỗ trợ đối phó với những tổn thất về mặt cảm xúc do chứng ngủ nhiều.
Thuốc: để tăng cường sự tỉnh táo và giảm tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức, thuốc điều trị chứng ngủ nhiều thường được kết hợp với việc điều chỉnh hành vi. Điều quan trọng cần lưu ý là thuốc điều trị chứng ngủ nhiều hypersomnia chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Loại thuốc cụ thể được kê đơn được xác định dựa trên nguyên nhân cơ bản của các triệu chứng, có thể là rối loạn giấc ngủ (chứng ngủ nhiều nguyên phát) hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác (chứng ngủ nhiều thứ phát).
Bạn cũng nên tránh lái xe hoặc bất kỳ hoạt động nào có thể nguy hiểm nếu bạn cảm thấy buồn ngủ để tránh làm hại bản thân hoặc người khác.
Hiểu chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và tác động của nó đến chất lượng cuộc sống của bạn
Mặc dù chứng ngủ nhiều không phải là tình trạng đe dọa tính mạng nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. Sống chung với chứng rối loạn giấc ngủ hiếm gặp này có thể là một thử thách, nhưng có nhiều cách để đối phó với nó và cải thiện sức khỏe của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Bằng cách làm việc với bác sĩ để tìm ra kế hoạch điều trị phù hợp và thay đổi lối sống để ưu tiên nghỉ ngơi và thư giãn, bạn sẽ có thể kiểm soát các triệu chứng của mình và tận hưởng những ngày tỉnh táo, hiệu quả hơn.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Mất ngủ (Insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia): bạn có thể mắc cả hai cùng một lúc không?
Một người có thể trải qua cả chứng mất ngủ (insomnia) và ngủ nhiều (hypersomnia) cùng một lúc. Trong một số trường hợp, chứng mất ngủ (insomnia) có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi, điều này có thể khiến tình trạng ngủ nhiều (hypersomnia) trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, chứng ngủ nhiều (hypersomnia) có thể cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm và làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ (insomnia).
Diopathic hypersomnia là gì?
Diopathic hypersomnia là chứng ngủ nhiều mà không rõ nguyên nhân hay ngủ nhiều vô căn. Đây là tình trạng bệnh lý khiến bạn cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày mà không có lý do rõ ràng. Nghiên cứu chưa thể xác định được nguyên nhân gây buồn ngủ ở những người mắc chứng ngủ nhiều vô căn. Một số nghiên cứu cho thấy di truyền, rối loạn tự miễn dịch hoặc rối loạn chức năng trong hệ thần kinh có thể là nguyên nhân gây ra chứng rối loạn này.
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) khác nhau gì?
Chứng ngủ nhiều (hypersomnia) và Chứng ngủ rũ (narcolepsy) là những thuật ngữ y tế có liên quan nhưng khác biệt. Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh cụ thể gây ra các cơn buồn ngủ sâu đột ngột, trong khi chứng ngủ nhiều là một triệu chứng và nói chung là buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Chứng ngủ nhiều là một triệu chứng của chứng ngủ rũ.
Làm thế nào để không còn cảm giác lúc nào cũng buồn ngủ?
Thay đổi lối sống (tránh uống rượu và caffeine, thiết lập thói quen buổi sáng hoặc tập thể dục thường xuyên, v.v.), liệu pháp hành vi, chuẩn bị giấc ngủ tốt, liệu pháp ánh sáng, tránh làm ca đêm tại nơi làm việc và tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp đối phó với chứng mất ngủ.
Thuê PT để giúp bạn có lối sống khoẻ mạnh
LeanHD.com cung cấp nhận sự PT chất lượng cao, có trình độ & chuyên môn sẽ giúp bạn giảm cân dựa trên các phương pháp khoa học sẽ tiếp thêm động lực & giúp bạn hình thành lối sống khoẻ mạnh, góp phận hạn chế chứng ngủ nhiều hypersomnia. Vui lòng để lại thông tin để được tư vấn nhé:
Ngưng thở khi ngủ là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất liên quan đến bệnh tiểu đường. Một con số khổng lồ 71% số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA – obstructive sleep apnea ). Ngược lại, chỉ 4-10% người không mắc bệnh tiểu đường gặp phải dạng rối loạn giấc ngủ này.
