Tinh bột kháng là gì? Tất cả những điều cần biết

bởi Rosie Võ - Personal Trainer & Dược Sĩ Đại Học | Th1 12, 2023 | Kiến Thức

Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không được tiêu hóa trong ruột non của bạn. Thay vào đó, nó lên men trong ruột già và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.

Carbohydrate là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose (một phân tử đường).

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Carbohydrate đơn giản có cấu trúc hóa học đơn giản. Cơ thể bạn không cần nhiều năng lượng để phân hủy chúng thành glucose. Carbohydrate đơn giản thường có trong các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như kẹo, bánh mì trắng và gạo trắng.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate phức tạp. Carbohydrate phức tạp có cấu trúc hóa học phức tạp mà cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Chúng thường tốt cho sức khỏe của bạn và bổ dưỡng hơn.

Không giống như các loại carbohydrate khác, hệ thống tiêu hóa của bạn không thể phân hủy tinh bột kháng thành năng lượng. Thay vào đó, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong ruột của bạn ăn chúng.

Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, có thể hữu ích khi hoán đổi các loại tinh bột khác để lấy tinh bột kháng nếu bạn đang muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.

Các loại tinh bột kháng

Loại 1: Tinh bột kháng loại 1 được tìm thấy trong các loại hạt và ngũ cốc được xay xát một phần, cũng như trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột kháng bị mắc kẹt trong thành tế bào sợi của hạt. Vì vậy, nó không thể tiêu hóa được trừ khi nó được xay hoặc nghiền.

Loại 2: được tìm thấy trong thực phẩm giàu tinh bột như chuối chưa chín hoặc khoai tây sống. Tinh bột kháng loại 2 khó tiêu hóa vì chúng ở dạng đặc, khiến các enzym tiêu hóa khó phân hủy chúng.

Loại 3: Chúng được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội, chẳng hạn như khoai tây. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.

Loại 4: Loại tinh bột này được biến đổi về mặt hóa học và thường được tìm thấy trong bánh mì và bánh ngọt.

Tuy nhiên, việc phân loại này không đơn giản vì nhiều loại tinh bột kháng khác nhau có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột kháng sẽ thay đổi.

Ví dụ, để chuối chín (chuyển sang màu vàng) sẽ làm suy giảm tinh bột kháng và biến chúng thành tinh bột thông thường.

Tinh bột kháng hoạt động như thế nào?

Lý do chính khiến tinh bột kháng hoạt động là vì nó có chức năng giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men.

Tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non của bạn mà không được tiêu hóa, cuối cùng đến ruột kết của bạn, nơi nó nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Vi khuẩn trong ruột của bạn (hệ vi khuẩn đường ruột) đông hơn các tế bào của cơ thể với tỷ lệ 10:1 – nói vui, bạn chỉ có 10% là con người.

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm chỉ cung cấp 10% tế bào của bạn, chất xơ có thể lên men và tinh bột kháng cung cấp 90% còn lại.

Có hàng trăm loài vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong vài thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn.

Tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột của bạn, có tác động tích cực đến loại vi khuẩn cũng như số lượng của chúng.

Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành một số hợp chất, bao gồm khí và axit béo chuỗi ngắn, đáng chú ý nhất là butyrate.

Tinh bột kháng – siêu thực phẩm cho hệ tiêu hoá

Khi bạn ăn tinh bột kháng, nó sẽ kết thúc ở ruột già, nơi vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn.

Axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất là butyrate.

Butyrate là nhiên liệu ưa thích của các tế bào lót trong ruột kết.

Do đó, tinh bột kháng vừa nuôi sống các vi khuẩn thân thiện vừa gián tiếp nuôi sống các tế bào trong ruột kết bằng cách tăng lượng butyrate.

Tinh bột kháng có một số tác dụng có lợi đối với ruột kết của bạn.

Nó làm giảm độ pH, giảm viêm một cách hiệu quả và dẫn đến một số thay đổi có lợi giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, đây là nguyên nhân gây tử vong do ung thư phổ biến thứ tư trên toàn thế giới.

