Một cuộc thăm dò năm 2020 cho thấy 27% người Canada trong độ tuổi từ 35 đến 49 nhận thấy hầu hết các ngày đều “khá căng thẳng hoặc cực kỳ căng thẳng”. Mặc dù stress là bình thường, nhưng quá nhiều stress có thể kéo dài sự hiện diện của cortisol trong cơ thể chúng ta, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của một người.
Stress biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, từ mất ngủ, lo lắng đến mệt mỏi và buồn nôn. Stress cũng có thể là thủ phạm đằng sau sự biến động về cân nặng. Hiểu được mối quan hệ nhiều mặt giữa cortisol và cảm giác thèm ăn là chìa khóa để quản lý vấn đề tăng cân một cách hiệu quả.
Cortisol dư thừa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Cortisol là gì?
Cortisol được biết đến là hormone căng thẳng gây ra stress. Nó là một steroid được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi được giải phóng với số lượng cần thiết, nó sẽ giúp điều chỉnh nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Chúng bao gồm huyết áp, phản ứng miễn dịch và trao đổi chất.
Stress gây ra mức cortisol tăng cao mãn tính, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm lượng mỡ nội tạng quá mức, loại mỡ bụng được lưu trữ xung quanh các cơ quan.
Chất béo nội tạng đã được xác định là nhân tố chính gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mức cholesterol cao, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Cortisol và thèm đường
Sự gia tăng căng thẳng dẫn đến tăng cortisol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng sẽ tạo tiền đề cho sự thèm ngọt. Cortisol liên kết với các thụ thể trong não giúp kiểm soát cơn đói, kích thích cảm giác thèm ăn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này đặc biệt dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt, những món có nhiều đường và chất béo, dẫn đến cảm giác hài lòng ngay lập tức.
Nồng độ cortisol tăng cao cũng khiến gan giải phóng insulin khi cơ thể chúng ta tìm kiếm nguồn năng lượng để đối phó với stress, làm tăng lượng đường trong máu. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến sự dao động liên tục của lượng đường trong máu, điều này cũng góp phần gây ra cảm giác thèm ăn.
Cortisol và sự trao đổi chất
Một trong nhiều chức năng của cortisol trong cơ thể là điều hòa quá trình trao đổi chất. Trong thời điểm căng thẳng, cortisol kích thích chuyển hóa chất béo và carbohydrate để tăng năng lượng, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, vì mức cortisol cao hơn cũng có thể dẫn đến giảm testosterone, điều này cuối cùng có thể dẫn đến khối lượng cơ tổng thể ít hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta.
Tại sao căng thẳng ảnh hưởng đến sự thèm ăn của chúng ta?
Để quản lý hiệu quả mối quan hệ giữa căng thẳng và cảm giác thèm ăn, điều quan trọng là phải tính đến việc ăn uống do căng thẳng.
Như chúng ta đã biết, trạng thái căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, khiến chúng ta thèm ăn bằng cách đốt cháy chất béo và carbohydrate. Kết hợp việc tăng cảm giác thèm ăn với cơ sở tâm lý thèm đường của chúng ta trong thời điểm căng thẳng điều này có thể gây ra căng thẳng nhiều hơn, biến thành một chu kỳ.
Sự dao động cân nặng liên quan đến stress không phải lúc nào cũng liên quan đến việc tăng cân, vì chúng cũng có thể dẫn đến giảm cân ở nhiều người.
Khi chúng ta cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng và bồn chồn, việc ăn đủ lượng calo hoặc thậm chí chỉ dành thời gian để ngồi ăn no có thể là điều cuối cùng chúng ta nghĩ đến. Với chứng mất ngủ và rối loạn tiêu hóa là những tác động phổ biến khác của stress, cả hai điều này kết hợp lại có thể khiến bạn cảm thấy quá chán ăn. Và mặc dù mức cortisol cao mãn tính làm tăng cảm giác thèm ăn, nhưng nếu bạn bị mất ngủ hoặc rối loạn tiêu hóa, nó có thể lấn át cảm giác thèm ăn đó, dẫn đến bỏ bữa.
Kiến thức là sức mạnh và hiểu được lý do tại sao chúng ta làm điều gì đó là bước đầu tiên để thay đổi những thói quen đó. Bằng cách áp dụng một số thực hành lành mạnh vào cuộc sống, chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng và cảm giác thèm ăn do căng thẳng tốt hơn.
Việc kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn là điều tối quan trọng khi tìm kiếm những cách toàn diện để chống lại căng thẳng. Có cơ sở khoa học về lợi ích của việc tập thể dục đối với mức độ căng thẳng, bao gồm:
Giảm hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol.
Tăng sản xuất endorphin, chất cải thiện tâm trạng tự nhiên của cơ thể chúng ta.
Tác động tích cực đến nhận thức bản thân, khi sức mạnh và sức chịu đựng tăng lên.
Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn, chỉ cần đảm bảo bắt đầu dần dần. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một cuộc đua; tập thể dục nên là một thói quen lâu dài vì nó tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ăn thực phẩm lành mạnh hơn
Nhận thức được rằng tâm lý chúng ta bị thu hút bởi đồ ăn có đường khi chúng ta căng thẳng, hãy bắt đầu làm điều gì đó để thay đổi. Việc tuân theo các chế độ ăn kiêng nhất thời sẽ chỉ gây ra nhiều căng thẳng hơn về lâu dài vì chúng không có kết quả lâu dài đã được chứng minh (bất chấp những lời hứa “thần kỳ” thường được đưa ra) và tính chất hạn chế của chúng thực sự có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe hơn, bao gồm thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Thay vào đó, chúng ta có thể tập trung hơn vào việc thưởng thức các phiên bản lành mạnh hơn của những món ăn ưa thích khi cơn thèm ăn tấn công. Yêu kem? Tại sao không thử một Acai Bowl thơm ngon, bổ dưỡng và thỏa mãn? Hoặc, trộn kem mè đen Nice Cream tự làm tại nhà. Nếu bạn đang theo đuổi món bánh nướng giòn, hãy bỏ những gói chứa đầy đường mua ở cửa hàng và nướng Bánh quy sô cô la hạnh nhân của riêng bạn! Bạn luôn có thể giữ một ít trong tủ đông khi muốn thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng sẽ luôn là một phần trong cuộc sống của chúng ta, vì vậy học cách quản lý nó là điều quan trọng. Có những thay đổi bổ sung trong lối sống có thể giúp giảm bớt một số gánh nặng, bao gồm viết nhật ký, đi dạo, tập thở, mát-xa và thiền định. Thực hiện những điều chỉnh cần thiết trong cuộc sống hàng ngày để đặt bản thân lên hàng đầu và ưu tiên sức khỏe của bạn. Bạn xứng đáng với nó!
Việc mong muốn có kết quả giảm cân nhanh chóng là điều dễ hiểu, đặc biệt là khi bạn sắp có một sự kiện hoặc dịp đặc biệt. Và con số thường được đưa ra nhất là giảm 5 kg một tuần? hoặc thậm chí là hơn thế nữa? Liệu tốc độ giảm cân này có khả thi và an toàn không? Bài viết này sẽ giải đáp mọi nghi ngờ của bạn với lời khuyên của chuyên gia.
Lưu ý: Mặc dù giảm 5 kg một tuần nghe có vẻ hấp dẫn nhưng sự thật là việc giảm cân nhanh chóng có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro và không bền vững. Vì vậy hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.
Giảm 5 kg/tuần với thâm hụt calo
Nếu bạn muốn giảm 5 kg trong một tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 38.500 calo trong tuần đó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy hoặc cắt giảm 5.500 calo mỗi ngày để đạt được mức giảm cân này.
Để dễ hình dung, một nam giới trưởng thành năng động vừa phải cần khoảng 2500-3000 calo mỗi ngày. Để duy trì cân nặng, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày.
Vì vậy, để tạo ra mức thâm hụt calo là 5.500 calo mỗi ngày. Bạn chỉ cần tiêu thụ 500-1.000 calo mỗi ngày, đây là một lượng cực kỳ thấp và có thể không bền vững hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người.
Trên thực tế, cố gắng giảm 5 kg trong một tuần nói chung là không thực tế và không lành mạnh. Giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Ngoài ra, phần lớn trọng lượng giảm được trong quá trình giảm cân nhanh thường là trọng lượng nước hoặc khối lượng cơ hơn là mỡ trong cơ thể. Giảm cân bền vững nên đạt được với tốc độ 0,5-1 kg mỗi tuần thông qua sự kết hợp giữa thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Mặc dù việc cố gắng giảm 5 kg trong một tuần có thể rất hấp dẫn nhưng đó không phải là mục tiêu thực tế hoặc lành mạnh đối với hầu hết mọi người. Thay vào đó, điều quan trọng là phải tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lối sống bền vững để giảm cân dần dần và lâu dài.