Chúng ta biết rằng chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 vì nó đã được chứng minh là làm tăng tình trạng kháng insulin. Nhưng tại sao chứng ngưng thở khi ngủ dường như lại có lợi cho bệnh nhân tiểu đường? Và bệnh nhân tiểu đường có dễ bị ngưng thở khi ngủ không? Chúng tôi đã quyết định làm sáng tỏ mối liên hệ giữa hai điều này và khám phá các cách kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường.
Ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Gián đoạn hô hấp dẫn đến kháng insulin và làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose. Khi ngừng thở, lượng carbon dioxide đi vào máu sẽ nhiều hơn và nồng độ oxy giảm xuống dưới mức bình thường. Tình trạng này được gọi là thiếu oxy máu, ngăn cản cơ thể sử dụng insulin hiệu quả, vận chuyển insulin đến tế bào và khiến tế bào ngừng phản ứng với insulin. Điều này gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu. Kháng insulin, hoặc tế bào trở nên miễn dịch với insulin, là những gì bạn thấy ở bệnh tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Tại sao ngưng thở khi ngủ xảy ra thường xuyên hơn ở bệnh tiểu đường loại 2?
Mặc dù có mối liên hệ chặt chẽ giữa chứng ngưng thở khi ngủ và bệnh tiểu đường loại 2 nhưng vẫn chưa rõ chính xác tại sao ngưng thở khi ngủ lại xảy ra thường xuyên hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Lời giải thích có thể được tìm thấy trong các yếu tố rủi ro chung:
Béo phì thường được thấy có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2: Nó cũng làm tăng khả năng phát triển chứng ngưng thở khi ngủ vì đường hô hấp trên có thể bị hạn chế do mỡ tích tụ ở cổ hoặc bụng khi nằm.
Bệnh tim mạch: Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng vậy. Sự thay đổi thường xuyên về nồng độ oxy do rối loạn nhịp thở (giảm oxy máu) làm tăng huyết áp (tăng huyết áp), làm trầm trọng thêm chức năng tim và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thiếu ngủ do ngưng thở khi ngủ làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường: khi thiếu ngủ, cortisol (hormone gây căng thẳng) được giải phóng nhiều hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tình trạng kháng insulin, làm chậm sản xuất insulin và tăng cảm giác thèm ăn và thèm carbohydrate. Và tạo điều kiện cho bệnh tiểu đường! Ngược lại, bệnh tiểu đường cũng có thể góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố hơn nữa, thúc đẩy béo phì và ngưng thở khi ngủ: Lượng đường trong máu không ổn định hàng đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ do mất nước, đi tiểu thường xuyên, đổ mồ hôi ban đêm và run rẩy.
Béo phì chắc chắn là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngưng thở khi ngủ và có khả năng là thủ phạm xảy ra thường xuyên ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nhưng vì chứng ngưng thở khi ngủ cũng xảy ra ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, bất kể tuổi tác và chỉ số BMI, nên các chuyên gia tin rằng vẫn chưa tìm ra nguyên nhân cơ bản khác cho mối quan hệ hai chiều.
Bệnh tiểu đường (cũng) có thể gây ngưng thở khi ngủ không?
Khoa học không biết chắc chắn. Nhưng có một số bằng chứng cho thấy bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến việc kiểm soát hô hấp trung ương, thúc đẩy chứng ngưng thở khi ngủ. Hơn một nửa số bệnh nhân tiểu đường loại 2 mắc chứng OSA (các trường hợp đã biết) – bất kể chỉ số BMI và tuổi tác. Các chuyên gia y tế nhận thấy sự trùng lặp này không phải ngẫu nhiên và khuyên những người mắc bệnh tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ nên chú ý kỹ đến các yếu tố nguy cơ của nhau. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc ngưng thở khi ngủ, bạn dường như có nguy cơ mắc bệnh khác cao hơn.
