29 Cách giảm cân một cách tự nhiên (dựa trên cơ sở khoa học)
Giảm lượng thực phẩm chế biến, uống nhiều trà xanh hơn và sử dụng probiotics chỉ là một số trong số các phương pháp tự nhiên có thể giúp tăng cường quá trình giảm cân. Việc xây dựng thói quen tập thể dục, thói quen ngủ cũng giúp ích.
Trên internet có rất nhiều thông tin sai lầm về giảm cân. Phần lớn những gì được khuyến nghị lại là đáng ngờ nhất, và không dựa trên bất kỳ cơ sở khoa học nào thực sự.
Bài viết tổng hợp các phương pháp tự nhiên đã được chứng minh là hiệu quả thực sự.
Ăn nhiều protein
Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.
Cơ thể bạn tiêu hao calo khi tiêu hóa và trao đổi chất protein mà bạn ăn, vì vậy một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày (Nguồn 1, Nguồn 2).
Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác đói. Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy người ta ăn ít hơn hơn 400 calo mỗi ngày trên một chế độ ăn giàu protein (Nguồn 3, Nguồn 4).
Thậm chí điều gì đó đơn giản như ăn sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác động mạnh mẽ (Nguồn 4, Nguồn 5, Nguồn 6).
Hãy ưu tiên chọn thực phẩm nguyên liệu tự nhiên
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa vào chế độ ăn dựa trên thực phẩm nguyên liệu tự nhiên.
Bằng cách này, bạn loại bỏ hầu hết đường, chất béo thêm vào và thực phẩm chế biến sẵn.
Hầu hết các thực phẩm nguyên liệu tự nhiên đều rất no, giúp bạn dễ dàng hơn để giữ được lượng calo trong giới hạn bình thường. (Nguồn 7).
Ăn thực phẩm nguyên liệu tự nhiên cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.
Việc giảm cân thường xảy ra như một hiệu ứng phụ tự nhiên khi ăn thực phẩm nguyên liệu tự nhiên.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo.
Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn được thiết kế để khiến bạn ăn nhiều nhất có thể. Chúng có khả năng gây ra cảm giác như bị nghiện ăn hơn. (Nguồn 8).
Trữ thực phẩm & món ăn nhiều dinh dưỡng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm mà bạn trữ trong nhà ảnh hưởng đến cân nặng và thói quen ăn uống (Nguồn 9, Nguồn 10, Nguồn 11).
Bằng cách luôn có sẵn thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn giảm nguy cơ của việc bạn hoặc các thành viên trong gia đình ăn vặt hoặc ăn các thực phẩm nghèo dinh dưỡng.
Ngoài ra, còn có nhiều loại đồ ăn lành mạnh dễ chuẩn bị và mang theo khi bạn đi xa. Những thứ này bao gồm sữa chua, trái cây tươi, hạt, cà rốt và trứng luộc.
Hạn chế lượng đường thêm vào
Ăn quá nhiều đường thêm vào liên quan đến một số căn bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư (Nguồn 12, Nguồn 13, Nguồn 14).
Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 thìa cà phê đường thêm vào mỗi ngày. Số lượng này thường được ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.
Vì đường có nhiều tên khác nhau trong danh sách thành phần, việc xác định lượng đường một sản phẩm thực sự chứa có thể rất khó khăn.
Giảm thiểu lượng đường thêm vào là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Uống nước
Thực tế khi nói rằng uống nước có thể giúp giảm cân.
Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể tăng lượng calo bạn đốt cháy lên đến 24–30% trong một giờ sau đó. (Nguồn 16, Nguồn 17, Nguồn 18, Nguồn 19)
Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến việc tiêu thụ calo giảm đi, đặc biệt là đối với người trung niên và người lớn tuổi. (Nguồn 20, Nguồn 21)
Nước đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân khi thay thế các loại đồ uống khác có nhiều calo và đường. (nguồn 22, Nguồn 23).
Uống cafe không đường
Cà phê chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.
Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy (Nguồn 24, Nguồn 25, Nguồn 26).
Cà phê có chất kích thích có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 3–11% và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn lên đến 23–50% (Nguồn 27, Nguồn 28, Nguồn 29).
Hơn nữa, cà phê đen có thể làm cho bạn cảm thấy no nhưng gần như không chứa calo.
Bổ sung glucomannan
Glucomannan đã được chứng minh là hiệu quả trong giảm cân. Chất xơ dinh dưỡng tự nhiên này tan trong nước đến từ rễ của cây konjac, còn được biết đến với tên gọi khác là củ nưa voi.
Glucomannan ít calo, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Nó cũng giảm hấp thụ protein và chất béo, cũng như cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có ích trong ruột (Nguồn 30, 31, 32).
Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của glucomannan được cho là làm cho nó trở nên rất hiệu quả trong việc giảm cân. Một viên nang glucomannan có thể biến cả một cốc nước thành gel.