Giảm 5 kg/tuần lành mạnh
Tỷ lệ giảm cân lành mạnh thường là từ 0,5-1 kg mỗi tuần. Tỷ lệ giảm cân này được coi là an toàn và bền vững đối với hầu hết mọi người.
Vì nó cho phép cơ thể điều chỉnh dần dần với những thay đổi trong chế độ ăn uống và tập thể dục mà không gây căng thẳng đáng kể hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ngoài ra, việc giảm cân nhanh chóng thường khó duy trì lâu dài, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo.
Kết quả giảm cân nhanh lành mạnh & ổn định
giảm cân nhanh, ổn định qua các tuần
Giảm một lượng cân nặng đáng kể một cách nhanh chóng có thể là một yếu tố thúc đẩy và giúp mọi người nhìn thấy kết quả nhanh hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng ban đầu, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của một người.
Ví dụ, một người thừa cân hoặc béo phì đáng kể có thể giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu của hành trình giảm cân, trong khi một người đã có cân nặng khỏe mạnh có thể cần thực hiện một cách tiếp cận dần dần hơn.
Tuy nhiên, thông thường bạn nên hướng tới tốc độ giảm cân chậm hơn ngay cả khi bạn cần giảm nhiều cân. Điều này là do giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
Một lý do khác khiến mọi người muốn giảm 5 kg trong một tuần là để bắt đầu hành trình giảm cân. Đôi khi, mọi người cảm thấy như họ đã đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm cân hoặc họ đang gặp khó khăn để bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.
Nhìn chung, điều quan trọng là phải tiếp cận việc giảm cân một cách kiên nhẫn và bền vững. Bằng cách hướng tới tỷ lệ giảm cân lành mạnh và tập trung vào việc xây dựng thói quen bền vững, mọi người có thể đạt được thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của mình.
Điều gì xảy ra nếu giảm 5kg trong một tuần quá nhanh?
Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, cả trước mắt và lâu dài. Dưới đây là một số rủi ro tiềm ẩn:
Mất cơ: Giảm cân nhanh có thể gây mất cơ, điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân trở nên khó khăn hơn. Theo một bài báo, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cả khối lượng mỡ và cơ. Trong khi đó tốc độ giảm cân chậm hơn có nhiều khả năng bảo tồn khối lượng cơ bắp hơn.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào để giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn không nhận đủ calo hoặc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, suy nhược và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Sỏi mật: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi mật. Theo một báo cáo, những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng phát triển sỏi mật hơn những người giảm cân chậm hơn.
Rủi ro sức khỏe khác: Giảm cân nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như mất nước, mất cân bằng điện giải và nhịp tim không đều. Ngoài ra, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến hiệu ứng phản ứng ngược. Trường hợp mọi người lấy lại số cân đã giảm và thậm chí thường tăng cân nhiều hơn trước.
Lời khuyên của chuyên gia
Một số nghiên cứu đã xem xét những hậu quả tiêu cực tiềm ẩn đối với sức khỏe của việc giảm cân nhanh chóng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người giảm cân nhanh chóng (hơn 1,5 kg mỗi tuần) có nhiều khả năng bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác so với những người giảm cân chậm hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy giảm cân nhanh có thể gây mất cơ. Điều này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc duy trì giảm cân lâu dài trở nên khó khăn hơn.
7 lời khuyên giảm cân thiết thực
Tạo ra sự thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhằm mục đích tạo ra mức thâm hụt calo 500-1000 calo mỗi ngày thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo.
Kiểm soát khẩu phần ăn: Chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
Uống đủ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giúp loại bỏ độc tố và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Tăng cường hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất. Đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần.
Ngủ đủ giấc: Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ căng thẳng và dẫn đến ăn quá nhiều.
Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn quá nhiều và cản trở nỗ lực giảm cân. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga ashtanga hoặc các bài tập thở sâu.
Hãy nhớ rằng, giảm cân an toàn và hiệu quả là một quá trình dần dần đòi hỏi bạn phải cam kết lâu dài với những thói quen lành mạnh. Đừng tin vào những chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh chóng hoặc các phương pháp giảm cân khắc nghiệt hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng.
Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống bền vững và ưu tiên sức khỏe cũng như tinh thần của mình, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và lành mạnh.
