Giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc sỏi mật. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn giảm cân ở mức lành mạnh.
Việc muốn giảm cân càng nhanh càng tốt là điều bình thường.
Nhưng lời khuyên từ chuyên gia là tốt hơn hết bạn nên:
giảm cân với tốc độ chậm và ổn định.
Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy những người giảm cân chậm có nhiều khả năng duy trì cân nặng được lâu dài. Giảm cân từ từ cũng mang lại ít rủi ro hơn cho sức khỏe.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng cũng có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm. vậy phải trái, đúng sai? Sự thật là gì? Giảm cân chậm tốt nhưng có phương pháp giảm cân nhanh lành mạnh nào không? cùng tìm hiểu chi tiết hơn nhé.
Video giải thích đơn giản về chế độ giảm cân nhanh ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào
Thế nào được coi là giảm cân nhanh?
Theo nhiều chuyên gia, giảm 0,45–0,9 kg mỗi tuần là lành mạnh và an toàn.
Giảm nhiều hơn mức đó là quá nhanh và có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm quá trình trao đổi chất.
Những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục nhiều và tuân theo “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo, dưới 800 calo mỗi ngày.
Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn rất ít calo, vì việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng thường dễ dàng hơn là tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục thì bạn có thể giảm hơn 0,9 kgtrong tuần đầu tiên.
Trong giai đoạn đầu này, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Số cân bạn giảm được trong thời gian này thường được gọi là “trọng lượng nước”.
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, được gọi là glycogen. Glycogen trong cơ thể bạn liên kết với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để làm nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng lượng nước đó.
Đây là lý do tại sao bạn có thể bị sụt cân đáng kể trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, quá trình giảm cân của bạn sẽ ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Theo các chuyên gia, giảm 1–2 pound (0,45–0,9 kg) mỗi tuần là tỷ lệ lành mạnh và an toàn, đồng thời giảm nhiều hơn hơn thế này được coi là quá nhanh. Tuy nhiên, bạn có thể giảm nhiều hơn thế trong thời gian tuần đầu tiên bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng.
Theo dịch vụ y tế quốc gia Hoa Kỳ – NHS.
Có thể duy trì tốc độ giảm cân nhanh không?
Giảm cân chỉ là một nửa quá trình. Thử thách thực sự là duy trì cân nặng sau khi giảm cân.
Hầu hết những người giảm cân nhanh chỉ bằng cách theo chế độ ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại mức cũ chỉ sau một năm. Tệ hơn nữa, gần như tất cả những người chỉ theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh để giảm cân đều lấy lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm sau 3–5 năm.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ chậm nhưng đều đặn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định có nhiều khả năng duy trì được lâu dài hơn .
Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh chóng có thể hiệu quả như giảm cân chậm, ngay cả trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng trong 12 tuần, trong khi 97 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.
Gần 3 năm sau, khoảng 70% số người ở cả hai nhóm đã tăng lại toàn bộ số cân nặng mà họ đã giảm. Điều này có nghĩa là cuối cùng thì cả hai chế độ ăn kiêng đều có hiệu quả như nhau.
Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng giảm cân nhanh chóng cũng hiệu quả như giảm cân chậm nhưng ổn định nói chung, nhưng không chắc một người ở nhà sẽ đạt được kết quả tương tự.
Những người thuộc nhóm giảm cân nhanh nhận được sự hỗ trợ từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trong giai đoạn giảm cân và duy trì cân nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế có thể cải thiện cơ hội giảm cân thành công lâu dài.
Ngoài ra, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cố gắng giảm thiểu những rủi ro về sức khỏe khi ăn rất ít calo. Những rủi ro này bao gồm mất cơ, thiếu hụt dinh dưỡng và sỏi mật.
Những người giảm cân nhanh có nguy cơ mắc các tình trạng bệnh lý này cao hơn.
Nói tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách giảm cân từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh để giảm cân và an toàn hơn so với giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.
KẾT LUẬN: Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng: giảm cân dần dần sẽ duy trì lâu dài hơn, giúp bạn phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và có ít rủi ro về sức khỏe hơn so với GIẢM CÂN NHANH.