Hạn chế calo từ đồ uống
Calo từ đồ uống đến từ các loại đồ uống như nước ngọt có đường, nước trái cây, sữa sô cô la và nước tăng lực.
Những loại đồ uống này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu đã cho thấy tỉ lệ tăng 60% đáng kể trong nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày của đồ uống có đường (Nguồn 33).
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là: khi bạn uống nước có calo, não của bạn không cảm nhận được như khi bạn ăn thức ăn rắn. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ lượng calo từ đồ uống mà không cảm thấy no, và sau đó bạn có thể ăn nhiều thức ăn khác nữa, dẫn đến việc cung cấp năng lượng thừa cho cơ thể. (Nguồn 34, 35).
Hạn chế lượng carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế là những loại carbohydrate đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có ích và chất xơ.
Quá trình tinh chế này chỉ còn lại các carbohydrate dễ tiêu hóa, có thể làm bạn ăn quá nhiều và mắc bệnh (Nguồn 36, 37).
Các nguồn chính của carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn bao gồm bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, đồ ăn vặt, kẹo, mì ống, ngũ cốc sáng và đường thêm vào.
Nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn IF 16:8
Nhịn ăn gián đoạn/Intermittent fasting (IF) có nhiều cách khác nhau bao gồm IF 5:2, IF 16:8 và phương pháp Eat Stop Eat.
Nhìn chung, những phương pháp này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải hạn chế lượng calo. Điều này sẽ giúp giảm cân cũng như mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác (Nguồn: 38).
Uống trà xanh (không đường)
Trà xanh là một loại đồ uống tự nhiên chứa đầy chất chống oxy hóa. Uống trà xanh được liên kết với nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng đốt cháy chất béo và giảm cân (39, 40).
Trà xanh có thể làm tăng năng lượng tiêu hao 4% và tăng đốt cháy chọn lọc chất béo lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại (41, 42, 43, 44).
Trà Matcha là một loại trà xanh dạng bột, có thể có lợi ích cho sức khỏe thậm chí còn mạnh hơn trà xanh thông thường.
Sản phẩm có thể bạn quan tâm:
Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn
Trái cây và rau quả là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, có tác dụng giảm cân.
Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có khẩu phần ăn lớn hơn mà không tiêu tốn quá nhiều calo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn (45, 46).
Đếm calo một cách hợp lý
Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân bao gồm đếm lượng calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn (47, 48, 49).
Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác thậm chí có thể có lợi hơn việc viết nhật ký ăn uống (50, 51).
Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn vì nó thay đổi cách bạn nhìn nhận kích thước khẩu phần ăn (52, 53).
Mọi người dường như lấp đầy đĩa của mình như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy cuối cùng họ đặt nhiều thức ăn vào đĩa lớn hơn đĩa nhỏ hơn (54).
Sử dụng đĩa nhỏ hơn sẽ làm giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn (55).
Chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả giảm cân.
Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo, protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn (56).
Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn (57, 58).
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh.
Hãy ăn chậm lại
Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể cần trước khi cơ thể bạn nhận ra rằng bạn đã no (nguồn 59, 60).
Những người ăn nhanh có khả năng phát triển béo phì cao hơn nhiều so với những người ăn chậm (nguồn 61).
Nhai chậm hơn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân (nguồn 62, 63).
Thêm trứng vào chế độ ăn
Trứng là thực phẩm giảm cân tuyệt vời nhất. Trứng ít calo, giàu protein và chứa đựng nhiều loại dưỡng chất khác nhau.
Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, so với các loại thực phẩm chứa ít protein (nguồn 64, 65, 66, 67).
Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân lên đến 65% trong vòng 8 tuần, so với việc ăn bánh mì bagel vào bữa sáng. Trứng cũng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong phần còn lại của ngày (nguồn 4, 5, 6, 67).
Ăn cay
Ớt có chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng sự đốt cháy chất béo (nguồn 68, 69, 70, 71).
Capsaicin cũng có thể làm giảm cảm giác đói và tiêu thụ calo (nguồn 68, 72).
Probiotic
Vi sinh vật có lợi là vi khuẩn sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tim mạch, và có thể thậm chí giúp giảm cân (nguồn 73, 74).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì có vi khuẩn ruột khác biệt so với những người có cân nặng trung bình, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng (nguồn 75, 76, 77).
Vi sinh vật có lợi có thể giúp điều tiết vi khuẩn ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn hấp thụ chất béo trong thực phẩm, đồng thời làm giảm cảm giác đói và viêm (nguồn 78, 79, 80).
Trong số tất cả các vi khuẩn vi sinh, Lactobacillus gasseri cho thấy hiệu quả tiềm năng nhất đối với việc giảm cân (nguồn 81, 82, 83).
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Có đủ giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân, cũng như ngăn chặn việc tăng cân trong tương lai.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ phát triển béo phì cao hơn tới 55%, so với những người có đủ giấc ngủ. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em (nguồn 84).