PT (Personal Trainer) giúp bạn giảm cân nhanh hơn, lành mạnh hơn (tránh tình trạng tăng cân trở lại) và hạn chế chấn thương (đặc biệt là khi bạn đang trong tình trạng béo phì) bằng chuyên môn, kinh nghiệm, kỹ luật & khả năng truyền cho bạn động lực tập luyện.
PT giảm cân khác gì với tự giảm cân?
Khó khăn nhất của việc tự giảm cân là sự tuân thủ. Khi mới bắt đầu, bạn thường rất tâm huyết nhưng mất dần nghị lực để duy trì kế hoạch giảm cân đến đích, dẫn đến hiện tượng: “đầu voi, đuôi chuột” và rồi sau một khoảng thời gian bạn không chỉ không giảm được cân nặng mà còn mang theo cảm giác tiêu cực, hụt hẫng về bản thân.
Cuối cùng là, có rất nhiều phương pháp để giảm cân, bạn sẽ mất thời gian để tự mình thử hết xem phương pháp tập luyện & dinh dưỡng nào thật sự phù hợp với bạn.
Khi giảm cân với PT, bạn chỉ có 1 mục tiêu duy nhất đó là tuân thủ kế hoạch tập luyện & ăn uống, còn lại đều đã được PT đảm nhận, kể cả việc chuẩn bị tâm lý giúp bạn theo đuổi hành trình đạt đến mục tiêu giảm cân.
Giá PT online rẻ hơn so với PT tại nhà & PT phòng gym. PT tại phòng gym có giá khá dao động từ 500.000 vnđ – 1.000.000 vnđ/buổi tuỳ vào chất lượng & phân khúc phòng gym nhắm đến. PT tại nhà/chung cư có giá từ 350.000 vnđ – 500.000 vnđ/buổi.
Lưu ý: đây chỉ là giá tham khảo mặt bằng chung, giá chính xác sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau.
PT online 1 kèm 1 qua video call trực tiếp là hình thức phổ biến nhất, giá dao động từ 350.000 vnđ – 400.000 vnđ/1 buổi/1 tiếng; 12 buổi/tháng.
PT online giáo án: PT gửi giáo án tập luyện & dinh dưỡng, khách gửi video tự quay quá trình tập cho PT check form, giá dao động từ 2.000.000 vnđ – 4.000.000 vnđ/tháng.
Ngoài ra, tại LeanHD còn có chương trình Plan dinh dưỡng riêng biệt lên meal ăn hàng tuần giá từ 1.000.000 vnđ – 2.000.000 vnđ/tháng. Plan dinh dưỡng online không ăn hạt, không ăn ức gà, không nhịn ăn hà khắc.
Phương pháp giảm cân của PT
Mỗi huấn luyện viên cá nhân sẽ có chương trình/phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng nhìn chung dưới đây là các phương pháp mà PT sẽ áp dụng trong suốt quá trình giảm cân của bạn.
Phương pháp thâm hụt calo
Bất kỳ kế hoạch giảm cân nào đều dựa vào nguyên tắc thâm hụt calo với 7700 calo cho 1 kg mỡ. Thay vì tự nghiên cứu xem những món bạn hay ăn nạp bao nhiêu calo, bài tập đốt bao nhiêu calo hoặc ướm chừng ăn ít hơn & vận động nhiều hơn để giảm cân; PT sẽ giúp bạn tính lượng thâm hụt calo dựa trên cơ địa & thói quen sinh hoạt của bạn, từ đó đưa ra plan dinh dưỡng và plan tập luyện phù hợp nhất.
Dưới đây là những điểm khác biệt mà PT mang lại cho bạn trong quá trình giảm cân:
Các bài tập phù hợp với thể trạng & tình trạng sức khoẻ mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các phương pháp giảm cân an toàn được cá nhân hóa dành riêng cho bạn.
Hướng dẫn sử dụng đúng máy & dụng cụ trong phòng gym.
Tối ưu các bài tập dựa trên thiết bị trong phòng gym.
Tùy chỉnh plan tập luyện và động tác nếu bạn bị chấn thương và hạn chế vận động.
Điều chỉnh plan tập luyện & plan dinh dưỡng theo mục tiêu hình thể cá nhân, khối lượng cơ & mỡ.
Có nhiều bài tập & biến thể hơn.
Truyền động lực cho bạn trong lúc tập luyện đồng thời duy trì sự tuân thủ của bạn để đạt được mục tiêu cuối cùng là giảm cân.