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
Rủi ro của giảm cân nhanh
Mặc dù việc cố gắng giảm cân nhanh chóng là rất hấp dẫn nhưng điều này thường không được khuyến khích.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc trong nhiều tuần.
Dưới đây là một số rủi ro khi giảm cân quá nhanh.
Mất cơ
Giảm cân không phải lúc nào cũng giống như giảm mỡ.
Mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn số cân bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn rất ít calo, 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn ít calo 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.
Sau nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn rất ít calo sẽ mất cơ bắp nhiều gấp 6 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo.
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Giảm cân quá nhanh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Sự trao đổi chất của bạn quyết định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít hơn tới 23% lượng calo mỗi ngày.
Hai lý do khiến quá trình trao đổi chất giảm xuống khi áp dụng chế độ ăn rất ít calo là mất cơ và giảm các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn, chẳng hạn như hormone tuyến giáp.
Thật không may, sự sụt giảm quá trình trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
Gây thiếu dinh dưỡng
Nếu bạn không ăn đủ lượng calo thường xuyên, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.
Điều này là do khó có thể tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong chế độ ăn ít calo.
Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng.
Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ mọc tóc, có thể gây rụng tóc .
Mệt mỏi cực độ: bạn không nhận đủ chất sắt, vitamin B12 và folate với chế độ ăn rất ít calo, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
Chức năng miễn dịch kém: không nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Xương yếu và giòn: gây ra bởi chế độ ăn thiếu vitamin D, canxi và phốt pho.
May mắn thay, bạn có thể tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn trên mỗi gam và cũng khá no, có thể giúp bạn giảm cân.
Gây sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh cứng hình thành bên trong túi mật, gây đau đớn của việc giảm cân quá nhanh.
Thông thường, túi mật của bạn tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo để có thể tiêu hóa được. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra dịch tiêu hóa.
Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa tồn tại một thời gian và có thời gian kết hợp với nhau.
Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ túi mật và gây ra cơn sỏi mật. Điều này có thể gây đau dữ dội và khó tiêu.
Rủi ro khác
Giảm cân nhanh bằng “chế độ ăn kiêng cấp tốc” hoặc chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra một số vấn đề khác bao gồm:
Đối.
Mệt mỏi.
Cáu gắt.
Cảm thấy lạnh.
Chuột rút cơ bắp.
Chóng mặt.
Táo bón hoặc tiêu chảy.
mất nước.
KẾT LUẬN: Giảm cân quá nhanh sẽ đến với nhiều nguy cơ về sức khỏe, bao gồm mất cơ, giảm trao đổi chất, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các tác dụng phụ khác.
Tổng hợp từ nhiều nguồn khoa học của HealthLine
Tổng kết
Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng đó, hãy đặt mục tiêu giảm với tốc độ chậm nhưng ổn định ở mức 0,45–0,9 kg mỗi tuần.
Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân chậm, đều đặn sẽ dễ duy trì lâu dài hơn vì nó tốt hơn cho việc phát triển hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn nhiều so với giảm cân rất nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ bao gồm mất cơ, trao đổi chất kém, thiếu hụt chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều nguy cơ khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân nhanh chóng mà không có sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế.
Mặc dù giảm cân chậm nghe có vẻ không hấp dẫn bằng giảm cân nhanh nhưng có rất nhiều cách giúp tăng tốc độ giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng lượng protein, cắt giảm đường và tinh bột, uống nhiều trà xanh hơn.
Từ từ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng đó về lâu dài.
Nếu bạn cần hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, với plan dinh dưỡng không đếm calo, vui lòng liên hệ chúng tôi để được tư vấn bởi PT nhé:
PT (Personal Trainer) giảm cân giúp lấy lại vóc dáng sau sinh. Đảm bảo cơ sàn chậu được hồi phục tốt hơn; Giảm trầm cảm sau sinh, Cải thiện sức khoẻ tinh thần, đảm bảo phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mẹ bỉm sữa.
Vừa thực hiện thiên chức làm mẹ, nhận thấy cơ thể sồ xề, thay đổi quá nhiều do mang thai và sinh con, dễ mắc phải trầm cảm sau sinh, xương chậu yếu nếu sinh thường, cơ bắp thiếu săn chắc v.v. đó là lý do tại sao các bà mẹ sau sinh cần tìm đến huấn luyện viên cá nhân để cải thiện các vấn đề trên.
Chương trình tập luyện ở giai đoạn này là làm quen lại với các kỹ thuật cơ bản phối hợp thân trên và thân dưới đồng thời tập cơ kegel để đảm bảo cơ sàn chậu được hồi phục tốt hơn sau quá trình sinh thường.
Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng phải được đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo chất lượng sữa cho bé và sức khoẻ của mẹ.
Cùng thời gian này, việc kiểm soát stress cũng được huấn luyện viên đưa vào plan, PT sẽ tương tác, trò chuyện để người mẹ lúc nào cũng được vui vẻ, yên bình thì kết quả tập luyện mới khả quan.
Sau 2 tháng làm quen bài tập, plan tập lồng ghép thêm vào dây kháng lực và tạ để tăng dần khả năng chịu lực của cơ thể để đảm bảo khớp, xương của người mẹ được bảo vệ và giảm tình trạng đau nhứt.
Song song đó, thực đơn dinh dưỡng cũng được thay đổi cho phù hợp để nuôi em bé và với lịch sinh hoạt gia đình.
Mục tiêu của PT giảm cân sau sinh
Tăng cường & kiểm soát phần core.
Tăng sức mạnh vùng xương chậu.
Khắc phục phân tách cơ bụng Diastocation Recti) sau sinh.
Điều chỉnh tư thế.
Thở đúng và tham gia vào phần lớn cơ bụng bên trong.
Giảm đau lưng dưới.
Thon gọn bụng.
Giảm cân & số đo các vòng.
Lợi ích của tập luyện sau sinh
Tập luyện sau sinh giúp phụ nữ phục hồi sức lực, duy trì quá trình giảm cân & lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Lợi ích mang lại bao gồm:
Giúp phục hồi sức mạnh cơ bụng sau sinh.
Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, vì vậy có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), là phép đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng, để xác định tình trạng thừa cân và béo phì. Chỉ số BMI từ 25 đến dưới 30 xếp một người vào nhóm thừa cân, từ 30 trở lên xếp một người là béo phì.
Chỉ số BMI (Body Mass Index) thực sự không thể đo được lượng mỡ trong cơ thể vì không thể phân biệt giữa khối lượng cơ, mỡ và xương. Do đó, vận động viên chuyên nghiệp trên số đo BMI là béo phì mặc dù có lượng mỡ trong cơ thể thấp vì lượng cơ của họ là rất cao.
Do vậy, một cách chính xác hơn để xác định béo phì & tăng cân là BPF (Body fat percentage).
BPF từ 30% trở lên đối với phụ nữ và 25% trở lên đối với nam giới là béo phì.
So sánh thừa cân & béo phì
[wpdatatable id=3]
Tính BMI
BMI được tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Sử dụng bảng tính dưới đây để biết được tình trạng cân nặng của bạn.
BMI dưới 18,5 : Thiếu cân.
BMI 18,5 đến 24,9: Phạm vi cân nặng khỏe mạnh.
BMI 25,0 đến 29,9: Thừa cân.
BMI trên 30: Béo phì.
BMI 30–35: Béo phì vừa phải (Béo phì loại I).
BMI 35–40: Béo phì nặng (Béo phì loại II).
BMI > 40: Béo phì (Béo phì độ III).
Biểu đồ BMI này cho thấy phạm vi BMI cho các kết hợp chiều cao và cân nặng khác nhau. Chiều cao có thể tính bằng mét hoặc feet và inch; trọng lượng có thể được tra cứu cả bằng kilôgam và pound.
Tính body fat percentage
Tránh bị thừa cân, béo phì
Dưới đây là một số lời khuyên về giảm cân từ các chuyên gia:
Đặt mục tiêu cụ thể và khả thi: Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng và khả thi. Tạo ra các mục tiêu nhỏ hơn để dễ theo dõi và đạt được tiến độ.