Các axit béo chuỗi ngắn không được các tế bào trong ruột kết sử dụng sẽ di chuyển đến máu, mà là gan và phần còn lại của cơ thể, nơi chúng có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi.

Do tác dụng chữa bệnh với ruột kết, tinh bột kháng có thể hỗ trợ các rối loạn tiêu hóa khác nhau. Điều này bao gồm các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.

Trong các nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất.

Tuy nhiên, vai trò của butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật cần được nghiên cứu kỹ lưỡng ở người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị mạnh mẽ nào.

Lợi ích của tinh bột kháng

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện độ nhạy insulin (khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể bạn với insulin).

Tinh bột kháng cũng rất hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hơn nữa, nó có tác dụng như bữa ăn thứ hai, nghĩa là nếu bạn ăn tinh bột kháng vào bữa sáng, nó cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến vào bữa trưa.

Tác dụng chuyển hóa glucose và insulin rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện 33–50% độ nhạy insulin sau bốn tuần tiêu thụ 15–30 gam mỗi ngày.

Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là yếu tố nguy cơ chính gây ra một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và bệnh Alzheimer.

Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, tinh bột kháng có thể giúp bạn tránh được bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý rằng tinh bột kháng có những tác dụng có lợi này. Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột kháng.

Dưới đây là lợi ích sức khoẻ nổi bật của tinh bột kháng:

• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Tinh bột bình thường phân hủy thành glucose khi được tiêu hóa. Tinh bột kháng không bị phân hủy. Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già của bạn, nhiều vi khuẩn tốt hơn được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể của bạn. Bạn cũng sẽ ít bị táo bón hơn, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể bạn. Độ nhạy insulin của bạn càng cao, cơ thể bạn càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Nhiều thói quen lối sống khác, cũng như gen và khả năng tiếp cận chăm sóc y tế của bạn, ảnh hưởng đến cơ hội tránh những tình trạng bệnh đó. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về một kế hoạch toàn diện để giảm thiểu rủi ro.
• Giúp no lâu hơn: Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để cố gắng phân hủy chúng. Bạn sẽ không bị nhanh đói, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn, điều này có thể hữu ích nếu đang cố gắng giảm cân.
• Làm dịu táo bón: Tinh bột kháng có thể giúp làm lỏng phân và giảm táo bón. Giảm táo bón có thể giúp tránh các vấn đề như bệnh trĩ.

Tinh bột kháng có ít calo hơn tinh bột thông thường – hai so với bốn calo mỗi gam. Hàm lượng tinh bột kháng trong thực phẩm càng cao thì càng có ít calo.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Tinh bột kháng dường như có tác dụng tương tự. Thêm tinh bột kháng vào bữa ăn làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít calo hơn.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm cân, nhưng tác dụng này chưa được nghiên cứu chính xác ở người.

Cách thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn

Có hai cách để thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn là lấy chúng từ thực phẩm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.

Một số loại thực phẩm thường dùng có nhiều tinh bột kháng chẳng hạn như: khoai tây sống, khoai tây nấu chín và sau đó để nguội, chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô.

Như bạn có thể thấy, đây đều là những thực phẩm giàu carb, khiến chúng không còn là vấn đề nếu bạn hiện đang kiêng ăn rất ít carb.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn một ít nếu đang ăn kiêng low-carb với lượng carb trong khoảng 50–150 gam.

Nói như vậy, bạn có thể thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình mà không cần thêm bất kỳ loại carbohydrate tiêu hóa nào.

Đó là lý do tại sao nhiều người đã chọn bổ sung tinh bột khoai tây sống vì nó chứa khoảng 8 gam tinh bột kháng mỗi muỗng canh và hầu như không có carbohydrate, và vì nó rất rẻ.

Tinh bột khoai tây sống có vị hơi nhạt và có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như rắc nó lên thức ăn, trộn vào nước hoặc cho vào sinh tố.