Cách kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ với bệnh tiểu đường
Quản lý bệnh tiểu đường bị thách thức bởi chứng ngưng thở khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong ngày và thay đổi cách cơ thể bạn phản ứng với insulin. Biết được cái này ảnh hưởng đến cái kia như thế nào, thực hiện các bước để quản lý cả hai là điều quan trọng để giảm thiểu các biến chứng sức khỏe phổ biến liên quan đến cả hai sau này trong cuộc sống.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách quản lý thích hợp tình trạng cụ thể của bạn. Nhưng tuân theo các hướng dẫn chung để quản lý bệnh tiểu đường là điểm khởi đầu tốt để ngăn ngừa chứng ngưng thở khi ngủ:
Giữ mức glucose trong tầm kiểm soát.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Luyện tập thể dục đều đặn.
Uống thuốc theo quy định.
Các bước tiếp theo có thể được thực hiện để kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ:
Giảm cân: Đây là một vấn đề khó giải quyết nhưng là cách quan trọng nhất để kiểm soát chứng ngưng thở khi ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm Chỉ số khối cơ thể (BMI) xuống một đơn vị sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến OSA. Ít áp lực hơn lên đường hô hấp trên và khoang ngực có nghĩa là ít bị tắc nghẽn đường thở khi ngủ.
Các vấn đề về xoang và dị ứng: Nếu bạn bị dị ứng, hãy đảm bảo xoang của bạn được thông thoáng và không bị tắc nghẽn để bạn có thể thở dễ dàng.
Ưu tiên giấc ngủ: Thiếu ngủ khiến việc kiểm soát bệnh tiểu đường trở nên khó khăn hơn vì nó khiến cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc vận chuyển glucose từ máu đến tế bào, khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Cố gắng ngủ nghiêng bên trái: Tư thế này được cho là có tác dụng khuyến khích lưu thông máu, giảm ngáy và làm dịu cơn ngưng thở khi ngủ.
Phẫu thuật: Điều này liên quan đến việc loại bỏ hoặc thu nhỏ các mô mềm ở phía sau lưng hoặc phía trên miệng, gây tắc nghẽn đường thở khi ngủ. Đây thường là phương án cuối cùng.
Sử dụng máy CPAP: Áp lực đường thở dương liên tục buộc đường thở mở ra bằng không khí có áp suất qua mặt nạ và đảm bảo nhịp thở ổn định suốt đêm. Dụng cụ uống không cần kê đơn – ống ngậm – cũng có thể đáng để khám phá đối với những trường hợp ít nghiêm trọng hơn.
Thuê PT giảm cân để có lối sống khoẻ mạnh
LeanHD.com cung cấp nhận sự PT giảm cân chất lượng cao, có trình độ & chuyên môn sẽ giúp bạn giảm cân dựa trên các phương pháp khoa học. Vui lòng để lại thông tin để được tư vấn nhé:
Thức dậy sau một giấc ngủ ngắn với cái đầu nhức nhối thường vô hại nhưng có thể hủy hoại một ngày của bạn. Đặc biệt là khi bạn mong đợi mình sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái sau một khoảng chợp mắt buổi trưa. Tin tốt là bạn có thể ngăn ngừa chứng đau đầu bằng một vài thay đổi trong thói quen và môi trường ngủ. Chúng ta khám phá 8 nguyên nhân gây đau đầu sau khi ngủ cũng như cách tránh chúng.
Ngáy và ngưng thở khi ngủ
Ngáy khiến máu thiếu oxy và có thể dẫn đến đau đầu. Tương tự, bệnh nhân ngưng thở khi ngủ cũng có khả năng bị đau đầu vì ngừng thở suốt đêm. Khi chứng ngưng thở khi ngủ được điều trị, cơn đau đầu thường biến mất.