Chế độ ăn uống cân bằng: Tập trung vào chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein không bão hòa. Tránh thức ăn chế biến và nhanh chóng, đồ uống có đường và thức ăn nhanh.
Hạn chế lượng calo: Hạn chế lượng calo hàng ngày, nhưng đảm bảo rằng bạn không giảm quá đáng kể để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Tập luyện đều đặn: Kết hợp tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Kiểm soát khẩu phần: Hãy học cách kiểm soát khẩu phần và ngừng ăn khi bạn đã đủ no, không phải khi bạn đã ăn đầy đủ. Điều này giúp tránh ăn quá mức và góp phần giảm cân hiệu quả hơn.
Theo dõi tiến trình: Ghi chép mọi thay đổi về cân nặng, khẩu phần và hoạt động thể chất để theo dõi tiến trình và điều chỉnh phương pháp giảm cân nếu cần thiết.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể bạn phục hồi, giảm thiểu căng thẳng và duy trì sức khỏe tốt hơn.
Tránh căng thẳng: Học cách giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền, hoặc các hoạt động giảm căng thẳng khác để tránh ăn do cảm xúc.
Tìm sự hỗ trợ: Cùng gia đình, bạn bè hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhóm giảm cân hoặc thuê PT giảm cân. Chia sẻ trải nghiệm và kinh nghiệm giúp bạn có động lực và đồng hành trong hành trình giảm cân.
Kiên trì và kiên nhẫn: Giảm cân là một quá trình kéo dài và đòi hỏi sự kiên trì. Không quá chú trọng vào kết quả ngay lập tức, hãy tập trung vào thay đổi lối sống lành mạnh và cân nhắc là một cuộc hành trình dài hơi.
Hãy nhớ rằng mỗi người đều khác nhau và không có giải pháp giảm cân phù hợp cho tất cả mọi người.
Để ăn nhiều mà không mập, chìa khoá là duy trì cân bằng lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ.
Mặc dù bạn có thể thích một chế độ ăn với nhiều bánh ngọt và kem, nhưng bạn vẫn có thể bị đói và ăn theo cách này có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu dù bạn đã ăn rất nhiều. Cân bằng cũng có nghĩa là bạn ăn chủ yếu là thức ăn bổ dưỡng và thỉnh thoảng ăn những món không tốt cho sức khỏe.
Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống. Cách duy nhất để duy trì cân nặng là cân bằng lượng calo bạn ăn với lượng calo bạn đốt cháy.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể, bạn sẽ tăng cân. Nhu cầu calo của mỗi người là mỗi khác với một phần dựa trên di truyền học của bạn. Phụ nữ cần 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày; đàn ông cần 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày; độ tuổi trẻ hơn đặc biệt là những người năng động hơn, thậm chí còn cần nhiều calo hơn.
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và không tăng cân miễn là bạn duy trì lượng calo cần thiết hàng ngày, nhưng ăn theo chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt sẽ khiến bạn thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, không tốt cho sức khỏe.
Ăn những món ăn có hàm lượng calo thấp
Để ăn bất cứ món gì mà bạn thích kể cả ăn vặt, ăn nhiều mà không mập, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm từ sữa ít chất béo và protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, hải sản và đậu.
Điều khiến bạn no không phải là lượng calo trong thức ăn mà là khối lượng thức ăn bạn ăn. Ăn trái cây và rau có tương đối ít calo trong mỗi khẩu phần, vì vậy bạn có thể thưởng thức khẩu phần lớn hơn mà không ăn quá nhiều calo.
Dưới đây là 1 số lựa chọn thực phẩm để bạn dễ hình dung:
Thực phẩm nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quế là lựa chọn tốt hơn nhiều so với thực phẩm trắng tinh chế vì chúng thường có nhiều chất xơ hơn, bổ dưỡng hơn và no lâu hơn. Ăn 3 cốc bỏng ngô nổ thay vì 28 g khoai tây chiên (khoảng 15 miếng khoai tây chiên) và bạn sẽ cắt giảm được 65 calo và có nhiều thức ăn hơn. Thay vì ăn một chiếc bánh kếp làm từ bột mì tinh chế với bơ và xi-rô, bạn có thể thưởng thức hai chiếc bánh kếp bơ sữa làm từ lúa mì nguyên chất với các loại quả mọng hỗn hợp với cùng 270 calo.