Bốn thìa tinh bột khoai tây sống sẽ cung cấp 32 gam tinh bột kháng. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần lên, vì uống quá nhiều và quá sớm có thể gây đầy hơi và khó chịu.

Không có lý do gì để uống nhiều hơn thế vì lượng dư thừa dường như sẽ đi qua cơ thể bạn khi bạn đạt 50–60 gam mỗi ngày.

Có thể mất 2–4 tuần để quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn tăng lên và bạn nhận thấy tất cả các lợi ích – vì vậy hãy kiên nhẫn.

Thực phẩm tinh bột kháng

• gạo lức.
• đậu.
• Bánh mì và mì ống nguyên hạt.
• diêm mạch.
• hạt điều.
• đậu lăng.
• Chuối hoặc chuối xanh.
• Yến mạch.
• Khoai tây.

Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt giàu tinh bột kháng:

• Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội.
• Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch.
• cây mã đề.
• Chuối xanh (không phải chuối vàng hay chuối chín, có tinh bột thường).

Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột chuối hoặc tinh bột khoai tây chứa một lượng lớn tinh bột kháng, nhưng chỉ ở dạng thô. Hàm lượng tinh bột kháng sẽ bị mất đi khi đun nóng do nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn sử dụng chúng thay vì bột mì trong các món nướng, bạn sẽ làm mất đi lượng tinh bột kháng đáng kể.

Tác dụng phụ của tinh bột kháng

Các loại thực phẩm như đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các cơn đau khác trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể khiến mọi người do dự khi ăn, mặc dù đậu có nhiều tinh bột kháng và các chất dinh dưỡng khác.

Nếu cảm giác khó chịu trở nên quá sức chịu đựng, bạn có thể cần giảm lượng chất xơ và tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của mình.‌ Tuy nhiên, so với các dạng chất xơ khác, bạn ít có khả năng bị đầy hơi do tinh bột kháng. Khi bổ sung bất kỳ dạng chất xơ nào vào chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện từ từ để cơ thể quen dần. Uống nhiều nước cũng có ích.

Kết luận

Nếu bạn hiện đang cố gắng phá vỡ ngưỡng giảm cân, có lượng đường trong máu cao, các vấn đề về tiêu hóa hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là muốn tự thử nghiệm, thì việc thử dùng tinh bột kháng có vẻ là một ý kiến ​​hay.

Yo-Yo Diet là gì? Vòng lập vô tận của tăng cân – giảm cân

bởi Rosie Võ - Personal Trainer & Dược Sĩ Đại Học | Th1 12, 2023 | Kiến Thức

Yo-Yo Diet nói về tình trạng giảm cân rồi lại tăng cân, quá trình này lập đi lập lại giống như chuyển động lên xuống của một chiếc yo-yo.

Hiệu ứng yo-yo là gì?

Hiệu ứng yo-yo hay chế độ ăn kiêng yo-yo là một tình huống rất phổ biến trong đó mọi người phải vật lộn để duy trì cân nặng mục tiêu trong quá trình giảm cân.

Ban đầu, mọi người giảm cân, nhưng sau đó, họ lại tăng cân lại tất cả số cân nặng đã giảm. Quá trình này lặp đi lặp lại nhiều lần, cuối cùng trở thành một vòng luẩn quẩn.

Sau đó, việc giảm cân trở lại ngày càng khó khăn mặc dù đã áp dụng triệt để chế độ ăn kiêng và tập thể dục nặng.

Trên thực tế, lượng chất béo dư thừa và giảm khối lượng cơ bắp là những yếu tố chính góp phần làm suy giảm chức năng trao đổi chất. Không chỉ tác động tiêu cực đến cơ thể, hiệu ứng yo-yo còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần.

Nguyên nhân gây ra hiệu ứng yo-yo diet

Nguyên nhân gây ra hiệu ứng yo-yo rất đa dạng nhưng chủ yếu bao gồm:

• Các phương pháp giảm cân không lành mạnh: Các phương pháp giảm cân không phù hợp cuối cùng dẫn đến tăng khả năng xảy ra hiệu ứng yo-yo diet chẳng hạn như thiếu tập thể dục phù hợp và sử dụng thuốc giảm cân. Đặc biệt ở những người trẻ khỏe mạnh, hiệu ứng yo-yo có thể không thường thấy trong chương trình kiểm soát cân nặng đầu tiên. Tuy nhiên, nếu những thói quen giảm cân không lành mạnh này vẫn được tiếp tục, thì việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn, thường dẫn đến hiệu ứng yo-yo.
• Chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn: Mặc dù việc hạn chế lượng calo nạp vào nhanh chóng góp phần giảm cân do giảm khối lượng cơ thay vì mỡ trong cơ thể. Khi khối lượng cơ giảm, cơ thể sẽ tự động thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao mọi người tăng cân trở lại sau khi họ thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Cuối cùng, việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn do chức năng trao đổi chất giảm.

Giảm cân mà không mắc phải hiệu ứng yo-yo diet

Để tránh hiệu ứng yo-yo, các khuyến nghị cho chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm:

• Giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tuyệt đối tránh bỏ bữa.
• Hạn chế lượng thức ăn đưa vào.
• Ăn nhiều thực phẩm ít calo.
• Tránh ăn các chế độ ăn nhiều calo và chất béo được nấu bằng cách sử dụng các loại dầu như thực phẩm chiên hoặc áp chảo.
• Tập thể dục thường xuyên với điều chỉnh chế độ ăn uống. Đặc biệt trong 6 tháng đầu nên vận động đều đặn ít nhất 150 phút/tuần. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh trong quá trình kiểm soát cân nặng lâu dài, nên tăng thời lượng tập luyện lên 200-300 phút/tuần và nên duy trì liên tục trong ít nhất 1 năm.
• Bắt đầu các công cụ tự theo dõi chế độ ăn uống, ví dụ: nhật ký ăn kiêng hàng ngày và xu hướng giảm cân để cải thiện thành công lâu dài trong việc kiểm soát cân nặng.
• Rất nên tham khảo ý kiến hàng tháng với các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ăn kiêng để đảm bảo các chương trình kiểm soát cân nặng lành mạnh được sử dụng phù hợp để giảm cân bền vững mà không có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung.

Giảm cân là vô cùng khó khăn vì thói quen ăn uống phổ biến rất khó thay đổi. Tuy nhiên để giảm cân thành công và bền vững thì phải áp dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh. Quan trọng hơn, kỷ luật tự giác vẫn là yếu tố then chốt.

Thực hiện những thay đổi lớn để ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi tất cả các thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững và sức khỏe tốt hơn về lâu dài.

Cách thoát khỏi vòng lặp yo-yo diet

Nếu bạn là người đã dựa vào chế độ ăn kiêng trong nhiều năm, hoặc thậm chí nhiều thập kỷ, như một phương tiện để giảm cân, thì có thể khó dừng chu kỳ ăn kiêng yo-yo. Nhưng điều quan trọng là phải tìm một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể tuân theo lâu dài. Tại đây, các chuyên gia chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ để chấm dứt chế độ ăn kiêng yo-yo.

Ngừng dán nhãn thực phẩm “Tốt” hoặc “Xấu”

Tùy thuộc vào suy nghĩ của bạn về thực phẩm, bạn có thể muốn dán nhãn một số loại thực phẩm là “tốt” hoặc “xấu”. Tuy nhiên, làm như vậy có thể khiến quan điểm của bạn về những gì bổ dưỡng và không bổ dưỡng bị bóp méo. Tiến sĩ Seti chỉ ra rằng vấn đề thường không phải ở bản thân thực phẩm mà là chúng ta ăn chúng bao nhiêu hoặc tần suất như thế nào.