Ưu tiên giảm số đo
Không chỉ cân nặng, số đo cũng là yếu tố cần chú ý đến
khi nhắc đến giảm cân, đa phần chúng ta nghĩ ngay đến giảm mỡ, nhưng đó chỉ là một nữa của vấn đề. Vì cơ nặng hơn mỡ, nên việc xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ khiến cân nặng của bạn không giảm như bạn kỳ vọng. Thay vào đó, hãy chú trọng số đo bên cạnh số kí giảm – đây là điều khác biệt khi bạn tập với PT.
Ngoài ra, việc xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm cân làm tăng quá trình trao đổi chất (để nuôi lượng cơ mới) sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn nhưng ít bị tăng cân hơn.
Plan dinh dưỡng khoa học
Nhịn ăn là phương pháp phổ biến để giảm trọng lượng cơ thể, nhưng sự khác biệt nằm ở nhịn ăn có kế hoạch do PT biên soạn khác với nhịn ăn theo cảm xúc của bạn. Plan dinh dưỡng lồng ghép các phương pháp nhịn ăn khoa học theo lộ trình & giờ giấc đã được tính toán như phương pháp nhịn ăn gián đoạn – intermittent fasting.
Trọng khi nhịn ăn không có kế hoạch đơn thuần là bỏ bữa ăn, để rồi sau đó bạn lại ăn nhiều hơn dẫn đến tăng cân còn nhiều hơn trước, thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng & sức khoẻ của bản thân.
Bạn cần thuê PT giảm cân khi
Tổng hợp nội dung trong bài, nếu bạn vẫn còn phân vân hay băng khoăn có nên thuê PT để giảm cân hay không, hãy xem các trường hợp sau:
Bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu
Hầu hết chúng ta không biết cách tập thể dục hoặc thiết kế một chương trình tập luyện toàn diện & đầy đủ bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện tính linh hoạt cũng như những bài tập cần thiết cho từng nhóm cơ, huống chi là đến việc lên bài tập phù hợp cho giảm cân.
Trong nhiều trường hợp, việc đối mặt với nhiệm vụ khó như giảm cân mà lại không biết bắt đầu từ đâu sẽ làm quá sức chịu đựng đến mức không có hành động nào được thực hiện. Và cứ thế bạn không thể giảm cân dù biết rằng bản thân rất cần.
Bạn lo lắng về mỡ bụng
Với lối sống hiện đại ngồi nhiều, ít vận động cùng chế độ ăn dễ tăng cân hơn trước dẫn đến việc bạn rất dễ bị tăng cân & đặt biệt là có vòng eo to tướng.
Để tối đa hóa lối sống lành mạnh, PT sẽ tạo cho bạn một kế hoặc tập luyện & dinh dưỡng cá nhân hoá và góp phần cải thiện lối sống của bạn trở nên lành mạnh hơn.
Bạn muốn giảm cân lành mạnh & không mất thời gian
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hàng nghìn bài tập & plan ăn uống để giảm cân nhưng hãy nhớ rằng không có công thức nhiệm màu nào trong giảm cân, có thể chương trình giảm cân đó đúng với người khác nhưng với bạn thì công. Thay vì phải thử qua rất nhiều để chọn ra được chương trình đúng, PT sẽ giúp bạn đúng ngay từ đầu với phương pháp tốt nhất phù hợp với bạn.
Các lý do khác khiến bạn có thể cần PT để giúp bạn giảm mỡ bao gồm:
Bạn thiếu động lực.
Muốn tập luyện là một phần của lối sống lành mạnh.
Bạn đang hồi phục sau chấn thương.
Bạn quá mệt mỏi và chán nản để lên kế hoạch tập luyện.
LISS (Low-intensity steady-state) là bài tập cardio trạng thái ổn định cường độ thấp trong đó bạn thực hiện hoạt động ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và kéo dài. Có thể tóm gọn dễ hiểu LISS là Cardio từ từ trong thời gian ít nhất 45 đến 60 phút.
Khi tập LISS cardio, mục tiêu là giữ nhịp tim của bạn ở khoảng 50 đến 65% nhịp tim tối đa. Các loại hình LISS cardio bao gồm: đi bộ LISS, đạp xe đạp LISS, bơi LISS, chèo thuyền LISS và Hiking LISS.
LISS trái ngược với HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), bao gồm các đợt tập luyện cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Với HIIT, nhịp tim của bạn thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa trong các khoảng cường độ cao và 40 đến 50% đối với các khoảng cường độ thấp.
LISS có thể đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ
Ai phù hợp với LISS Cardio?
LISS phù hợp cho mọi người có mục tiêu tăng cường thể lực & cải thiện sức khoẻ tim mạch và do tính chất ổn định cường độ thấp trong thời gian dài, LISS Cardio rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện; người thừa cân, béo phì, có lối sống ít vận động; những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng vì LISS có xu hướng gây ít căng thẳng hơn cho khớp so với các bài tập có tác động cao hơn.
Sự khác biệt của LISS cardio so với bài tập khác
Một điểm khác biệt lớn giữa LISS và các bài tập khác là cường độ tập luyện. Mục tiêu nhịp tim có thể giúp bạn đo lường và hiểu được cường độ tập luyện.
Nhịp tim của bạn càng cao, cơ thể bạn càng làm việc nặng hơn (hoặc cường độ hoạt động bạn đang thực hiện càng cao). Nhịp tim tối đa của cường độ tập luyện được coi là an toàn là khoảng 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của bạn (khoảng 200 bpm ở tuổi 20, hoặc khoảng 185 bpm ở tuổi 35). Với LISS, mục tiêu của bạn là đạt khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa.
Hãy nhớ rằng mức độ thể chất ảnh hưởng đến loại hoạt động bạn có thể hoặc không thể thực hiện mà không tăng nhịp tim lên trên một ngưỡng nhất định. Đối với những người có mức độ thể chất thấp hơn, chạy bộ chậm có thể làm tăng nhịp tim cao hơn ngưỡng tập luyện LISS; tuy nhiên, đối với những người khỏe mạnh hơn, chạy bộ có thể làm tăng nhịp tim lên đến mục tiêu tập luyện LISS.
Robert Ross, Tiến sĩ, giáo sư tại Trường Nghiên cứu Vận động và Sức khỏe tại Đại học Queen ở Kingston, Ontario, người có nghiên cứu tập trung vào lối sống cho biết, nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu dành 20 đến 30 phút để tập luyện LISS.
Lợi ích của LISS cardio là gì?
Giống như các hình thức Cardio khác, LISS mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ bao gồm cải thiện lưu lượng máu, cải thiện cơ tim, giảm stress, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng não, đốt mỡ & giảm cân.
LISS giúp đốt mỡ
Bằng cách tập luyện ở cường độ thấp hơn, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn. Chất béo cần oxy để phân hủy, do đó, bạn càng cung cấp nhiều oxy cho cơ thể thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều chất mỡ hơn. Mặc dù HIIT rất tốt để đốt cháy chất béo và calo dự trữ trong một khoảng thời gian ngắn và tăng tốc độ trao đổi chất sau khi tập thể dục, nhưng LISS cũng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể bạn chuyển hóa chất béo – điều mà HIIT không làm được. Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tổng thể thì việc kết hợp HIIT và LISS vào thói quen tập luyện của bạn là một cách hiệu quả cao để đạt được mục tiêu của bạn.
Lồng ghép LISS vào bài tập như LISS sau khi nâng tạ vì LISS không quá mệt mỏi nhưng vẫn có thể đốt calories
LISS cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu
Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện LISS là tăng cường chức năng tim. Do tính chất ở trạng thái ổn định lâu dài của LISS, cơ thể bạn phải làm việc dưới áp lực liên tục trong ít nhất 30-40 phút. Điều này buộc tim bạn phải bơm với tốc độ mạnh và ổn định để lấy đủ oxy vào máu nhằm cung cấp đủ oxy cho các mô cơ. Quá trình này giúp cải thiện lưu lượng máu tổng thể và sức khỏe hô hấp.
Hoạt động hiệu quả của hệ thống cơ quan giúp chúng ta giữ dáng và khỏe mạnh về lâu dài, từ đó tác động lên cơ tim để lưu thông máu khắp cơ thể hiệu quả.
LISS cải thiện mức độ thể chất tổng thể
LISS là một cách tuyệt vời để xây dựng mức độ thể chất và sức bền tổng thể. Tập luyện ở trạng thái ổn định cường độ thấp giúp bạn làm quen cho tim và cơ bắp để hoạt động trong thời gian dài hơn, để bạn có thể xây dựng và cải thiện mức độ thể lực chung cũng như tăng sức bền của mình.
Ngay cả khi bạn chủ yếu nâng tạ, điều quan trọng là phải đưa bài tập LISS vào chương trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn cần oxy để có thể hoạt động. Bằng cách tăng cường thể chất, bạn đang cải thiện khả năng sử dụng oxy trong cơ bắp của cơ thể. Điều này rất hữu ích khi bạn đang cố gắng nhanh chóng vận động cơ bắp của mình để tập tạ.
LISS rất tốt để hỗ trợ phục hồi
Nếu bạn mệt nhưng muốn vận động, LISS là cách tuyệt vời để tập thể dục nhẹ nhàng trong khi vẫn xem các chương trình yêu thích trên điện thoại. Tải chương trình truyền hình hoặc phim bạn đã chọn xuống điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn, đặt nó trên máy chạy bộ và xem phim trong khi tập thể dục, đây là cách thay đổi thói quen ít vận động một cách hiệu quả nhất.
LISS cũng mang lại hiệu quả phục hồi cho người hay tập luyện, cụ thể, nếu bạn đã trải qua một vài buổi tập nặng trong tuần hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực để thực hiện một bài tập cường độ cao, LISS cardio là một cách tuyệt vời để vẫn tập thể dục vì bài tập có tác động thấp. Thực hiện LISS thực sự có thể hỗ trợ phục hồi vì nó làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bị tổn thương và giúp giảm độ cứng sau tập luyện.
Liss giúp giảm stress
Mặc dù tập thể dục nói chung là một biện pháp giảm stress tốt, nhưng việc tập nặng, cường độ cao sẽ sản sinh ra cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) và tác động lên cơ thể cũng như tâm trí giống như cách mà deadline hay áp lực công việc gây ra cho bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy trong khi tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol thì tập thể dục cường độ thấp thực sự làm giảm hormone này. Do đó, LISS mang lại tất cả lợi ích giảm stress của việc tập thể dục mà không gây thêm bất kỳ tác dụng phụ nào.
LISS cardio có giảm cân không?
LISS về cơ chế có giúp đốt mỡ như đã đề cập ở trên, nhưng liệu có đủ để giảm cân không?
Các bài tập ở trạng thái ổn định như LISS thực sự có thể tốt cho việc giảm cân, nhưng bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để đổ mồ hôi để có được kết quả tương đương với kết quả bạn nhận được khi tập luyện cường độ cao, như HIIT, để giúp giảm cân. LISS mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng calo so với HIIT.
Nhưng một phân tích tổng hợp của hơn 160 nghiên cứu tập thể dục cho thấy việc giảm mỡ và giảm cân tương tự với cả các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định như LISS và các bài tập ngắt quãng như HIIT, miễn là mọi người đốt cháy cùng một lượng calo.
Alec Liberman, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia và chủ sở hữu của On Target Fitness, cho biết: “LISS có lợi ích là đơn giản và dễ thực hiện, đồng thời do tính chất cường độ thấp hơn nên bạn sẽ dễ phục hồi hơn”. . Điều này làm cho LISS trở thành điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người thừa cân hoặc béo phì đang cố gắng chuyển từ lối sống ít vận động sang lối sống năng động hơn.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích giảm cân cao nhất với LISS, bạn sẽ cần kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và cũng chú ý đến những gì bạn ăn. Liberman nói thêm: “Sử dụng LISS như một cách dễ dàng để bắt đầu lấy lại vóc dáng hoặc kết hợp LISS như một phần của chiến lược dinh dưỡng và tập luyện tổng hợp là điều tuyệt vời”.
Cách tập LISS Cardio
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 buổi tập LISS/tuần.
Nếu bạn ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp, hãy cố gắng bao gồm 1 – 2 buổi LISS/tuần và 1 – 2 buổi HIIT/ tuần.
Bạn có thể tập LISS Cardio với máy chạy bộ, máy tập Elliptical, máy chèo thuyền hoặc máy đạp xe đạp với 1 hoặc nhiều máy tuỳ sở thích với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đi xe đạp hoặc đi bộ lên đồi. Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức luyện tập LISS tuyệt vời.
Thời gian tập LISS Cardio:
Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút.
Đạp xe đạp trên máy đạp xe đạp hoặc đạp ngoài trời trong 15 phút.
Đi lên xuống cầu thang trong 15 phút.
Nhảy nhanh trong 30 phút.
Bơi trong 20 phút.
Nhảy dây trong 15 phút.
Chìa khóa thành công trong bất kỳ thói quen tập luyện nào là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian hoặc cường độ.
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay đang muốn bổ sung LISS vào thói quen tập luyện hiện tại của mình, thì bạn nên bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn hơn, khoảng 30 phút và dần dần tăng dần lên các buổi tập dài hơn 60 phút.
Mẹo LISS cho người mới bắt đầu:
Bắt đầu chậm và tăng cường độ dần dần.
Trong lúc tập LISS nếu ở phòng tập, hãy nghe podcast, nghe nhạc hay xem phim tuỳ thích để bớt nhàm chán.
Đừng căng thẳng nếu bạn cảm thấy mệt – xây dựng thể lực là một mục tiêu của LISS.
Nếu bạn không thể vừa LISS vừa nói, nghĩa là cường độ của bạn đang cao và cần giảm lại.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn (có nghĩa là hãy thư giãn nếu và khi bạn cần). Đừng đặt mục tiêu quá cao.
Cách tăng độ khó cho LISS:
Đi bộ trong 30 đến 60 phút. Sau khi bạn đã quen với cường độ và thời lượng này, hãy thử mang thêm trọng lượng. Đi bộ với một chiếc ba lô có thêm vật nặng khoảng 9 kg.
Đi bộ hoặc chạy bộ trong cùng khoảng thời gian LISS. Hãy thử đi nhanh hơn một chút trong một phút, sau đó chậm hơn một chút trong hai phút, trong 10 hiệp. Bạn có thể sử dụng các khoảng thời gian với LISS nếu bạn làm việc ở mức 50 đến 65% nhịp tim tối đa trong toàn bộ thời gian thay vì đẩy bản thân lên mức tối đa như khi tập HIIT.
Đi bộ LISS cardio
Đi bộ là một trong những hình thức LISS cardio tốt nhất vì dễ thực hiện.
Hãy đi bộ với tốc độ ổn định trong 25-30 phút. Sau 2-3 tuần với tốc độ tương tự, hãy thêm 3-5 phút trong 6-8 tuần rồi nghỉ một tuần. Nghỉ tuần này sẽ cho phép cơ thể bạn thiết lập lại.
Tập máy Elliptical LISS cardio
Với tốc độ ổn định, tập bài tiến về phía trước trong 15 phút và sau đó đạp lùi trong 15 phút.
Bơi LISS cardio
Tìm bất kỳ động tác bơi nào mà bạn giỏi nhất và liên tục bơi lên xuống dọc theo chiều dài của hồ bơi mà không để chân chạm đáy. Bơi liên tục trong 20-25 phút để có hiệu quả tập luyện đầy đủ.
Chèo thuyền LISS cardio
Chèo thuyền trên máy rowing 30 phút với tốc độ nhanh vừa phải nhưng giữ tốc độ ổn định nhất có thể. Tăng cường độ nếu bạn cảm thấy mình có thể tập cường độ cao hơn nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không ép bản thân quá nhiều để có thể tập đủ 30 phút.
So sánh LISS & HIIT
Trong khi mục đích của bài tập LISS là giữ nhịp tim ổn định và tăng nhẹ trong thời gian dài hơn thì bài tập HIIT được thiết kế để tăng nhịp tim cao hơn nhiều trong khoảng thời gian ngắn hơn. Cường độ là sự khác biệt chính. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn nên đặt mục tiêu đưa nhịp tim của mình lên khoảng 85% nhịp tim tối đa. (Lời khuyên đó phù hợp với định nghĩa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về tập thể dục cường độ mạnh, chiếm 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.)
Thời gian: so với một bài tập HIIT kéo dài 30 phút, một bài tập LISS mang lại lợi ích tương tự về mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo đốt cháy nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn.
Nhịp độ: LISS được thực hiện ở cùng một tốc độ trong toàn bộ thời gian, trong khi HIIT xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi ngắn.
Chú ý và tập trung: Trong quá trình tập luyện LISS, bạn thường thực hiện cùng một hoạt động trong một khoảng thời gian dài, điều này hầu hết không đòi hỏi sự tập trung cao độ. Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn có thể phải chú ý hơn và tập trung hơn vào việc thay đổi các động tác cũng như mức độ tập luyện chăm chỉ của mình.
Kết luận
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với các bài tập cường độ cao hơn, rất phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là một hình thức luyện tập.
Hãy kết hợp cả HIIT và LISS vào kế hoạch tập thể dục của bạn.