Thực phẩm nhiều nước tự nhiên có lượng calo thấp do hàm lượng chất lỏng cao. Trái cây, rau, súp, gelatin và ngũ cốc nóng có 80% -95% nước, trong khi các loại thực phẩm như sữa chua, bánh pudding, trứng, mì ống, đậu và hải sản có 60% -75% nước. Ăn 1 3/4 chén nho mất nhiều thời gian hơn và thỏa mãn hơn nhiều so với ăn 1/4 chén nho khô, mặc dù cả hai phần đều có 110 calo. Một chén súpminestrone (125 calo) và salad trộn với nước sốt nhẹ (100 calo) là một bữa trưa thỏa mãn với 225 calo. So sánh điều đó với một chiếc bánh sừng bò salad gà có trọng lượng 550 calo, hoặc một con cá ngừ dài 15 cm với 530 calo.
Thực phẩm ít chất béo: thực sự có thể tăng thêm lượng calo tiết kiệm được vì chất béo có nhiều hơn gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbohydrate. Và khi bạn loại bỏ một ít – nhưng không nhất thiết là tất cả – chất béo, thức ăn vẫn có hương vị tuyệt vời. 222 g sữa tách béo có 86 calo, trong khi cùng một lượng sữa nguyên chất có 150 calo. Một khẩu phần 57 g cá ngừ đóng gói trong nước có 66 calo nhưng khi được đóng gói trong dầu, lượng calo này sẽ tăng lên 110. Sốt mayonnaise nhẹ, nước xốt salad nhẹ và sữa ít béo đều là những cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn đáp ứng vị giác của bạn.
Những món ăn thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn không nhất có quá nhiều calo. Sữa chua đông lạnh không béo, kem nhẹ, bánh quy trắng và món tráng miệng làm từ trái cây có calo ít hơn so với món tương tự full topping.
Ăn bất cứ gì cũng không mập
Khi bạn đã ưu tiên nạp thực phẩm ít calo & nhiều chất dinh dưỡng vào cơ thể, bạn có thể bắt đầu ăn nhiều mà không mập bao gồm những món ăn nhiều calo với giới hạn từ 200 đến 300 calo.
Ví dụ: nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn có thể dự trù 200 đến 300 calo thưởng thức các món ăn như 1/2 lát bánh sô cô la nhỏ hoặc 1/2 cốc kem vani.
Tập thể dục để ăn được nhiều hơn
Đốt cháy calo bằng cách tập thể dục để có thể ăn nhiều những món mình thích hơn. Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào hoạt động, thời lượng của hoạt động đó và cân nặng hiện tại của bạn.
Ví dụ: một người nặng 57 kg có thể đốt cháy 90 calo trong một trận đấu bowling kéo dài 30 phút, nhưng một người nặng 84 kg có thể đốt cháy 133 calo khi thực hiện cùng một hoạt động trong cùng một khoảng thời gian.
Các hoạt động vất vả hơn đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy với tốc độ 8 km/h giúp một người nặng 57 kg đốt cháy 240 calo và một người nặng 84 kg đốt cháy 355 calo trong 30 phút.
Bạn cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút bằng cách rèn luyện sức mạnh, vì cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn chất béo. Nâng tạ, tập yoga và các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể, chẳng hạn như squats và lunges, tất cả đều giúp xây dựng cơ bắp hoạt động trao đổi chất.
Tăng cân lành mạnh
Tăng cân không phải là xấu, vấn đề nằm ở việc bạn cần tăng cân một cách lành mạnh. Đồ ăn vặt và món tráng miệng có rất nhiều calo, vì vậy chúng sẽ tăng trọng lượng cơ thể tổng thể, nhưng những gì bạn thu được sẽ là chất béo nội tạng không lành mạnh thực sự có thể khiến bạn trở nên tồi tệ hơn, gây ra tình trạng béo gầy skinny fat. Tập trung vào việc cân bằng giữa việc tăng mỡ với tăng khối lượng cơ bằng cách hạn chế tốc độ tăng cân và tiêu thụ nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Có nhiều cách tăng lượng calo mà không làm tăng đáng kể tổng lượng bạn ăn. Nấu ăn với dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu dừa, có thể dễ dàng thêm calo vào món ăn mà không làm tăng khối lượng của món ăn, cũng như gia vị, nước thịt, nước xốt và các loại phủ khác.
PT giảm cân cho nữ thấy ngay sự thay đổi trong 21 ngày, hiệu quả từ tháng thứ 3 trở đi. Giảm cân không khó, không phức tạp, không kiêng khem ăn uống gắt gao, việc bạn cần là tuân thủ theo plan luyện tập & dinh dưỡng của PT.
Chuyển đổi thành công
Đọc các câu chuyện chuyển đổi khách hàng thành công của chúng tôi để thấy kết quả giảm cân nằm trong tay bạn:
Kết quả giảm cân cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng sau sinh
Phương pháp tập luyện “giới hạn calo không gò bó” giúp bạn không phải cân đo đong đếm “từng li từng tí” lượng calo từ thức ăn mà bạn nạp vào, cũng như lượng calo mà bạn đốt đi.
Xuyên suốt chương trình PT giảm cân cho nữ 1 kèm 1 bạn được ăn những món mình thích, được ăn nhậu, ăn vặt, ăn đồ ngọt chứ không phải ăn toàn ngũ cốc. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ meal plan & báo cho PT mỗi lần bạn ăn không đúng để PT điều chỉnh bài tập & plan cho bạn.
Mục tiêu giảm cân
Bản chất giảm cân là giảm mỡ & tăng cơ
“Giảm cân” hay “kiểm soát cân nặng” là từ ngữ được sử dụng phổ biến khi một người “phát tướng” , “mũm mĩm”, “to tròn” , “béo ú” muốn có thân hình thon gọn với trọng lượng giảm đi. Nhưng bản chất của việc giảm cân là giảm mỡ và tăng cơ.
Bởi vì mỡ nhẹ hơn cơ nhưng lại chiếm diện tích nhiều hơn, do vậy những người mập thường có thân hình “phình to”, từ đó làm cho chúng ta liên tưởng đến việc giảm mỡ là giảm cân. Do vậy, thay vì tập trung vào cân nặng, hãy tập trung vào số đo cơ thể.
Khi bạn nghe đến tăng cơ, hình ảnh đầu tiên hiện lên trong tâm trí có thể là các khối cơ bắp cuồn cuộn, hoặc đô con ở nam giới, nhưng thật sự không phải vậy, tăng cơ nghĩa là tạo thêm cơ bắp săn chắc đúng với tỉ lệ cơ thể của bạn. Không chỉ giúp mang lại vẻ ngoài khoẻ khắn, chắc chắn mà còn mang lại cho bạn cả về sự khoẻ mạnh.
Tăng cơ cho người nữ
Chương trình PT giảm cân cho nữ giới sẽ tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ ở các vị trí tích mỡ gây mất thẩm mỹ như bụng, bắp tay, eo v.v. và tăng cơ ở những vị trí tạo nên đường cong và nét đẹp nữ tính của phụ nữ như săn chắc mông, săn chắc bắp tay, tạo cơ bụng, tạo rãnh chân, rãnh lưng v.v.
Săn chắc mông hay “độ vòng 3”
Săn chắc bắp tay, cánh tay, thon gọn hơn, nhỏ hơn
Tạo cơ bụng, rãnh bụng
Đùi thon gọn
Rãnh lưng đẹp quyến rũ
Khi bắt đầu chương trình giảm cân một thời gian, cơ thể của bạn sẽ tăng trao đổi chất, giảm mỡ đồng thời tăng cơ. Và như đã trình bày ở trên, mỡ nhẹ hơn cơ sẽ dẫn đến trọng lượng cơ thể tăng, điều này là hết sức bình thường.
Kết quả giảm cân của bạn sẽ thể hiện qua số đo và ngoại hình, dù lên kí nhưng nhìn gọn gàng hơn.
Do trọng lượng cơ thể của người cần giảm cân còn lớn, chương trình tập luyện sẽ giảm thiểu các bài tập ảnh hưởng đến các khớp (như các bài tập nhảy, các bài tập dùng trọng lượng cơ thể sẽ có thiết bị hỗ trợ), tăng các bài tập kiểm soát nhịp tim.
Tập luyện không áp lực, chọn nhóm cơ và vùng cơ thể để giảm mỡ đồng thời tăng cơ
Khi bạn đã quen với cường độ tập luyện cùng với sức bền & thể lực, bài tập sẽ được tăng tịnh tiến dần dần, điều này nhằm giúp bạn quen với cường độ & độ khó của tập luyện một cách dễ dàng nhất mà không cảm thấy stress, mệt mỏi, cáu gắt hay sợ mỗi khi phải đi tập.
Chương trình dinh dưỡng giảm cân cho nữ
Phương pháp “giới hạn calo không gò bó” giúp bạn thoải mái trong ăn uống hơn rất nhiều, giảm cân không có nghĩa là chỉ ăn hạt, cắt hết tinh bột hay phải nhịn ăn liên tục.
Chương trình dinh dưỡng giảm cân cho nữ tại LeanHD tập trung vào “thực phẩm thật” hay “real food“ là thực phẩm tươi sống, đa dạng dinh dưỡng và thực phẩm lean. Bạn vẫn ăn được những món mình thích & thậm chí là ăn nhiều.
Cơ chế của phương pháp vẫn nằm ở thâm hụt lượng calo nhưng bí quyết của chương trình dinh dưỡng này nằm ở ưu tiên vào chất lượng calo chứ không phải số lượng (không cân đo đong đếm calo từng li từng tí).
Thêm vào đó, phương pháp của chúng tôi cũng bao gồm các biện pháp giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn & hướng dẫn ăn làm sao để no lâu hơn.
Cuối cùng, meal plan của LeanHD không cắt tinh bột, giúp bạn không cảm thấy khó chịu, cáu gắt & dễ bỏ cuộc. Việc của bạn chỉ là tuân thủ meal plan hàng tuần mà PT đã soạn cho bạn.
Tại sao nên chọn PT nữ để giảm cân?
Giữa nam & nữ có cấu tạo cơ thể (nam nhiều cơ hơn, nữ nhiều mỡ hơn) rất khác nhau, các mục tiêu vóc dáng cũng khác nhau. Do vậy, người nữ tuy cũng có thể tập với PT nam, nhưng PT nữ sẽ là lựa chọn phù hợp hơn vì PT nữ sẽ nắm được tâm sinh lý của nữ cũng như có các mục tiêu vóc dáng tương đồng với khách hàng như: thon gọn bắp tay, độ mông, thắt eo, săn đùi, gọn lưng, dáng slim fit, v.v..hơn là có cơ bắp cuồn cuộn, đô con, đùi to, chuột to v.v..
PT nữ dễ dàng trao đổi những vấn đề nhạy cảm: mùi cơ thể, mùi “cô bé”, sinh hoạt ngày dâu, v.v. Do vậy các bài tập & meal plan cũng sẽ theo các vấn đề nhạy cảm này để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà vẫn đạt được mục tiêu vóc dáng.
Tập luyện ở đâu?
Hiện tại chúng tôi tập trung ở thành phố Hồ Chí Minh với các quận bao gồm: Quận 8, Quận 7, Quận 4, Quận Bình Thạnh, Quận Tân Phú, Quận Gò Vấp là có chương trình PT trực tiệp hoặc PT tại nhà.
Ở các khu vực khác, LeanHD có chương trình PT online 1 kèm 1 mời bạn tham khảo.
Theo dõi từng động tác xuyên suốt buổi PT
Check form, số đo được ghi lại & gửi cho khách hàng định kỳ
Meal Plan được lên chi tiết hàng tuần
Chăm ăn uống cho khách, ăn vặt, ăn bậy vẫn báo cáo cho PT