Kết hợp ăn uống theo trực giác

Ăn uống theo trực giác ngược lại với ăn kiêng. Nó liên quan đến việc điều chỉnh các tín hiệu tự nhiên của cơ thể bạn, bao gồm đói, no và bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ một số loại thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống theo trực giác giúp cải thiện sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tập trung vào việc chăm sóc bản thân và quản lý căng thẳng

Khi chúng ta stress, chúng ta có xu hướng có ít năng lượng hơn để hướng tới lối sống lành mạnh. Kết hợp việc chăm sóc bản thân và nỗ lực giảm mức độ căng thẳng có thể giúp ích và thậm chí nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Cân nhắc gặp chuyên gia y tế

Cho dù đó là chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về các hành vi ăn uống không lành mạnh, thì việc tìm kiếm sự trợ giúp của trung tâm chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng, cân bằng và phù hợp với nhu cầu của mình.

Khoa học nói gì về Yo-yo diet?

Hiệu ứng yo-yo diet là một quá trình khiến cân nặng tăng giảm giống như một chiếc yo-yo. Kiểu ăn kiêng này phổ biến, có đến 10% nam giới và 30% phụ nữ đã từng mắc phải hiệu ứng yo-yo diet.

Sự thèm ăn tăng lên dẫn đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian

Trong quá trình ăn kiêng, quá trình giảm mỡ dẫn đến giảm nồng độ hormone leptin (hormone giúp bạn cảm thấy no).

• Leptin là gì? Ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Trong những trường hợp bình thường, các khối chất béo của bạn giải phóng leptin vào máu. Điều này cho cơ thể biết rằng năng lượng dự trữ có sẵn và báo hiệu bạn ăn ít hơn.

Khi bạn giảm mỡ, leptin giảm và cảm giác thèm ăn tăng lên. Điều này dẫn đến sự thèm ăn tăng lên khi cơ thể cố gắng cung cấp lại nguồn dự trữ năng lượng đã cạn kiệt.

Ngoài ra, việc mất khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng khiến cơ thể phải tiết kiệm năng lượng.

Khi hầu hết mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn để giảm cân, họ sẽ trở lại 30–65% số cân nặng đã giảm trong vòng một năm.

Hơn nữa, cứ ba người ăn kiêng thì có một người trở nên nặng hơn so với trước khi họ ăn kiêng.

Việc tăng cân này hoàn thành giai đoạn “lên” của chế độ ăn kiêng yo-yo và có thể khiến những người ăn kiêng bắt đầu một chu kỳ giảm cân khác.

Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn

Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng yo-yo đã dẫn đến tỷ lệ mỡ cơ thể tăng lên.

Trong giai đoạn tăng cân của chế độ ăn kiêng yo-yo, chất béo được lấy lại dễ dàng hơn khối lượng cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn tăng lên qua nhiều chu kỳ yo-yo.

Trong một bài đánh giá, 11 trong số 19 nghiên cứu cho thấy tiền sử ăn kiêng yo-yo dự đoán tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và mỡ bụng nhiều hơn.

Có thể dẫn đến mất cơ bắp

Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ cũng như mỡ trong cơ thể.

Bởi vì chất béo được lấy lại dễ dàng hơn cơ bắp sau khi giảm cân, điều này có thể dẫn đến mất nhiều cơ bắp hơn theo thời gian.

Mất cơ trong quá trình ăn kiêng cũng dẫn đến giảm thể lực.

Những ảnh hưởng này có thể giảm bớt khi bạn tập thể dục, bao gồm cả rèn luyện thể chất. Tập thể dục báo hiệu cho cơ thể để phát triển cơ bắp, ngay cả khi phần còn lại của cơ thể đang giảm béo.

Trong quá trình giảm cân, nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của cơ thể cũng tăng lên. Ăn đủ nguồn protein chất lượng có thể giúp giảm tình trạng mất cơ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 114 người trưởng thành bổ sung protein khi họ đang giảm cân, khối lượng cơ bắp của họ sẽ giảm ít hơn.

Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là khi cơ thể tích trữ chất béo dư thừa bên trong tế bào gan.

Béo phì là một yếu tố nguy cơ phát triển gan nhiễm mỡ và việc tăng cân khiến bạn có nguy cơ đặc biệt cao.

