Việc mong muốn có kết quả giảm cân nhanh chóng là điều dễ hiểu, đặc biệt là khi bạn sắp có một sự kiện hoặc dịp đặc biệt. Và con số thường được đưa ra nhất là giảm 5 kg một tuần? hoặc thậm chí là hơn thế nữa? Liệu tốc độ giảm cân này có khả thi và an toàn không? Bài viết này sẽ giải đáp mọi nghi ngờ của bạn với lời khuyên của chuyên gia.
Lưu ý: Mặc dù giảm 5 kg một tuần nghe có vẻ hấp dẫn nhưng sự thật là việc giảm cân nhanh chóng có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro và không bền vững. Vì vậy hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
Giảm 5 kg/tuần với thâm hụt calo
Nếu bạn muốn giảm 5 kg trong một tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 38.500 calo trong tuần đó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy hoặc cắt giảm 5.500 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân này.
Để dễ hình dung, một nam giới trưởng thành năng động vừa phải cần khoảng 2500-3000 calo mỗi ngày. Để duy trì cân nặng, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày.
Vì vậy, để tạo ra mức thâm hụt calo là 5.500 calo mỗi ngày. Bạn chỉ cần tiêu thụ 500-1.000 calo mỗi ngày, đây là một lượng cực kỳ thấp và có thể không bền vững hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người.
Trên thực tế, cố gắng giảm 5 kg trong một tuần nói chung là không thực tế và không lành mạnh. Giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Ngoài ra, phần lớn trọng lượng giảm được trong quá trình giảm cân nhanh thường là trọng lượng nước hoặc khối lượng cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Giảm cân bền vững nên đạt được với tốc độ 0,5-1 kg mỗi tuần thông qua sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Mặc dù việc cố gắng giảm 5 kg trong một tuần có thể rất hấp dẫn nhưng đó không phải là mục tiêu thực tế hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Thay vào đó, điều quan trọng là phải tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lối sống bền vững để giảm cân dần dần và lâu dài.
Giảm 5 kg/tuần lành mạnh
Tỷ lệ giảm cân lành mạnh thường là từ 0,5-1 kg mỗi tuần. Tỷ lệ giảm cân này được coi là an toàn và bền vững đối với hầu hết mọi người.
Vì nó cho phép cơ thể điều chỉnh dần dần với những thay đổi trong chế độ ăn uống và tập thể dục mà không gây căng thẳng đáng kể hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, việc giảm cân nhanh chóng thường khó duy trì lâu dài, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo.
Kết quả giảm cân nhanh lành mạnh & ổn định
giảm cân nhanh, ổn định qua các tuần
Giảm một lượng cân nặng đáng kể một cách nhanh chóng có thể là một yếu tố thúc đẩy và giúp mọi người nhìn thấy kết quả nhanh hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng ban đầu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của một người.
Ví dụ, một người thừa cân hoặc béo phì đáng kể có thể giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu của hành trình giảm cân, trong khi một người đã có cân nặng khỏe mạnh có thể cần thực hiện một cách tiếp cận dần dần hơn.
Tuy nhiên, thông thường bạn nên hướng tới tốc độ giảm cân chậm hơn ngay cả khi bạn cần giảm nhiều cân. Điều này là do giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Một lý do khác khiến mọi người muốn giảm 5 kg trong một tuần là để bắt đầu hành trình giảm cân. Đôi khi, mọi người cảm thấy như họ đã đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm cân hoặc họ đang gặp khó khăn để bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.
Nhìn chung, điều quan trọng là phải tiếp cận việc giảm cân một cách kiên nhẫn và bền vững. Bằng cách hướng tới tỷ lệ giảm cân lành mạnh và tập trung vào việc xây dựng thói quen bền vững, mọi người có thể đạt được thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của mình.
Điều gì xảy ra nếu giảm 5kg trong một tuần quá nhanh?
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, cả trước mắt và lâu dài. Dưới đây là một số rủi ro tiềm ẩn:
Mất cơ: Giảm cân nhanh có thể gây mất cơ, điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn. Theo một bài báo, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cả khối lượng mỡ và cơ. Trong khi đó tốc độ giảm cân chậm hơn có nhiều khả năng bảo tồn khối lượng cơ bắp hơn.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn không nhận đủ calo hoặc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, suy nhược và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Sỏi mật: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật. Theo một báo cáo, những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng phát triển sỏi mật hơn những người giảm cân chậm hơn.
Rủi ro sức khỏe khác: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như mất nước, mất cân bằng điện giải và nhịp tim không đều. Ngoài ra, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến hiệu ứng phản ứng ngược. Trường hợp mọi người lấy lại số cân đã giảm và thậm chí thường tăng cân nhiều hơn trước.
Lời khuyên của chuyên gia
Một số nghiên cứu đã xem xét những hậu quả tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe của việc giảm cân nhanh chóng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác so với những người giảm cân chậm hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy giảm cân nhanh có thể gây mất cơ. Điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân lâu dài trở nên khó khăn hơn.
7 lời khuyên giảm cân thiết thực
- Tạo ra sự thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhằm mục đích tạo ra mức thâm hụt calo 500-1000 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
- Uống đủ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giúp loại bỏ độc tố và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất. Đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần.
- Ngủ đủ giấc: Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng và dẫn đến ăn quá nhiều.
- Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và cản trở nỗ lực giảm cân. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga ashtanga hoặc các bài tập thở sâu.
- Xem thêm: NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ GIẢM CÂN GIẢM MỠ
Hãy nhớ rằng, giảm cân an toàn và hiệu quả là một quá trình dần dần đòi hỏi bạn phải cam kết lâu dài với những thói quen lành mạnh. Đừng tin vào những chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh chóng hoặc các phương pháp giảm cân khắc nghiệt hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng.
Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống bền vững và ưu tiên sức khỏe cũng như tinh thần của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và lành mạnh.