Khám phá các biện pháp giúp giảm ngáy như miếng bảo vệ miệng và băng mũi. Giảm cân, tránh uống rượu và thuốc lá, thay đổi tư thế ngủ và gối cũng có tác dụng. Theo dõi ngáy trong ứng dụng Chu kỳ giấc ngủ có thể giúp bạn hiểu tiếng ngáy ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào. Nếu nghi ngờ chứng ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Nghiến răng
Nghiến răng khi ngủ, còn gọi là sleep bruxism, có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau đầu sau khi ngủ trưa. Hành động vô thức này dẫn đến căng cơ hàm, dẫn đến đau đầu và răng. Quá nhiều đường và nằm mơ liên tục thường liên quan đến việc nghiến răng khi ngủ trưa và nghiến răng vào ban đêm.
Để giảm bớt cơn đau đầu sau giấc ngủ ngắn buổi trưa do nghiến răng, một số chiến lược có thể có hiệu quả. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền có thể giúp giảm stress và căng thẳng cơ bắp. Sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng được thiết kế dành cho chứng nghiến răng có thể bảo vệ răng và giảm thiểu tình trạng nghiến răng khi ngủ trưa. Giảm căng thẳng, chườm ấm, tập hàm và tránh các chất kích thích như caffeine và rượu là những phương pháp bổ sung.
Môi trường ngủ kém
Môi trường ngủ, thói quen ngủ và thời gian đi ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Sử dụng gối hoặc nệm không phù hợp, ngủ ở một số tư thế và ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy nặng đầu. Hãy xem xét lý do tại sao bạn cần ngủ trưa và liệu bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không.
Giữ những giấc ngủ ngắn của bạn thành những giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút hoặc 90 phút (một chu kỳ ngủ đầy đủ) để tránh tình trạng trì trệ khi ngủ. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm để giảm nhu cầu ngủ trưa vào ban ngày.
Mất nước và đói
Uống đủ nước trong ngày là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngủ trưa khi mất nước hoặc khi bụng đói đều có thể dẫn đến đau đầu và cảm giác không khỏe và tạo tâm trạng tồi tệ, khô miệng và môi, chóng mặt và nước tiểu sẫm màu là những triệu chứng phổ biến nhất.
Hãy nhớ uống nước (không phải nước tăng lực hoặc nước ngọt) và duy trì lượng đường trong máu bằng một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn cảm thấy đói. Một quả chuối hoặc một ly sữa trước khi đi ngủ có thể giúp ích.
Căng cơ
Ngồi một chỗ làm việc quá lâu, lái xe cả ngày hoặc ngủ sai tư thế thường có thể dẫn đến căng cơ ở cổ và da đầu. Những căng thẳng này có thể giải thích tại sao bạn thức dậy với cơn đau đầu sau khi ngủ.
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ, mát-xa và tập thể dục thường xuyên – vì chứng đau đầu do căng cơ có thể được giảm bớt bằng các động tác giãn cơ nhẹ.
Cải thiện lưu lượng máu giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng cơ bắp. Những động tác giãn cơ đơn giản hoặc đi bộ một chút vào ban ngày sẽ giúp cơ bắp thư giãn và đầu óc minh mẫn. Căng thẳng do căng cơ và nghiến răng có thể được giảm bớt bằng cách mát-xa nhẹ nhàng và áp khăn ấm lên má.
Quá nhiều caffein
Nhiều người trong chúng ta phụ thuộc vào caffeine vào buổi sáng và sau bữa trưa và thậm chí là cả buổi chiều. Mặc dù với số lượng nhỏ nhưng lượng caffeine quá cao có thể khiến bạn bị đau đầu vì caffeine là chất lợi tiểu, thường gây mất nước và gián đoạn giấc ngủ.
Việc thay nước bằng đồ uống có chứa caffein (cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực) sẽ khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn.
Do đó, điều quan trọng là hạn chế lượng caffeine tiêu thụ. Chúng tôi biết đó không phải là điều bạn muốn nghe, nhưng việc chú ý đến lượng caffeine và thời gian tiêu thụ nó trong ngày có thể khiến chứng đau nửa đầu đó biến mất. Lượng caffeine được khuyến nghị mỗi ngày cho một người bình thường là 400 mg hoặc 3 tách cà phê. Uống nước và thay thế bằng decaf nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì lượng tiêu thụ ở mức 3 cốc mỗi ngày.
Cắt giảm caffeine
Đối với người tiêu dùng caffeine thường xuyên, đau đầu sau khi ngủ cũng có thể là dấu hiệu của việc cai caffeine. Nhức đầu, đau cơ, khó chịu, buồn nôn và khó tập trung vào buổi sáng đều là những triệu chứng của việc kiêng cữ sau một thời gian không dùng caffeine.
Để bắt đầu, hãy giảm dần lượng caffeine nạp vào thay vì dừng đột ngột để giảm thiểu các triệu chứng cai nghiện. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày. Tham gia vào các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền để giảm bớt căng thẳng. Chườm lạnh lên trán hoặc đi bộ một đoạn ngắn bên ngoài cũng có thể giúp giảm đau. Nếu cơn đau đầu kéo dài, hãy cân nhắc dùng một lượng nhỏ caffeine để giảm bớt các triệu chứng cai nghiện, nhưng tránh tiêu thụ quá mức.
Dị ứng
Dị ứng là thủ phạm lớn gây đau đầu sau khi ngủ. Chỉ riêng tắc nghẽn xoang có thể gây đau đầu. Cùng với việc hắt hơi thường xuyên, đau mắt và khó chịu, có thể khó có được một số giấc ngủ ngắn chất lượng. Bạn có thể nhận ra vấn đề về xoang nếu cơn đau đầu trở nên trầm trọng hơn khi bạn bóp đỉnh mũi.
Điều đầu tiên cần làm để ngăn ngừa chứng đau đầu do dị ứng là giữ các chất gây dị ứng ở trước cửa nhà. Nếu vật nuôi khiến xoang của bạn bị tắc, hãy để chúng ra khỏi phòng ngủ. Nếu phấn hoa là thủ phạm, hãy đóng cửa sổ khi số lượng phấn hoa lên đến đỉnh điểm và tránh đi ngủ mà vẫn mặc quần áo bên ngoài. Hãy thử tắm trước khi đi ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc liệu thuốc kháng histamine có thể là giải pháp cho bạn hay không.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tại sao tôi bị đau đầu sau khi ngủ trưa?
Có rất nhiều thủ phạm tiềm năng. Phổ biến nhất là đau đầu do căng thẳng cơ bắp do ngủ sai tư thế hoặc nghiến răng. Mất nước và dư thừa caffeine hoặc rượu cũng có thể gây đau đầu. Ngoài ra, ngủ quá nhiều, hoặc quá ít cũng là nguyên nhân.
Đau đầu sau khi ngủ dậy có bình thường không?
Thường không có lý do gì để lo lắng về những cơn đau đầu sau khi ngủ. Tuy nhiên, chúng là dấu hiệu của điều gì đó không ổn. Nguyên nhân thường được khắc phục bằng cách thay đổi lối sống đơn giản.
Ngủ nhiều có gây đau đầu không?
Tóm lại là có. Người bình thường cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ quá nhiều có liên quan đến một danh sách các vấn đề y tế và có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Ngủ trưa quá lâu cũng có thể cản trở nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Ngáy có gây đau đầu không?
Có. Ngáy khiến máu thiếu oxy và có thể dẫn đến đau đầu.
Tại sao tôi cảm thấy buồn nôn sau khi ngủ trưa?
Mất nước và đói có thể dẫn đến cảm giác khó chịu sau khi thức dậy. Vì vậy, thời gian ngủ trưa có thể sai. Thức dậy giữa chu kỳ giấc ngủ (trước hoặc sau 90 phút) thường dẫn đến tình trạng trì trệ giấc ngủ, gây đau đầu và uể oải.
Magnesium (magie) là một trong một số chất điện giải trong cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất protein, xương và DNA. Magnesium rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu, huyết áp và điều chỉnh hoạt động của cơ, dây thần kinh và hệ tim mạch.
Magiê tham gia hơn 600 phản ứng tế bào trên khắp cơ thể. Mọi tế bào và cơ quan đều cần khoáng chất này để hoạt động bình thường. Bổ sung magiê mang lại nhiều lợi ích bao gồm tốt cho giấc ngủ, chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp.
Tại sao cần bổ sung magnesium?
Các yếu tố ngày nay làm cho cơ thể chúng ta bị thiếu hụt magnesium nhiều hơn qua 2 cách chính:
Thay đổi phương thức canh tác, trồng trọt & chăn nuôi dẫn đến thực phẩm chúng ta tiêu thụ còn rất ít hoặc không còn magiê.
Stress, lo âu, trầm cảm khiến cơ thể thất thoát magiê nhiêu hơn.
Thiếu hụt magnesium là một trong các yếu tố dẫn đến khó đi vào giấc ngủ & mất ngủ.
Cách Magnesium giúp ngủ tốt hơn
Điều chỉnh GABA trong hệ thần kinh trung ương: Axit Gamma-aminobutyric (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp làm dịu hệ thần kinh bằng cách ngăn chặn một số tín hiệu nhất định truyền đi. Magiê có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh GABA, có thể giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và hoạt động như một loại thuốc an thần, thúc đẩy giấc ngủ.
Thư giãn cơ bắp: Magiê cũng có thể ức chế một chất dẫn truyền thần kinh khác, được gọi là thụ thể N-methyl-D-aspartate, có thể thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ nói chung.
Thúc đẩy melatonin: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu magiê cũng bị giảm melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học. Nhịp sinh học gây ra những thay đổi trong cơ thể theo chu kỳ ngày đêm, chẳng hạn như cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo.
Giảm cortisol: Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng và góp phần vào các chức năng như phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Việc giảm cortisol có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giúp cải thiện giấc ngủ.
Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ
Các gốc magnesium tốt cho giấc ngủ bao gồm: magnesium glycinate và magnesium L-threonate.
Magnesium glycinate: là magiê liên kết với glycine (một loại axit amin). Dễ dàng được cơ thể hấp thụ, magnesium glycinate được biết đến với đặc tính làm dịu thần kinh và thúc đẩy thư giãn cơ thể. Nghiên cứu cho thấy magnesium glycinate có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.
Magnesium L-threonate: nghiên cứu cho thấy magnesium L-threonate có thể cải thiện chức năng nhận thức, giải quyết chứng mất ngủ liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi và góp phần mang lại giấc ngủ yên giấc hơn.
Magnesium giúp cơ thể và não bộ thư giãn
Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh bằng cách cân bằng hoạt động của các chất truyền tin hóa học gửi tín hiệu trong hệ thần kinh và não của bạn (chất dẫn truyền thần kinh). Magiê liên kết và kích hoạt các thụ thể axit gamma-aminobutyric (GABA), làm tăng nồng độ GABA trong não của bạn để giúp làm chậm hoạt động của não và thúc đẩy thư giãn.
Magnesium cũng giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức) của cơ thể. Bằng cách tăng cường hoạt động GABA, magiê có thể giúp bạn bình tĩnh, giảm lo lắng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Để chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, cơ thể và bộ não của bạn cần được thư giãn. Ở mức độ hóa học, magnesium hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
Bằng cách giúp làm dịu hệ thần kinh, magie có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.
Giảm chứng mất ngủ
Magiê có thể giúp trị chứng mất ngủ bằng cách giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, thúc đẩy thư giãn cơ bắp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tất cả những yếu tố này có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, magie còn tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, trong đó có nhiều phản ứng quan trọng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, việc tăng lượng magiê nạp vào là cần thiết. Cách tốt nhất để tận dụng tối đa magnesium là kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách ăn thực phẩm giàu magie hoặc uống thực phẩm thuốc bổ sung.
Nghiên cứu đã cho thấy thiếu hụt magnesium có thể dẫn đến mất ngủ & các vấn đề về giấc ngủ. Bổ sung magiê giúp khôi phục mức cần thiết của cơ thể, từ đó giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
Bổ sung magnesium giúp tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên & có thể giúp người lớn tuổi vào giấc ngủ nhanh hơn, thức dậy ít thường xuyên hơn suốt đêm và ngủ lâu hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sử dụng thực phẩm bổ sung phức hợp magie, melatonin và vitamin B kết hợp hàng ngày trong ba tháng cho thấy giấc ngủ được cải thiện và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
Magnesium so với Melatonin
Cả magie và melatonin đều có thể giúp cải thiện quá trình ngủ. Magiê giúp điều chỉnh sự thư giãn cơ bắp, sản xuất hormone, mức độ viêm và chuyển hóa năng lượng, tất cả đều góp phần mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong khi đó, melatonin giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể để bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ sâu trong thời gian dài.
Việc chọn magnesium hay melatonin phụ thuộc hoàn toàn vào nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn. Điều này có nghĩa là cần phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề trước khi nghĩ đến việc dùng magnesium hay melatonin.
Magnesium tốt nhất cho những người bị thiếu hụt magiê, mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng, hoặc đau cơ và chuột rút.
Melatonin được coi là tốt nhất cho những người bị rối loạn nhịp sinh học, mất cân bằng nội tiết tố hoặc thiếu hụt melatonin.
Liều lượng magiê phù hợp cho giấc ngủ là bao nhiêu?
Trước khi chọn magnesium để hỗ trợ giấc ngủ, bạn cần thử các biện pháp bao gồm hạn chế caffeine, tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và không sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị khác trước khi đi ngủ.
[wpdatatable id=7]
Nếu bạn dự định thử bổ sung magie cho giấc ngủ, hãy tìm những sản phẩm magnesium gốc sau:
Magnesium glycinate (200 miligam).
Magnesium citrate (200 miligam).
Tránh magie oxit, một chất làm mềm phân, gây tiêu chảy và ít hữu ích hơn cho chứng mất ngủ của bạn.
Liều lượng đối với trẻ em:
Sơ sinh – 12 tháng: Các nhà nghiên cứu chưa thiết lập được mức tiêu thụ magie an toàn cho nhóm tuổi này và không nên cho phép trẻ sơ sinh tiêu thụ chúng.
1–3 tuổi: 65mg.
4–8 tuổi: 110mg.
9–18 tuổi: 350mg.
19 tuổi trở lên: 350mg.
Cách bổ sung magnesium
Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn uống hàng ngày là 310–360 mg magiê cho phụ nữ trưởng thành và 400–420 mg cho nam giới trưởng thành.
Bạn có thể bổ sung magnesium hàng ngày qua thức ăn & sử dụng thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm nhiều magnesium:
Chocolate đen: 64 milligram trong 1 ounce (≈ 28.350 milligram).
Sữa chua: 42 milligram trong 8 ounces (≈ 226.800 milligram).
Thực phẩm bổ sung magnesium:
Ai cần Magnesium cho giấc ngủ?
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu magiê bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số tình trạng bệnh lý có thể làm giảm khả năng hấp thụ magiê của cơ thể, làm tăng nguy cơ thiếu hụt, một số nhóm đối tượng có thể cần bổ sung magnesium bao gồm:
Người lớn tuổi: Lão hóa thường đi kèm với việc giảm hấp thu magie và tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.
Những người bị rối loạn tiêu hóa: Bệnh viêm ruột (IBD), bao gồm bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, và bệnh celiac có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê và các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm cạn kiệt lượng magnesium trong cơ thể.
Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Bệnh tiểu đường có thể khiến bạn mất quá nhiều magiê qua nước tiểu, góp phần gây thiếu hụt magnesium.
Những người bị mất ngủ: Đặc tính làm dịu của magiê có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, có khả năng làm giảm các triệu chứng mất ngủ và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.8
Những người mắc chứng lo âu và trầm cảm: Khả năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như GABA của Magiê có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn và đạt được giấc ngủ ngon hơn.
kết luận
Magnesium có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh, giúp kích hoạt các cơ chế giúp bạn bình tĩnh & dễ đi vào giấc ngủ.
Mangesium cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, những nguyên nhân cản trở giấc ngủ.
Thông tin trong bài viết được tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học đã được xác thực khác nhau