Gan nhiễm mỡ có liên quan đến những thay đổi trong cách gan chuyển hóa chất béo và đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đôi khi cũng có thể dẫn đến suy gan mãn tính, còn được gọi là xơ gan.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng một số chu kỳ tăng cân và giảm cân đã gây ra gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy gan nhiễm mỡ dẫn đến tổn thương gan ở những con chuột đang tăng cân.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn kiêng Yo-yo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy bằng chứng cho điều này.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng lịch sử yo-yo diet dự đoán bệnh tiểu đường loại 2 ở 4 trong số 17 nghiên cứu.

Một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành cho thấy rằng khi những người tham gia tăng cân trở lại sau 28 ngày giảm cân, thì phần lớn là mỡ bụng.

Mỡ bụng có nhiều khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường hơn mỡ tích trữ ở các vị trí khác, chẳng hạn như cánh tay, chân hoặc hông.

Một nghiên cứu cho thấy lượng insulin tăng lên ở những con chuột đã trải qua 12 tháng với yo-yo diet so với những con chuột tăng cân đều đặn. Nồng độ insulin tăng như thế này có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường.

Mặc dù bệnh tiểu đường chưa được ghi nhận trong tất cả các nghiên cứu trên người về hiệu ứng ăn kiêng yo-yo, nhưng nguy cơ cao nhất ở những người có cân nặng cao hơn so với trước khi ăn kiêng.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

yo-yo diet có liên quan đến bệnh động mạch vành, một tình trạng trong đó các động mạch cung cấp máu cho tim bị hẹp.

Tăng cân, thậm chí còn hơn cả thừa cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo một nghiên cứu trên 9.509 người trưởng thành, nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên phụ thuộc vào mức độ thay đổi cân nặng, càng giảm và lấy lại nhiều cân trong quá trình ăn kiêng yo-yo thì nguy cơ càng cao.

Một đánh giá của một số nghiên cứu đã kết luận rằng sự thay đổi lớn về cân nặng theo thời gian đã làm tăng gấp đôi tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Tăng huyết áp

Tăng cân, bao gồm tăng cân trở lại hoặc tăng cân đột ngột sau khi ăn kiêng, cũng liên quan đến tăng huyết áp.

Chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm giảm tác dụng lành mạnh của việc giảm cân đối với huyết áp trong tương lai.

Một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành cho thấy những người có tiền sử ăn kiêng yo-yo ít cải thiện huyết áp hơn khi giảm cân.

Một nghiên cứu dài hạn cho thấy hiệu ứng yo-yo diet có thể mất dần sau 15 năm, cho thấy rằng mắc phải hiệu ứng yo-yo diet khi còn trẻ có thể không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim ở tuổi trung niên trở lên.

Gây ra sự thất vọng

Có thể rất bực bội khi chứng kiến công sức giảm cân mà bạn bỏ ra tan biến trong quá trình tăng cân trở lại của hiếu ứng chế độ ăn kiêng yo-yo.

Trên thực tế, những người trưởng thành có tiền sử ăn kiêng yo-yo cho biết họ cảm thấy không hài lòng với cuộc sống và sức khỏe của mình.

Những người ăn kiêng Yo-yo cũng cho biết họ kém tự tin về cơ thể và sức khỏe. Nói cách khác, họ cảm thấy mất kiểm soát.

Tuy nhiên, yo-yo diet dường như không liên quan đến chứng trầm cảm hoặc các đặc điểm tính cách tiêu cực.

Sự phân biệt này rất quan trọng. Nếu trước đây bạn gặp rắc rối với chế độ ăn kiêng yo-yo, đừng cho phép bản thân cảm thấy thất bại, vô vọng hoặc tội lỗi.

Bạn có thể đã thử một số chế độ ăn kiêng không giúp bạn đạt được kết quả lâu dài như mong muốn. Đây không phải là một thất bại cá nhân, nó chỉ đơn giản là không phù hợp để thử một cách khác.

Tồi tệ hơn là thừa cân

Giảm cân nếu bạn thừa cân sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường thể lực.

Giảm cân cũng có thể đẩy lùi tình trạng gan nhiễm mỡ, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tâm trạng và kéo tuổi thọ cũng như chất lượng cuộc sống của bạn.

Ngược lại, tăng cân dẫn đến điều ngược lại với tất cả những lợi ích này.

Yo-yo diet nằm đâu đó ở giữa giảm cân & tăng cân. Nó không gây hại như tăng cân, nhưng nó chắc chắn còn tệ hơn việc giảm cân và giữ dáng.

Việc liệu chế độ ăn kiêng yo-yo có hại cho bạn hơn là duy trì cân nặng ổn định hay không vẫn còn gây tranh cãi và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

Một trong những nghiên cứu lớn hơn hiện có đã theo dõi 505 nam giới ở độ tuổi 55–74 trong 15 năm.

Sự dao động về cân nặng của họ có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn 80% trong thời gian nghiên cứu. Trong khi đó, những người đàn ông béo phì duy trì cân nặng ổn định có nguy cơ tử vong tương tự như những người đàn ông có cân nặng bình thường.

Một khó khăn với nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu không phải lúc nào cũng biết lý do tại sao những người tham gia yo-yo diet và những thay đổi về cân nặng có thể liên quan đến một số tình trạng bệnh lý khác khiến tuổi thọ của họ bị rút ngắn.

Suy nghĩ ngắn hạn ngăn cản những thay đổi lối sống dài hạn

Hầu hết các chế độ ăn kiêng quy định một bộ quy tắc phải tuân theo trong một khoảng thời gian nhất định, thường là để đáp ứng mục tiêu giảm cân hoặc mục tiêu sức khỏe khác.

Kiểu ăn kiêng yo-yo diet khiến bạn dễ thất bại, bởi vì nó dạy bạn rằng cần phải tuân theo các quy tắc cho đến khi đạt được mục tiêu của bạn. Một khi bạn hoàn thành chế độ ăn kiêng, bạn rất dễ quay trở lại với những thói quen gây tăng cân ban đầu.

Bởi vì cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo trong quá trình ăn kiêng, nên chế độ ăn kiêng tạm thời thường trở nên tự thất bại vì kết quả là cải thiện tạm thời về cân nặng, sau đó là tăng cân trở lại và thất vọng.

Để có được kết quả sức khoẻ lâu dài, hãy ngừng suy nghĩ về chế độ ăn kiêng tạm thời, ngắn hạn mà thay vào đó là bắt đầu suy nghĩ về lối sống lành mạnh.

Một nghiên cứu lớn với hơn 120.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng một số thói quen có thể giúp giảm dần và duy trì cân nặng trong vài năm.

Dưới đây là một số thói quen có tác dụng giảm cân lâu dài:

• Ăn thực phẩm lành mạnh: Chẳng hạn như sữa chua, trái cây, rau và hạt cây (không phải đậu phộng).
• Tránh đồ ăn vặt: Chẳng hạn như khoai tây chiên và đồ uống có đường.
• Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột: Sử dụng điều độ thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
• Tập thể dục: Tìm hoạt động nào đó mà bạn thích làm.
• Ngủ ngon: Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.
• Hạn chế xem tivi: Hạn chế thời gian xem tivi hoặc tập thể dục trong khi xem.

Bằng cách thay đổi lối sống lâu dài để thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể đạt được thành công lâu dài và phá vỡ chu kỳ yo-yo.

Kết luận

Hiệu ứng yo-yo là một chu kỳ thay đổi ngắn hạn trong ăn uống và hoạt động. Vì những lý do đó, nó chỉ dẫn đến những lợi ích ngắn hạn.

Sau khi giảm cân, cảm giác thèm ăn tăng lên và cơ thể bạn tích mỡ. Điều này dẫn đến tăng cân và nhiều người ăn kiêng cuối cùng lại quay trở lại nơi họ bắt đầu hoặc tệ hơn.

Yo-yo diet có thể làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn đồng thời có thể gây ra gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim.

Để phá vỡ chu kỳ tồi tệ này, thay vào đó hãy thực hiện những thay đổi nhỏ, lâu dài trong lối sống.