Phần lớn là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự biến động hàng ngày của các hormone ức chế ăn uống, dẫn đến việc điều chỉnh ứng xử với cảm giác đói kém (nguồn 85, 86).
Tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân. Các loại thực phẩm chứa chất xơ tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.
Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, làm cho dạ dày mở rộng và kích thích sự giải phóng hormone no (nguồn 87, 88, 89). Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cần suy nghĩ nhiều.
Nhiều loại chất xơ có thể cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn ruột thân thiện. Vi khuẩn ruột khỏe mạnh đã được liên kết với nguy cơ béo phì giảm (nguồn 90, 91, 92).
Chỉ cần đảm bảo tăng cường lượng chất xơ một cách dần dần để tránh cảm giác khó chịu ở bụng, như sưng đầy, co cơ và tiêu chảy.
Đánh răng sau bữa ăn
Sản phẩm vệ sinh răng miệng có thể tạm thời ảnh hưởng đến hương vị của thực phẩm và đồ uống, điều này có thể giúp hạn chế mong muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa ăn (nguồn 93).
Vượt qua cơn nghiện ăn
Nghiện ăn liên quan đến sự thèm ăn áp đảo và sự thay đổi về hóa học trong não làm cho việc chống lại cơn thèm ăn trở nên khó khăn hơn.
Đây là một nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn quá nhiều của rất nhiều người, và ảnh hưởng đến một phần lớn dân số. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây năm 2014 cho thấy gần 20% người đáp ứng tiêu chuẩn về sự nghiện thức ăn (nguồn 94).
Một số loại thức ăn có khả năng gây ra triệu chứng của sự nghiện hơn so với những loại khác. Điều này bao gồm các loại thực phẩm rác được chế biến có lượng đường cao, chất béo cao.
Tập cardio
Thực hiện các bài tập cardio — dù là chạy nhẹ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, hoặc leo núi — là một cách tốt để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và cơ thể.
Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố rủi ro về bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp giảm cân (nguồn 95, 96).
Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa (nguồn 97, 98).
Tập các bài kháng lực
Mất cơ là tác dụng phụ thường gặp của các chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước (99, 100).
Các bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ này (101, 102).
Uống whey protein
Hầu hết mọi người đều đủ protein từ chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đối với những người không đủ, việc sử dụng bổ sung protein whey là một cách hiệu quả để tăng lượng protein tiêu thụ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng protein whey có thể gây ra sự giảm cân đáng kể, đồng thời cũng tăng cơ bắp gầy (nguồn 103, 104).
Chỉ cần đảm bảo đọc danh sách thành phần, vì một số loại có thể chứa nhiều đường và các chất phụ gia khác.
Sản phẩm có thể bạn quan tâm:
Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm bao gồm Ăn chậm và khi ăn chỉ tập trung vào ăn là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.
Phương pháp này giúp bạn đưa ra quyết định ăn có ý thức và phát triển nhận thức về dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, nó giúp bạn ăn một cách hợp lý dựa trên những dấu hiệu đó (nguồn 105).
Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là có tác động đáng kể đối với cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người có béo phì. Đặc biệt, nó hữu ích trong việc ngăn chặn việc ăn quá mức và ăn vì cảm xúc (nguồn 106, 107, 108).
Bằng cách đưa ra những quyết định ăn uống có ý thức, tăng cường nhận thức của bạn và lắng nghe cơ thể, việc giảm cân sẽ đến sau đó.
Tập trung vào thay đổi lối sống
Giảm cân chỉ tập trung vào việc ăn kiêng là một trong những điều thường gặp mà gần như luôn thất bại trong dài hạn. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” thường có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian (nguồn 109).
Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy thay đổi để có một lối sống lành mạnh bao gồm ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và vận động thường xuyên.
Các câu hỏi thường gặp (FAQ)
4 cách hiệu quả để giảm 10 kí bao gồm:
1/Giảm và hạn chế các loại carbohydrate tinh lọc trong chế độ ăn của bạn.
2/Bao gồm protein, chất béo và rau cải trong mỗi bữa ăn.
3/Quan sát kích thước phần ăn của bạn.
4/Tăng cường vận động – tập thể dục với trọng lượng là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn giảm cân.
Bác sĩ khuyên nên giảm cân không quá 0,5-1 kg mỗi tuần. vì vậy việc giảm 10 kg trong một tháng không phải là một mục tiêu sức khỏe và có thể gây hại, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe mãn tính nào.
Các bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân không quá 0,5 – 1 kg/tuần. Cố gắng giảm 10 kg trong một tuần có thể có hại cho bạn, đặc biệt nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào. Lập một kế hoạch dài hạn để đạt được các mục tiêu về chế độ ăn uống và thể chất lành mạnh có thể là cách hiệu quả hơn để bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Bài viết có thể bạn quan tâm:
