Có rất ít phương pháp nào có khả năng cải thiện không chỉ sức khỏe mà còn cả tâm trạng, trí nhớ và khả năng sáng tạo của bạn. Tập thể dục là một phương pháp như vậy.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và mức độ sáng tạo cao hơn. Rất nhiều người thành công trong lĩnh vực nghệ thuật, khoa học và kinh doanh đã áp dụng thói quen tập thể dục hàng ngày như một phần trong quá trình sáng tạo của họ, giúp họ có được nhiều ý tưởng đột phá.

Lý giải dưới góc nhìn khoa học

Giải phẫu học (Anatomy): Tập thể dục khiến cho não bị tràn ngập bởi máu giàu oxy (xem nguồn báo khoa học), có nghĩa là não có nhiên liệu để hoạt động với hiệu suất tối đa. Cũng có bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể thúc đẩy sự phát triển (xem nguồn báo khoa học) của các kết nối mới giữa tế bào não.

Sức khoẻ tinh thần: Có một lượng lớn bằng chứng khoa học (và chứng minh cá nhân) để ủng hộ rằng vận động có thể cải thiện tâm trạng (xem trích dẫn báo khoa học) của chúng ta (hãy nhớ cảm giác sảng khoái lúc bạn tập gym hay chạy bộ). Tập thể dục và chơi các trò chơi vận động (xem trích dẫn khoa học) cũng được biết đến giảm những tác nhân ngăn chặn sự sáng tạo như: stress, lo lắng và các cảm xúc tiêu cực khác.

Trí nhớ: Tập thể dục đã được chứng minh bởi đại học Harvard là kích thích và củng cố các phần của não liên quan đến trí nhớ, như vùng hippocampus. Bạn càng nhớ nhiều, bạn càng thu thập được nhiều và bổ ích cho việc sáng tạo.

Thay đổi môi trường: Tập thể dục thường yêu cầu chúng ta rời khỏi không gian làm việc quen thuộc. Ra ngoài hoặc vào một không gian khác như phòng gym có thể kích thích sự sáng tạo. Hoạt động thể chất giúp chúng ta tiếp xúc với các nguồn cảm hứng, như việc chạy bộ hoặc đi xe đạp qua thiên nhiên.

Tập luyện và bộ não sáng tạo

Mối liên hệ giữa sự sáng tạo và hoạt động não bộ có thể sâu sắc hơn nhiều so với chúng ta nghĩ.

Có vẻ như có một mối quan hệ rõ ràng (xem trích dẫn nghiên cứu) giữa việc vận động thể chất và các quá trình tư duy trong đầu gây ra sự sáng tạo, như tư duy mở (nghĩ ra nhiều cách giải quyết khác nhau) và tư duy hội tụ (tìm ra giải pháp tốt nhất).

Một lý thuyết đề cập đến sự tăng cường sáng tạo do việc vận động cơ thể là ‘giảm lưu lượng máu não trong vỏ não trước trán tạm thời’ hay Transient Hypofrontality. Lý thuyết này ngụ ý rằng trong khi tập thể dục, một số chức năng tư duy bình thường của chúng ta bị giảm hoặc tạm ngừng. Điều này cho phép não làm việc theo cách mới lạ và kết nối các ý tưởng theo cách mà trước đây có thể không làm được, điều này là quan trọng trong quá trình sáng tạo.

Vậy nên, dù buổi tập sáng của bạn có thể không khiến bạn cảm thấy tuyệt vời ngay lập tức, nhưng nó vẫn có thể dẫn đến sự nảy sinh ý tưởng mới.

Những thói quen tập thể dục của các nhà sáng tạo nổi tiếng

Suốt hàng thế kỷ, các nhà sáng tạo đã ca ngợi việc tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình của họ, ngay trước khi các nghiên cứu khoa học bắt đầu ủng hộ họ.

Nếu bạn nghiên cứu về những lịch trình hàng ngày của các nhà phát minh, nhà soạn nhạc, nghệ sĩ, nhà văn và các nhà lãnh đạo kinh doanh, có khả năng bạn sẽ tìm thấy ít nhất một phần của thời gian của họ dành cho việc tập thể dục đều đặn.

Dưới đây là những thói quen tập thể dục của sáu nhà sáng tạo thành công và những gì chúng có thể dạy cho chúng ta về hoạt động và sự sáng tạo:

Nicola Tesla đi dạo

Nicola Tesla đã nảy ra ý tưởng về dòng điện xoay chiều trong một buổi đi dạo trong công viên.

Một lần, ông nhận xét: ‘Tôi đi bộ tám hoặc mười dặm mỗi ngày, và không bao giờ đi taxi hoặc các phương tiện khác khi tôi có thời gian để sử dụng sức mạnh của chân.’ (Xem trích dẫn)

Nhà khoa học cũng tuyên bố tập thể dục trong bồn tắm, tuy nhiên, không may, ông không cung cấp hướng dẫn cho phần này của chế độ của mình.

Pyotr Ilyich Tchaikovsky đi dạo

Ông là tác giả của bản nhạc Hồ Thiên Nga nổi tiếng.

Pyotr Ilyich Tchaikovsky là một ví dụ tuyệt vời (xem bài phỏng vấn về ông) về việc xen kẽ việc tập thể dục trong suốt ngày có thể giúp làm sạch và nạp lại não bộ của bạn để chuẩn bị cho công việc sáng tạo.

Nhà soạn nhạc huyền thoại luôn đi bộ một chút vào buổi sáng, trước khi ngồi xuống làm việc. Sau đó, ông sẽ đi dạo sau bữa trưa, ghi lại những ý tưởng xuất hiện để làm việc sau này.

Anna Wintour tập thể dục và chơi thể thao

Nhà biên tập huyền thoại của American Vogue tập thể dục mỗi ngày và nổi tiếng với sự yêu thích của mình với tennis. Trong một cuộc trò chuyện về môn thể thao này với tờ báo Guardian vào năm 2019, bà tiết lộ rằng mình chơi tennis kém nhưng vẫn thích bộ môn này.

Trong khi tập thể dục (và đặc biệt là thể thao) thường được coi là có tính thi đua, đòi hỏi một nỗ lực liên tục để cải thiện bản thân và kỹ năng. Nhưng Anna Wintour đã chứng minh rằng hoạt động thể chất trong một môi trường vui vẻ, không đặt quá nhiều áp lực vẫn có hiệu quả. Nếu bạn đang cố gắng hoàn thiện công việc sáng tạo của mình, có một hoạt động thể chất là một cách cân bằng tuyệt vời.

Ryan Holmes

Ryan Holmes đồng sáng lập Hootsuite – một nền tảng quản lý phương tiện truyền thông xã hội, được tạo vào năm 2008

Trong một cuộc phỏng vấn, người đồng sáng lập Hootsuite giải thích: “Một điều thật sự giúp tôi duy trì sự tập trung là việc tập thể dục. Sau khi tôi chạy bộ, tập yoga, hoặc ra ngoài và thực hiện một số hoạt động trượt tuyết ở vùng nông thôn, tôi luôn quay lại với sự rõ ràng và tập trung hơn.”

Giải quyết vấn đề sáng tạo đòi hỏi thời gian xử lý thích hợp (và thường là đáng kể). Bằng cách rời xa bàn làm việc để làm một điều hoàn toàn khác, bạn cơ hội để não của bạn theo kịp và giải quyết vấn đề mà không cần bạn phải suy nghĩ về chúng một cách tích cực.

Haruki Murakami thôi miên với tập luyện

Các tác phẩm nổi tiếng của ông: Rừng Na Uy, 1Q84, Biên Niên Ký Chim Vặn Dây Cót v.v.

Nhà văn Haruki Murakami tự áp đặt một chế độ nghiêm ngặt (trích nguyên văn lời ông nói) cho bản thân mỗi khi ông cần phải viết cuốn sách, trong đó bao gồm một thời gian tập thể dục mạnh mẽ (chạy 10km, bơi 1500m, hoặc cả hai).

Tác giả của 1Q84 tin rằng lặp đi lặp lại việc tập luyện này và kỷ luật thể chất nghiêm ngặt giúp ‘thôi miên’ ông, cho phép ông lạc vào một trạng thái ý thức sâu hơn. Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các thói quen có thể thúc đẩy sự sáng tạo của chúng ta.

Thể chất vận động, tâm trí sáng tạo

Việc dành thời gian cho hoạt động thể chất có thể là một thách thức, đặc biệt khi bạn bận rộn hoặc mệt mỏi. Tuy nhiên, nỗ lực đó là đáng giá, vì bạn sẽ có lợi cho cả sức khỏe, sự sáng tạo của mình và (theo một cách nào đó) công việc của bạn.

Từ bơi lội đến yoga, trượt tuyết đến tennis, từ gym đến đi bộ những thói quen tập thể dục của những người sáng tạo thành công đa dạng như công việc sáng tạo của họ. Đây là một lời nhắc nhở tốt cho chúng ta rằng tập thể dục có thể có bất kỳ hình thức nào phù hợp với bạn, không nhất thiết phải dành thời gian cho việc chạy 10km mỗi ngày.

Hãy tìm một loại hoạt động phù hợp với thời gian và năng lượng của bạn. Bạn sẽ cần thử nghiệm một thời gian để tìm ra thói quen phù hợp giúp bạn hoạt động sáng tạo nhất. Dù là việc đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc dành 30 phút tại phòng gym có thể không cảm thấy nhiều, nhưng bạn sẽ không biết được ý tưởng sáng tạo tuyệt vời nào sẽ loé sáng trong lúc vận động đó.

Theo: ReviewStudio.com

Nhóm cơ hamstring/cơ đùi sau/cơ gân kheo chịu trách nhiệm cho các chuyển động của hông và đầu gối khi đi bộ, ngồi xổm/squat, uốn cong đầu gối và nghiêng xương chậu.

Nhóm cơ Hamstring gồm 3 cơ là: Semitendinosus, Semimembranosus và Biceps femoris.

Thống kê cho thấy, hamstring nằm trong top các cơ bị tổn thương khi chơi thể thao.

Anatomy của cơ hamstring

Semimembranosus

• Phần trên bên ngoài của chỗ chóp đùi.
• Một rãnh ngang trên bề mặt sau và ở giữa của khúc xương gối phía trong.
• Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
• Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
• Chức năng: duỗi hông, gập gối, chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.

Semimembranosus

Semitendinosus

Semitendinosus

• Phần dưới, bên trong của phần của chóp đùi, phía bên ngoài.
• Một đường thẳng dọc trên bề mặt bên trong của nút gối bên trong chỉ sau phần chèn của cơ sartorius và phía sau và dưới phần gắn của cơ gracilis.
• Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
• Động mạch: Các nhánh từ động mạch ống bên trong, động mạch gối, và động mạch đùi sâu.
• Chức năng: Duỗi hông, Gập gối, Chuyển động xoay bên trong chân khi gối được gập.

Biceps femoris – Long head

• Phần dưới, bên trong của chỗ chóp đùi với dây chằng của cơ semitendinosus, lan rộng ra ligament sacrotuberous.
• Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
• Dây thần kinh: Phần chia của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2)
• Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
• Chức năng: Gập gối, duỗi hông, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập, hỗ trợ trong việc xoay bên ngoài của đùi khi hông kéo dài.

Biceps femoris – Long head

Biceps femoris – Short head

Biceps femoris – Short head

• Phần dưới của môi bên hông của đường gân địa.
• Đầu của xương bên hông, nút gối bên ngoài và mặt sau của vách ngăn cơ bắp bên hông.
• Dây thần kinh: Phần chia cơ bắp thông thường của dây thần kinh hông (L5, S1 và 2).
• Động mạch: Các nhánh xuyên của động mạch đùi sâu, động mạch hông dưới, và động mạch đùi vòng trong bên trong.
• Chức năng: Gập gối, chuyển động xoay bên ngoài chân khi gối hơi gập.

Chấn thương cơ hamstring thường gặp

Chấn thương cơ hamstring thường được phân loại là bông gân hoặc bầm tím.

Các cấp độ bông gân:

• Thiệt hại cơ bắp nhỏ và phục hồi nhanh chóng.
• Đứt rời một phần cơ bắp, đau và mất một số chức năng.
• Rạn toàn bộ cơ bắp, đau và tàn tật chức năng.

Bầm tím xảy ra khi một lực từ bên ngoài đập vào cơ, các đặc trung bao gồm:

• Đau.
• Sưng.
• Cứng cơ.
• Hạn chế phạm vi chuyển động.

Bạn có thể tự điều trị bông gân nhẹ tại nhà bằng cách nghỉ ngơi và sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn (nếu thật sự cần).

Nếu bạn gặp phải đau hoặc triệu chứng chấn thương, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.

Việc phục hồi đầy đủ trước khi trở lại vận động thể thao hoặc các hoạt động khác là cần thiết để ngăn ngừa tái phát. Các nghiên cứu ước tính tỷ lệ tái phát chấn thương bắp chân dao động từ 12 đến 33 phần trăm.

Vị trí chấn thương

Những người tham gia vào các môn thể thao có liên quan đến chạy nhanh (như bóng đá, bóng bầu dục, quần vợt hoặc điền kinh) thường bị tổn thương cơ Biceps femoris – Long head.

Nguyên nhân của điều này chưa được hiểu rõ. Nó được cho là do cơ Biceps femoris – Long head của bắp chân đặt nhiều lực hơn so với các cơ hamstring khác trong việc chạy nhanh.

Cơ Biceps femoris – Long head của cơ hamstring đặc biệt dễ bị tổn thương.

Những người múa hoặc đá thường tổn thương cơ Semimembranosus. Những động tác này liên quan đến gập hông cực độ và duỗi đầu gối.

Các cách tốt nhất ngăn ngừa chấn thương cơ hamstring

Phòng bệnh hơn chữa bệnh, theo một đánh giá năm 2015 về chấn thương cơ hamstring. Chủ đề này được nghiên cứu kỹ lưỡng vì tỷ lệ chấn thương cao trong thể thao, cho thấy:

Nên duỗi cơ hamstring trước khi tham gia vào một môn thể thao hoặc bất kỳ hoạt động cường độ cao nào.

Dưới đây là các bước cho hai cách duỗi tiện lợi:

Duỗi cơ đùi sau khi ngồi

1. Ngồi với một chân thẳng trước mặt bạn và chân kia uốn cong trên sàn, với chân chạm vào đầu gối.
2. Nghiêng về phía trước từ từ và đưa tay về phía ngón chân cho đến khi bạn cảm thấy căng.
3. Giữ duỗi trong 30 giây.
4. Thực hiện hai độ duỗi mỗi ngày với mỗi chân.

Duỗi cơ đùi sau khi nằm xuống

1. Nằm ngửa với đầu gối uốn cong.
2. Giữ một chân bằng hai tay sau đùi.
3. Nâng chân lên hướng trần nhà, giữ lưng phẳng.
4. Giữ duỗi trong 30 giây.
5. Duỗi 2 lần mỗi ngày cho mỗi chân.

Bạn cũng có thể thử cuộn cơ bắp bắp chân với một cuộn xốp.

Tăng cường cơ đùi sau

Tăng cường cơ bắp bắp chân cũng quan trọng cho các hoạt động hàng ngày cũng như thể thao. Cơ bắp bắp chân mạnh mẽ đồng nghĩa với sự ổn định của đầu gối tốt hơn. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ hamstring cũng như bắp chân, bắp đùi, và đầu gối của bạn.

Các bài tập cho cơ hamstring

Sumo Squat

1. Đứng chân rộng hơn hông một chút. Hướng ngón chân ra ngoài một góc khoảng 45 độ và hông cũng xoay ra ngoài.
2. Cánh tay vươn ra phía trước ở độ cao của vai.
3. Hít thở sâu, co bụng và đẩy mông ra sau, hạ người xuống như ngồi ghế.
4. Tạm nghỉ ở dưới, thở ra và đẩy lên trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng đều trên gót chân và lòng bàn chân.
5. Làm 12 đến 15 lần.

Inverted Hamstring

1. Đứng, chân cách nhau một hông, để bắt đầu.
2. Chuyển trọng lượng sang bên trái, hít vào, nâng đầu gối phải lên ngực, khuỷu tay hướng xuống hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên gần ngực.
3. Thở ra, uốn chân trái, uốn người về phía trước, và duỗi cánh tay, chân phải ra sau.
4. Quay ngược lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên phải để hoàn thành một lần.

Kettlebell Swing

1. Đặt kettlebell một chút phía trước bạn và nắm chặt tay cầm. Giữ vai thẳng và hạ xuống.
2. Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với khoảng cách giữa hai hông, và ngón chân hướng ra ngoài một chút.
3. Giữ đốt sống thẳng với vai, hơi co gối một chút, đẩy mông ra sau và nghiêng thân trước khi nắm kettlebell bằng cả hai tay. Đây không phải là việc ngồi gập mà là một cử động của mông, vì vậy tránh uốn gối quá nhiều.
4. Khi cầm kettlebell, lăn vai về sau, kích hoạt cơ bụng và bắt đầu cử động bằng cách siết chặt mông và bắp đùi để kéo dài hoàn toàn mông khi đảo ngược cử động của mông (mông dừng ngay dưới vai, không phải phía trước).
5. Đẩy kettlebell lên phía trước ngực. Giữ trọng lượng cơ thể đổ về gót chân.
6. Hạ kettlebell và swing qua giữa chân để lặp lại.
7. Hoàn thành 15 đến 20 lần hoặc thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.
8. Đảm bảo bạn thực hiện cử động của mông và không phải là ngồi gập. Cử động nghiêng là điều cho phép bạn tập trung vào cơ đùi sau và mông.

Single-Leg Deadlift

1. Đứng trên chân phải với đầu gối uốn nhẹ. Nắm kettlebell bằng tay phải. Chân trái sẽ không chạm sàn.
2. Nghiêng cơ thể về phía trước bằng cách nghiêng ở mông và di chuyển trọng lượng về phía sàn. Giữ ngực đẩy lên. Chân trái của bạn sẽ đi thẳng về phía sau. Đi xa nhất có thể cho đến khi bạn cảm nhận căng thẳng ở cơ đùi phải.
3. Đứng thẳng lại, siết chặt mông và quay về tư thế ban đầu.
4. Hoàn thành tất cả các lần lặp trên chân phải trước khi chuyển sang chân trái.
5. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp trên mỗi chân.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cơ hamstring, hãy thử thực hiện nó mà không cầm trọng lượng trước khi thêm kettlebell hoặc tạ. Việc thực hiện đúng cách cần mất thời gian. Khi còn nghi ngờ, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân hoặc thăm một nhà vật lý trị liệu để được giúp đỡ.

Basic Bridge

1. Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
2. Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
3. Tạm nghỉ ở vị trí này trong 10 đến 20 giây.
4. Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại.
5. Hoàn thành 10 lần lặp.

Single-Leg Bridge

1. Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Nằm ngửa với đầu gối uốn và chân đặt phẳng trên sàn khoảng một bước chân xa khỏi mông. Cánh tay nằm sát hai bên cơ thể.
2. Co cơ bụng và mông, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc siết chặt cơ đùi sau.
3. Nâng và duỗi chân trái của bạn trong khi giữ mông nâng lên và thẳng. Chân phải của bạn vẫn đặt chắc trên sàn.
4. Tạm dừng trong vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Giữ chân trái nâng lên và duỗi ra.
5. Hạ về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái nâng lên trước khi chuyển sang chân phải.
6. Hoàn thành 10 lần lặp trên mỗi chân.

Lying Leg Curl

1. Điều chỉnh bàn đỡ cuộn sao cho nó nằm phía trên gót chân. Máy sẽ có hướng dẫn kèm theo hình ảnh minh họa bước này.
2. Nằm ở vị trí ngửa trên bụng với bàn đỡ cuộn đặt trên bắp chân dưới của bạn. Đảm bảo đôi chân của bạn được duỗi hoàn toàn. Nắm chặt các tay cầm ở hai bên của máy.
3. Nâng chân lên trong khi giữ mông ở trên băng ghế, uốn đầu gối và kéo mắt cá chân về phía mông.
4. Tạm dừng trong vài giây ở đỉnh cao, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.

Chọn mức tạ đủ nhẹ để duy trì tư thế phù hợp trong bài tập hamstring này. Nếu hông của bạn rời khỏi băng ghế trong khi uốn cong, hãy giảm trọng lượng.

Plyo Donkey Kick

1. Bắt đầu trong tư thế dựa lên tay cao, cơ bụng căng, đặt tay dưới vai.
2. Kéo đầu gối trái về phía ngực, như đang làm một động tác leo núi.
3. Trong một động tác nhanh chóng, đẩy chân trái ra và uốn đầu gối để đưa đầu gối hướng lên trần nhà, và cho phép chân phải nhảy lên khỏi sàn một cách tạm thời.
4. Khi hạ cánh, duỗi thẳng chân phải của bạn, sau đó duỗi thẳng và hạ chân trái để trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện tất cả các lần lặp ở bên trái, và chuyển sang bên phải cho bộ lặp tiếp theo.

Leg Press on the Ball

1. Ngồi trên một quả bóng tập luyện lớn.
2. Dùng chân đi ra phía trước cho đến khi cơ thể nghiêng lên trên bóng. Đầu và vai của bạn sẽ không tiếp xúc với bóng. Giữ cổ tự nhiên và tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống. Cánh tay sẽ nằm ở hai bên cơ thể.
3. Uốn đầu gối như bạn đang chuẩn bị làm một động tác ngồi gập. Sau đó, đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ đùi sau.
4. Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp.

Swiss Ball Hamstring Curl

1. Đặt một quả bóng tập luyện Swiss ball trước chân bạn.
2. Nằm xuống với lưng và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
3. Đặt gót chân lên trên quả bóng, sau đó đẩy mông và mông ra khỏi sàn.
4. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trước.
5. Đào gót chân vào quả bóng khi bạn cuốn nó về phía mông.
6. Đảo ngược động tác và đẩy quả bóng Swiss ra xa mông để trở về vị trí ban đầu.

Reverse Plank

1. Đặt một chiếc thảm tập luyện trên sàn. Ngồi xuống với đôi chân duỗi ra phía trước.
2. Đặt tay sau lưng một cách nhẹ nhàng, lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay mở rộng. Mỗi bàn tay nên nằm bên ngoài hông nhưng ở cùng một đường thẳng với vai của bạn.
3. Đẩy vào lòng bàn tay và nâng mông và phần trên cơ thể của bạn lên cao hướng về trần nhà. Cơ thể của bạn nên thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn lên trần nhà.
4. Co cơ bụng, mông và cơ đùi sau và giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
5. Hạ về vị trí ban đầu.
6. Hoàn thành 5 đến 10 lần lặp.

Reverse Inchworm

1. Uốn người ở eo và đi chân ra phía trước vào tư thế đẩy cơ.
2. Giữ đầu gối thẳng, đi tay về phía chân.
3. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, đi chân ra phía ngoài để quay lại tư thế đẩy cơ.

Squat truyền thống

1. Đứng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng vai. Nếu bạn sử dụng tạ, cầm một tạ ở mỗi tay và giữ tay cánh tay ở hai bên cơ thể, hoặc giữ ở vị trí ngồi gập như khi cầm tạ trong tay.
2. Kích hoạt cơ bụng, uốn chân chậm rãi và ngồi gập xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đối với việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, nâng cánh tay lên phía trước khi ngồi gập xuống.
3. Giữ đầu thẳng lên và nhìn thẳng về phía trước.
4. Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra, đẩy qua gót chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Hoàn thành 12 đến 15 lần.

Walking Lunges

1. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau bằng vai và đặt tay lên hông.
2. Bước về phía trước bằng chân phải, đặt chân xuống như đang chuẩn bị cho động tác lunges tĩnh, uốn đầu gối (90 độ), và hạ mông xuống.
3. Hạ đầu gối trái xuống gần mặt đất.
4. Khi gần chạm sàn, đẩy mạnh lên và về phía trước thông qua chân phải, bước vào một động tác lunges ở phía bên kia.

Cable/Band Pull-through

1. Nhảy ra giữa dây chun/băng và quay lưng ra xa cột.
2. Nắm đầu dây và đi ra xa điểm gắn dây cho đến khi bạn cảm thấy có một ít sức cản.
3. Giữ hai tay thẳng và cơ bụng căng, uốn lưng tại mông và cho hệ thống dây kéo đẩy dây và mông của bạn trở lại gần cột.
4. Tạm nghỉ ở phần dưới và siết chặt mông lại để khóa chặt.
5. Nghiêng cơ thể, sau đó đẩy mình trở lại vị trí đầu.

Bench Hip Thrust

• Hip Thrust là gì? Hướng dẫn tập chuẩn form

1. Ngồi vuông góc với một băng ghế phẳng với lưng trên và vai đầu tiên đối diện với mép của băng ghế. Nắm tạ nặng ở các gấp trên cả hai hông hoặc đặt một thanh có hoặc không có tạ qua hai hông của bạn.
2. Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
3. Đẩy cả hai chân vào sàn khi bạn đẩy mông lên về phía trần nhà.
4. Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây. Hạ xuống và lặp lại.

Single-leg Bench Hip Thrust

1. Để bắt đầu, đặt lưng trên và vai lên một băng ghế.
2. Đặt chân phẳng trên sàn, hạ mông xuống thấp.
3. Nâng một chân, uốn đầu gối và uốn ngón chân về phía đầu.
4. Đẩy chân còn lại vào sàn khi bạn đẩy cả hai mông lên về phía trần nhà.
5. Ở đỉnh của động tác, siết chặt mông và giữ trong hai giây.
6. Hạ xuống và lặp lại tất cả các lần lặp ở một bên, sau đó đổi bên.
7. Sử dụng chỉ trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc thêm trọng lượng để tạo ra một thách thức lớn hơn.

Barbell Romanian Deadlift

1. Nắm thanh tạ barbell rộng ngang vai.
2. Kích hoạt cơ bụng để giữ cho lưng dưới của bạn khi bạn nâng thanh tạ.
3. Bây giờ, khi đang đứng, nghiêng mông về phía sau.
4. Chậm rãi hạ thanh tạ xuống gần giữa cái mắt cá chân.
5. Đứng thẳng để trở lại vị trí ban đầu.

Magie (Magnesium) là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, nhưng không được hay nhắc đến để bổ sung – thậm chí là không ai biết vai trò, lợi ích của khoáng chất này, bởi vậy magie còn được mệnh danh là ‘khoáng chất quan trọng bị lãng quên‘, tuy vậy, nếu để ý, cơ thể đã cảnh báo cho bạn về sự thiếu hụt magie mỗi ngày, ngay từ buổi sáng của chúng ta! Cùng LeanHD tìm hiểu câu chuyện về magie nhé!

Bài viết như một quyển sổ tay hướng dẫn hoàn chỉnh trang bị kiến thức & những điều bạn cần biết về magie. Do nội dung dài, bạn hãy lướt qua phần mục lục (xem nhanh) để tiện theo dõi nhé.

Một buổi sáng bất an

Đây đã là lần thứ ba bạn giật mình và nhấn nút nhắc lại trên đồng hồ báo thức. Bạn bắt đầu trễ giờ cho công việc nhưng không còn cách nào khác. Đêm qua, giấc ngủ rối loạn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn chẳng quan tâm. Cảm giác căng thẳng tràn ngập, nhưng không còn thời gian để xử lý.

Cuộc đua đến nơi làm việc đúng giờ khiến hơi thở của bạn gấp và cảm giác tim đập mạnh, mồ hôi chảy dài trên khuôn mặt.

Chúng ta thường không bận tâm đến sức khoẻ giấc ngủ và xem như nó là một phần trong cuộc sống hiện đại. Nhưng câu chuyện trên có thể là một cảnh báo nhẹ nhàng rằng cơ thể bạn không đang được cung cấp đủ lượng magie.

Magie khoáng chất bị lãng quên

Đôi khi những điều phổ biến nhất lại bị bỏ qua. Mặc dù magie là nguyên tố phổ biến thứ 8 trong vũ trụ và là nguyên tố phổ biến thứ 7 trong vỏ trái đất, nhưng chúng ta có vẻ đang gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng magie mà cơ thể cần. Có đến hơn 43% người dân Canada không đạt được lượng magie cần thiết trong chế độ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.

Điều này không tốt bởi vì magie là khoáng chất phổ biến thứ 4 trong cơ thể chúng ta. Magie nguyên chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong xương, tim, cơ bắp và khắp hệ thần kinh của chúng ta, và cả trong từng tế bào của cơ thể.

Magie giữ nhịp tim ổn định, duy trì chức năng cơ bắp, chuyển hóa glucose, đảm bảo các dây thần kinh hoạt động đúng cách, tạo năng lượng tế bào và giúp tổng hợp các thành phần cơ bản của cuộc sống: DNA, RNA và protein.

65% magie được tìm thấy trong xương, 30-40% trong mô mềm & 1% trong máu

Hơn 800 vai trò sinh hóa quan trọng mà magiê tham gia đã được xác định. Với nghiên cứu và hiểu biết mới, số này dự kiến sẽ tăng lên.

Vai trò cơ bản của Magie

Magie không giống như một loại thuốc. Khi bạn uống một viên thuốc chống axit để giảm cảm giác cháy rát dạ dày hoặc một viên kháng sinh để đối phó với vi khuẩn, việc bổ sung magie khi cơ thể thiếu không chỉ mang lại một hiệu ứng duy nhất. Vì magie hoạt động ở mức độ cơ bản như vậy, những lợi ích cho sức khỏe của nó khó có thể được phân biệt riêng lẻ. Và vì không thể xác định được một hiệu ứng duy nhất, nên rất dễ để coi thường tầm quan trọng của magie.

Nhưng magie thực sự rất quan trọng!

Khoáng chất magie không phải là một loại thuốc mà chúng ta chỉ sử dụng khi cần. Magie giống như một loại nhiên liệu hoặc khối xây dựng mà cơ thể chúng ta sử dụng, tương tự như cách cơ thể sử dụng đường, protein và chất béo.

Các cơ quan quan trọng như tim và não đơn giản không thể hoạt động mà không có magie. Hàng trăm quá trình hóa học trong cơ thể bạn sẽ bị rối loạn nếu thiếu magie. Khi nói rằng toàn bộ cơ thể của chúng ta cần magie để sống, thì điều đó không phải là lời nói quá trớn.

Hàng trăm vai trò của magie có thể được chia thành 4 chức năng cơ bản.

Magie kích hoạt enzym

Để duy trì sự sống, cơ thể chúng ta phải tiến hành hàng tỉ phản ứng hóa học. Cacbohydrat được phân hủy để tạo năng lượng, tế bào mới được tạo ra và các chất bã tế bào được loại bỏ. Đồng thời, chuỗi DNA mới cũng được tổng hợp. Tất cả những quá trình hóa học này được gọi là cơ chế trao đổi chất.

Tốc độ của các phản ứng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nhiệt độ, áp suất và nồng độ của các phân tử. Ví dụ, đường tan nhanh hơn trong nước nóng và thức ăn được bảo quản lâu hơn trong tủ lạnh. Tương tự, một ngọn lửa nóng hơn sẽ đốt gỗ nhanh hơn.

Tuy vậy cơ thể chúng ta không thể tăng nhiệt độ để thúc đẩy các quá trình phản ứng.

Để duy trì sự sống, quá trình trao đổi chất phải diễn ra với tốc độ nhất định. Enzyme, là các phần tử protein nhỏ, giúp kích thích và điều chỉnh các phản ứng này. Chúng giảm năng lượng cần thiết cho các phản ứng hóa học và tăng tốc độ của chúng. Nếu thiếu enzyme, các phản ứng có thể mất hàng giờ hoặc thậm chí là ngày để hoàn thành.

Một số enzyme cần có các ion hoặc phân tử gọi là yếu tố hỗ trợ để hoạt động. Nếu thiếu yếu tố hỗ trợ này, enzyme sẽ không hoạt động và không thể kích thích bất kỳ phản ứng nào. Magie là một trong những yếu tố hỗ trợ cho nhiều enzyme quan trọng trong cơ thể, bao gồm polymerase DNA/RNA, dùng để sao chép chuỗi DNA/RNA mới, và guanylate cyclase, dùng để điều chỉnh sự di chuyển của khoáng chất qua màng tế bào.

Ước lượng năm 1968 cho biết magie là yếu tố hỗ trợ cần thiết cho khoảng 300 phản ứng enzym. Con số này được tìm thấy trong nhiều văn bản y khoa và được nhiều bài báo khoa học trích dẫn. Kể từ đó, nhiều enzyme dựa vào magie đã được xác định. Việc tìm kiếm ngày nay cho thấy hơn 600 enzyme mà magie là đồng yếu tố và 200 enzyme khác cần magie để được kích hoạt.

Magie tạo ra năng lượng cho tế bào

Trong quá trình trao đổi chất của tế bào, 1 phân tử glucose sẽ tạo ra 36 đơn vị ATP

Có thể cho rằng, các enzym quan trọng nhất mà magie đóng vai trò là các enzym sản xuất năng lượng tế bào. Những enzym này tạo ra một chuỗi các con đường (như glixerol, chu trình Kreb và phốt pho hóa) chuyển đổi các hợp chất hữu cơ như đường glucose thành các phân tử nhỏ gọi là ATP, hay adenosine triphosphate. ATP hoạt động như đơn vị năng lượng chính của tế bào.

Mỗi tế bào trong hàng trăm ngàn tỷ tế bào của chúng ta sản xuất ATP để lưu trữ và vận chuyển năng lượng nội bào. ATP lưu trữ một lượng năng lượng tiềm năng lớn trong các liên kết của nhóm phosphate thứ hai và thứ ba. Khi tế bào cần thực hiện một chức năng như phân chia tế bào hoặc vận chuyển các phân tử qua màng tế bào, nó sẽ phá vỡ liên kết này, giải phóng năng lượng.

Chúng ta sử dụng một lượng lớn ATP liên tục. Để có được một cái nhìn về lượng ATP mà chúng ta sử dụng, hãy xem xét một số tính toán sau:

Giả sử một người trưởng thành tiêu thụ khoảng 2500 calo thức ăn mỗi ngày. Điều đó tương đương với việc tiêu thụ 10.460kJ năng lượng từ thức ăn của chúng ta. Hãy giả sử rằng tất cả các con đường chuyển hóa thức ăn thành năng lượng ATP đều hiệu suất khoảng 50%. Vì vậy, trong số 10.460kJ năng lượng thức ăn mà chúng ta tiêu thụ, có khoảng 5230kJ được chuyển thành ATP. Một mol ATP phát ra khoảng 50kJ năng lượng trong tế bào của chúng ta, có nghĩa là cơ thể sử dụng khoảng 5230/50 = 104.6 mol ATP mỗi ngày. Điều đó tương đương với bao nhiêu theo trọng lượng? Một mol ATP có khối lượng khoảng 507 gram. Vậy là 104.6 mol x 507 gram/mol = 53.032 gram hoặc 53kg ATP được chế biến mỗi ngày.

Tính toán ước tính rằng mỗi ngày cần sử dụng khoảng 53kg ATP. Đó là một lượng lớn ATP, khoảng ba phần tư trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành bình thường! May mắn là có khoảng 200 cơ chế tái chế và tái sử dụng ATP đã được tiêu hao (adenosine diphosphate hoặc ADP) thông qua các con đường trao đổi chất đã được đề cập trước đó.

Người trưởng thành bình thường chỉ lưu trữ khoảng 50g ATP trong cơ thể, vì vậy mỗi phân tử ATP được tái sử dụng hơn một nghìn lần mỗi ngày!

Vì các con đường này phụ thuộc vào magie, chúng ta cần một lượng lớn magie để duy trì sự sản xuất liên tục của ATP.

Magie giúp tạo, sửa chữa và bảo vệ DNA và protein

Nếu bạn đã quên về DNA, xin phép được nhắc lại ở đây, DNA, hoặc axit deoxyribonucleic, là một phân tử kép dài, xoắn đôi được tìm thấy trong hạt nhân của mỗi tế bào. Những axit nucleic này chứa tổng hợp thông tin di truyền làm cho chúng ta trở thành các cơ thể độc đáo. DNA cũng là bản thiết kế để tạo ra tất cả các protein trong cơ thể.

Các chuỗi DNA được tạo thành từ các chuỗi của các cơ sở nucleotid: adenin, tymine, cytosin và guanin. Do cách các nucleotid này thu hút lẫn nhau, chuỗi đối diện trong một phân tử DNA sẽ có một chuỗi gương của các cơ sở nucleotid. Adenin luôn được ghép cặp với tymine, và cytosin luôn được ghép cặp với guanin. Nhìn chung, các cặp cơ sở này có dạng như sau:

Magie tham gia vào các chức năng DNA sau đây.

Tạo protein

Khi cần tạo ra một protein, các chuỗi nucleotid DNA cụ thể được đọc và sao chép (transcribed) sang một phân tử khác gọi là RNA. Chuỗi RNA sau đó được di chuyển ra khỏi hạt nhân nơi các cơ quan chất như enzyme gọi là ribosome sử dụng nó như một hướng dẫn để tổng hợp chuỗi các axit amin tạo thành protein mong muốn.

Tạo DNA

Như đã đề cập trước đó rằng magie là một yếu tố hỗ trợ quan trọng cho một enzyme gọi là DNA polymerase, enzyme này sửa chữa và nhân đôi chuỗi DNA bằng cách sử dụng các nucleotide dư thừa lơ lửng trong nhân tế bào.

Sau khi các enzyme khác “mở ra” các chuỗi đôi của DNA, DNA polymerases gắn vào mỗi chuỗi và bắt đầu di chuyển xuống theo chuỗi nucleotit. Khi di chuyển, các ion magie liên kết với enzyme giúp mở rộng vị trí nucleotit, đưa nucleotit mới, tự do vào vị trí.

DNA polymerase được sử dụng liên tục trong việc sửa chữa và sao chép DNA, tạo ra các chuỗi mới với tốc độ nhanh chóng lên đến 3.000 nucleotides mỗi phút. Điều này cho thấy vai trò quan trọng của enzyme này trong quá trình sinh tổng hợp DNA. Mỗi ngày, có hàng tỷ lần phân chia tế bào xảy ra trong cơ thể, và mỗi lần một tế bào chia tách, nó cần sao chép một bộ DNA giống nhau, khoảng 3 tỉ cặp base.

DNA polymerase có hai vị trí kết hợp với magie. Thiếu magie, nó không thể hoạt động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá trình tổng hợp DNA sẽ chậm lại rõ rệt khi không có đủ magie.

Sửa chữa DNA

DNA polymerase là một enzyme rất chính xác, chỉ mắc ít hơn một lỗi trong một tỷ cặp cơ sở. Nhưng ngay cả khi DNA được sao chép hoàn hảo, sai sót trong các chuỗi DNA vẫn có thể xảy ra. Sự tổn thương di truyền có thể xảy ra do sự thay đổi nhiệt độ, tia phóng xạ, virus hoặc sự hiện diện của các hợp chất hoạt động cao. Có rất nhiều điều có thể xảy ra không đúng khi bạn duy trì 3 tỷ cặp cơ sở. Nếu không được kiểm soát, những đột biến này sẽ được truyền đi cùng với mỗi lần phân chia tế bào. Có một loạt các quá trình khác nhau được dành riêng cho việc xác định và sửa chữa DNA bị hỏng. Các enzyme liên quan cắt bỏ các phần bị hỏng và sửa chữa khoảng trống bằng nucleotide tươi mới. Không ngạc nhiên khi magiê tham gia vào gần như tất cả các enzyme trong quá trình này.

Bảo vệ liên kết nucleotid và protein

Magie cũng có tác dụng ổn định cấu trúc của protein và DNA.

Bạn có nhớ rằng đối với điện tích điện, các phần tử trái dấu hút nhau và các phần tử trùng dấu đẩy lùi nhau. DNA cũng hoạt động giống như vậy.

Mỗi sợi trong một đôi nịt DNA kép mang điện tích âm. Nếu thiếu các liên kết hydrogen của các cặp cơ sở nucleotide giữ chúng lại, chúng sẽ đẩy lẫn nhau và phá vỡ. Trong các tình huống mà DNA tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc độ pH cực đoan, các liên kết hydrogen này có thể bị phá vỡ.

Ion magie mang điện tích dương mạnh mẽ. Tập trung ở hạt nhân của tế bào, các ion này có thể giúp giảm điện tích âm trong các sợi DNA, ổn định cấu trúc của chúng. Hiệu ứng này đã được thử nghiệm một cách thực tế – nồng độ magie cao sẽ tăng nhiệt độ nóng chảy của các phân tử DNA một cách đáng kể. Nhiều protein và các hợp chất protein cũng kết hợp magie vào cấu trúc của chúng – khoảng 3751 protein người với các điểm liên kết magie cho đến nay.

Magie trong màng tế bào điều chỉnh nồng độ của các khoáng chất khác

Có một số trong 3751 protein được phân bố trên bề mặt của màng tế bào của chúng ta, thực hiện nhiều chức năng khác nhau như tiếp nhận tín hiệu từ hormone (truyền tín hiệu), hoạt động enzym, và vận chuyển các chất qua màng.

Trong số đó, các protein phụ thuộc vào magie được sử dụng để hỗ trợ quá trình vận chuyển các khoáng chất khác nhau vào và ra khỏi tế bào, hoạt động như các cổng cho natri (Na+), kali (K+) và canxi (Ca+).

Nhiều trong số này là các bơm vận chuyển hoạt động, ví dụ như bơm natri ra khỏi tế bào ngay cả khi đó là ngược với gradient nồng độ.

Hãy tưởng tượng về một căn phòng dưới tầng hầm ngập nước. Trời đang mưa và nước tự nhiên chảy xuống dốc. Đó là lý do tại sao nước thấm vào tầng hầm thông qua các khe nứt trong tường.

Nhưng nếu bạn có một máy bơm nước, bạn sẽ có thể bơm nước đó ra khỏi tầng hầm, ngược lại với hướng chảy tự nhiên của trọng lực.

Đó là lý do tại sao chúng ta thấy nồng độ natri cao hơn nhiều trong môi trường ngoại tế bào so với nồng độ trong tế bào (và ngược lại cho kali). Bơm ion hoạt động bằng magie duy trì các nồng độ cụ thể đó. Các biến thiên ion trong cơ thể và tế bào phục vụ các mục đích khác nhau. Các hành động tế bào khác nhau được điều chỉnh thông qua việc thay đổi nồng độ của các khoáng chất này.

Natri và kali dẫn truyền tín hiệu thần kinh

Các độ dốc natri và kali đóng vai trò quan trọng trong việc tín hiệu điện của tế bào thần kinh. Khi một tế bào nhận được kích thích, tế bào mở cổng cho phép ion natri chảy vào tế bào và ion kali chảy ra ngoài. Hành động này ở một phần của màng tế bào sẽ làm cho các phần lân cận của màng tế bào cũng hoạt động như vậy, tạo ra một sóng dọc đi của sự phân cực. Sóng này được gọi là xung thần kinh.

Nếu thiếu đủ magie, các bơm hoạt động sẽ không thể phục hồi độ tập trung ban đầu của natri và kali trong tế bào. Điều này, cùng với một số chức năng khác mà magie đóng vai trò, có thể dẫn đến hệ thống thần kinh hoạt động quá mức và nhạy cảm hơn với các kích thích ngẫu nhiên.

Trong thực tế, điều này có thể dẫn đến cơ thể tăng cường sự nhạy cảm với tiếng ồn, dễ cáu kỉnh, đau nửa đầu, co giật, nhịp tim không đều và lo âu. Nếu bị thiếu magie mà không được kiểm soát, có thể dẫn đến tình trạng thiếu kali, vì kali được giải phóng vào tuỷ máu và được loại bỏ qua nước tiểu.

Magie điều chỉnh canxi trong tế bào

Canxi được sử dụng trong tế bào như một yếu tố hỗ trợ cho nhiều chức năng năng lượng bao gồm các xung thần kinh (giống như natri và kali), sự di chuyển của tế bào và đặc biệt là việc co bóp cơ. Bởi vì canxi thường là một yếu tố kích thích, khoáng chất thường chỉ đi vào tế bào khi cần cho một công việc cụ thể, như một xung thần kinh hoặc một sự co bóp cơ. Sau khi hành động như vậy xảy ra, magiê giúp các bơm chuyển canxi hoạt động. ra khỏi tế bào.

Giống như với các bơm natri và kali, lượng magie không đủ có thể ngăn bơm canxi hoạt động. Không thể xả canxi ra ngoài, tế bào có thể trở nên quá kích thích, gây hại cho tế bào và thậm chí dẫn đến chết tế bào.

Sự kích động quá mức trong tế bào thần kinh hoặc cơ có thể thể hiện dưới dạng co giật hoặc rung, và theo thời gian có thể gây ra các bệnh thần kinh thoái hóa.

Lần tiếp theo bạn tập thể dục vận động cao tại phòng gym, hãy xem liệu bạn có gặp bất kỳ chuột rút cơ nào không.

Những triệu chứng đó có thể là dấu hiệu cấp tính cho thấy tế bào cơ của bạn không thể khôi phục cân bằng canxi. Hãy dùng magie và xem điều gì sẽ xảy ra. Sự co bóp cơ là ví dụ điển hình về cách magie và canxi cân bằng nhau trong cơ thể và là điều dễ nhìn thấy nhất.

Và không chỉ là sự co bóp trong cơ bắp cánh tay. Việc magie điều chỉnh canxi sẽ ảnh hưởng đến sức mạnh của nhịp co bóp của trái tim và động mạch. Đau đầu căng thẳng là do căng thẳng cơ quá mức hoặc co bóp trong đầu và cổ.

Vai trò của magie trong cơ thể

Đã đến lúc rời xa kính hiển vi để tìm hiểu vai trò của magie đối với cơ thể chúng ta nhé!

Trào ngược axit và chứng ợ nóng

Tương tự như các cơ bắp khác, vòng cửa thực quản giữa dạ dày và thực quản cần có magie để hoạt động một cách chính xác. Khi thiếu hụt magie, vòng cửa này có thể co bóp, mở ra và cho phép axit dạ dày trào ngược lên thực quản, làm kích thích niêm mạc thực quản mỏng manh và gây ra cảm giác đau rát.

Rối loạn tăng động giảm chú ý

Một số nghiên cứu sơ bộ đã liên kết mức độ magie thấp với Rối loạn tăng động giảm chú ý ở trẻ em. Magie giúp giảm sự kích thích quá mức trong hệ thần kinh trung ương bằng cách điều chỉnh nồng độ canxi, kali và natri thông qua các kênh ion trong các tế bào thần kinh. Magie cũng là một yếu tố cộng tác cho các chất truyền dẫn ức chế như GABA.

Lo lắng, căng thẳng và cơn hoảng loạn

Có một số cách mà magie giúp ổn định hệ thần kinh. Magie giúp ổn định màng tế bào thần kinh, điều chỉnh nồng độ khoáng chất được sử dụng cho truyền tín hiệu thần kinh thông qua các receptor như NMDA, là yếu tố cộng tác cho GABA, chất truyền dẫn ức chế chính của cơ thể chúng ta, và thúc đẩy sản xuất serotonin.

Magie cũng phục vụ một số chức năng trong hệ thống nội tiết của chúng ta thông qua tuyến giáp và tuyến thượng thận. Thiếu các hoạt động ức chế này, não của chúng ta không thể thư giãn, dẫn đến lo lắng, căng thẳng hoặc cơn hoảng loạn.

Alzheimer và sa sút trí tuệ

Như đã đề cập trước đó, magie là một yếu tố cần thiết cho các chức năng thần kinh khác nhau. Magie là một yếu tố cộng tác cho các enzyme phân hủy và ngăn chặn sự hình thành của mảng beta-amyloid. Những mảng này, thường được liên kết với sa sút trí tuệ, làm gián đoạn chức năng của các tế bào thần kinh. Một cuộc đánh giá các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh Alzheimer có mức độ magie thấp hơn trong dịch não so với những người không mắc bệnh.

Viêm nhiễm

Viêm nhiễm là phản ứng của hệ miễn dịch đối với nhiễm trùng và tổn thương. Tuy nhiên, khi không được kiểm soát, viêm nhiễm toàn thân có thể dẫn đến nhiều vấn đề mãn tính như về tim mạch hoặc các vấn đề về khớp. Mặc dù cơ chế hoạt động cụ thể chưa được biết đến, magie được cho là một chất chống viêm bởi vì mức độ magie trong cơ thể có mối quan hệ nghịch với mức độ các chỉ số viêm như CRP và IL-6.

Đông máu (tạo thành cục máu trong mạch máu, đặc biệt là trong mạch máu nội bộ, đau tim và đột quỵ)

Đông máu là kết quả bình thường của tổn thương mạch máu. Khi tường mạch máu bị tổn thương, các tế bào máu nhỏ gọi là tiểu cầu được kích hoạt. Những tiểu cầu này bám vào bề mặt bị tổn thương và phát ra các chất kín chặt như fibrin.

Magie điều chỉnh việc kích hoạt các tiểu cầu bằng cách kiểm soát mức độ canxi và duy trì các receptor tế bào. Đó là lý do tại sao magie đôi khi được gọi là chất chống đông.

Sự thiếu hụt magie tăng nguy cơ kích hoạt không cần thiết các tiểu cầu, tạo ra nhiều cục máu trong mạch máu. Những cục máu này có thể làm tắc nghẽn dòng máu đi vào não hoặc tim, tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Các nhạy cảm với đường huyết

Magie tăng cường sự nhạy cảm của insulin, cho phép cơ thể sử dụng và lưu trữ glucose nạp vào và bài tiết glucose dư thừa. Sự thiếu hụt magie có thể gây ra một phản ứng insulin chậm trễ đối với đường huyết, dẫn đến sự kháng insulin và tiểu đường loại 2.

Các vấn đề về tim mạch như đau thắt ngực, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác

Ngoài vai trò của magie trong việc ngăn ngừa cục máu đông, magie cũng hoạt động như một chất giãn mạch tự nhiên. Magie, dưới dạng chất chống canxi, cho phép cơ tim và cơ mạch máu mượt mà nghỉ ngơi và thư giãn, làm giảm áp lực máu. Nếu thiếu hụt magie, các mạch máu này sẽ co lại, làm tăng huyết áp.

Xây dựng xương & răng

Magie không chỉ điều chỉnh canxi trong tế bào mà còn kích thích sản xuất calci-tonin, hormone chịu trách nhiệm ngăn chặn các tế bào (osteoclast) phá hủy xương và kích hoạt alkaline phosphatase, chịu trách nhiệm tạo ra các tinh thể canxi mới trong xương.

Thiếu hụt vitamin D

Nếu mức độ vitamin D của bạn thấp, bạn có thể thiếu magie.

Magie điều chỉnh các enzym chính chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động được cơ thể sử dụng (1,250HD). Dù bạn nhận được lượng vitamin D nhiều đến đâu từ ánh nắng mặt trời hoặc từ chế độ ăn của bạn, việc thiếu hụt magie sẽ gây ra thiếu hụt vitamin D.

Thiếu canxi

Tiếp nối vấn đề ở trên, vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột non. Trạng thái thiếu vitamin D có thể ngăn chặn việc hấp thụ đủ lượng canxi.

Mất kali (hypokaliemia)

Magie là yếu tố quan trọng cho hoạt động chính xác của các bơm natri-kali trong màng tế bào, giữ kali trong tế bào ở nồng độ cao và kali trong máu ở nồng độ thấp.

Thiếu magie làm giảm hoạt động của các bơm ion này, dẫn đến việc lượng kali quá nhiều được giải phóng vào tuần hoàn máu và bị loại ra qua nước tiểu.

Rối loạn nhịp tim / nhịp tim không đều

Tương tự như ở các bộ phận khác trong cơ thể, magie điều chỉnh nồng độ kali và canxi trong tim. Những nồng độ này điều khiển và điều phối nhịp điện và các co bóp cơ.

Theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Canada, các bệnh viện tiêm magie vào tĩnh mạch để giảm nguy cơ của nhịp tim không đều và các nhịp tim khác.

Táo bón

Magie quan trọng cho sự co bóp và nghỉ ngơi của cơ ruột – những cơ bắp này giúp di chuyển thức ăn xuống đường ruột.

Trầm cảm

Ngoài hoạt động thần kinh thường xuyên, magie giúp chuyển hoá tryptophan thành serotonin. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh được cho là duy trì cân bằng tâm trạng. Mức độ thấp của serotonin có thể dẫn đến trầm cảm.

Cơn co giật

Cơn co giật được gây ra bởi hoạt động điện tử bất thường trong não. Chấn thương, căng thẳng nghiêm trọng hoặc các tình trạng như động kinh có thể làm cho các tế bào thần kinh phát ra tín hiệu quá mức. Magie giúp ổn định màng tế bào trong các tế bào thần kinh, ngăn chúng khỏi phát ra tín hiệu sai lệch.

Nhạy cảm với âm thanh lớn

Việc thiếu magie để điều chỉnh canxi có thể làm cho cơ tai stapedius co bóp và cảm thấy căng. Sự căng thẳng này kết hợp với các tín hiệu thần kinh hoạt động quá mức có thể gây ra sự nhạy cảm với âm thanh lớn.

Đau đầu & đau nữa đầu

Magie có liên quan đến đau đầu và đau nửa đầu theo một số cách. Magie giúp cơ bắp thư giãn một cách đúng đắn. Thiếu magie có thể làm cho cơ bắp dễ căng thẳng hoặc co cứng. Căng thẳng cơ bắp ở cổ và đầu có thể gây đau đầu.

Sự thiếu hụt serotonin, mà magie giúp sản xuất, có thể dẫn đến cơn đau nửa đầu, cũng như sự cản trở trong tuần hoàn máu gây ra do những cục máu nhỏ giảm dần dòng máu đến não.

Hội chứng mệt mỏi mãn tính, mệt mỏi tuyến thượng thận, mỏi cơ và đau cơ xơ hóa (fibromyalgia)

Xét đến magie có tác dụng làm dịu tâm trí, thì hơi khó hiểu một chút khi magie cũng tham gia vào việc chống mệt mỏi. Magie hoạt động ở nhiều cấp độ khi chống lại mệt mỏi năng lượng thấp. Magie tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng sẵn có, khôi phục ATP cho các cơ bị làm cạn kiệt, và điều chỉnh hormone căng thẳng.

Đau cơ, co thắt, co giật, chuột rút

Thiếu magie khiến canxi ở lại trong các tế bào cơ bắp và dây thần kinh lâu hơn, gây kích thích quá mức cho các cơ bắp và dây thần kinh. Điều này có thể dẫn đến chuột rút, co giật và các vấn đề liên quan đến cơ bắp.

Mất ngủ

Magie tham gia vào sản xuất melatonin, một hormone giúp điều khiển chu kỳ ngủ và thức giấc. Sự căng cơ do thiếu hụt magie cũng sẽ ngăn cản giấc ngủ tốt.

• Sử dụng Magnesium để có giấc ngủ ngon hơn

Hội chứng tiền kinh nguyệt, chuột rút kinh nguyệt, đau bụng kinh và vô sinh

Magie hỗ trợ sản xuất protein hormone progesterone và estrogen. Trong thời gian progesterone và estrogen tăng cao, magie được sử dụng nhiều hơn, gây ra tình trạng thiếu hụt tiềm ẩn. Không đủ magie
có thể gây ra các triệu chứng tiền kinh nguyệt điển hình như mất ngủ, khó chịu, chuột rút, đầy hơi và đau.

Tiền sản giật & sản giật

Tiền sản giật thường xuất hiện dưới dạng sự tăng đột ngột của huyết áp trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Nếu có cơn co giật, thì được gọi là sản giật. Giống như các tình trạng tim mạch khác, magie được sử dụng để điều trị điều này (thường thông qua IV) và được cho là làm giãn mạch máu, từ đó giảm huyết áp.

Chức năng phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hen suyễn & khó thở

Magie có tác động giãn phế quản, tăng lưu lượng không khí vào phổi. Một phần của điều này là do tính chất chống viêm của magie, vì các phế quản viêm sưng có thể ngăn cản sự trao đổi của oxy vào máu. Magie cũng làm giảm sự phát hành histamin, mà đã được biết là làm co thắt phế quản và phế nang.

Hiệu quả vận động thể thao

Sự thiếu hụt magie có thể làm giảm sức bền trong thể thao hoặc tập thể dục, tập gym. Các cơ bắp chỉ có một lượng hữu hạn của ATP cần được tái tạo trong quá trình hoạt động: Magie giúp tái tạo lại ATP đó. Magie cũng giúp trong việc thư giãn và co bóp cơ bắp đúng cách.

Tại sao chúng ta thiếu magie?

Tại sao vấn đề thiếu hụt magie lại nổi lên trong thời đại này so với trước đây? cùng tìm hiểu lý do nhé:

Magie thiếu trong chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống của chúng ta đang cung cấp ít magie hơn so với trước đây. Thành phần của những gì chúng ta ăn và chất lượng của thực phẩm đã thay đổi đáng kể trong suốt hàng trăm năm qua, và điều này đã khiến ngay cả những người ở Canada chăm sóc sức khỏe nhất cũng gặp khó khăn trong việc có đủ lượng magie.

Cuộc khảo sát sức khỏe cộng đồng Canada năm 2004 đã chỉ ra rằng hơn 34% người Canada tiêu thụ ít hơn lượng magie cần thiết trung bình ước tính.

Ngày nay lượng magie trong chế độ ăn uống chỉ là 350mg/ngày đối với người lớn, con số này trước thời đại công nghiệp hoá là 475 – 500 mg/ngày.

Đất nghèo magie

Các nguồn thực phẩm mà chúng ta thường dùng để cung cấp magie, như đậu, ngũ cốc và rau xanh, cũng thiếu hụt magie.

Các phương pháp nông nghiệp hiện đại, nhằm tăng sản lượng và chống lại sâu bệnh, đã làm cho đất canh tác quá tải trở nên cạn kiệt các chất dinh dưỡng cần thiết như magie.

Nén đất, tưới mặt, đơn vị canh tác đơn nguyên, thuốc trừ sâu và phân bón hóa học đều ảnh hưởng đến khả năng của đất trong việc khôi phục.

Các nguồn thực phẩm truyền thống mà chúng ta thường dùng để cung cấp magie, như đậu, ngũ cốc và rau xanh, cũng thiếu hụt magie.

Các phương pháp nông nghiệp hiện đại, nhằm tăng sản lượng và chống lại sâu bệnh, đã làm cho các cánh đồng làm việc quá mức cạn kiệt các chất dinh dưỡng cần thiết như magie.

Nén đất, tưới mặt, canh tác đơn nguyên, thuốc trừ sâu và phân bón hóa học đều ảnh hưởng đến khả năng của đất trong việc khôi phục, giữ và cung cấp magie cho cây trồng. Và trong khi chúng ta đang trồng cây trong mật độ cao hơn bao giờ hết, chúng cũng đều lấy từ cùng một nguồn cung magie giảm dần này.

Kết quả cuối cùng? Chúng ta ăn quá nhiều nhưng dinh dưỡng vẫn thiếu hụt. Nhiều loại hoa quả và rau cải đã mất một lượng lớn khoáng chất và dưỡng chất trong 50 năm qua. Ví dụ, cuốn sách kinh điển của McCance và Widdowson, Bảng Phân Tích Thành Phần Thức Ăn (the Composition of Foods), đã theo dõi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ năm 1940. Từ năm 1940 đến năm 1991, có sự giảm trung bình khoảng 24% magie trong rau cải và 16% trong các loại hoa quả.

Một số loại thực phẩm đã chứng kiến sự suy giảm mạnh mẽ hơn. Cà rốt đã mất 75% lượng magie của nó. Ngày nay, bạn cần phải ăn 4 củ cà rốt để có được cùng lượng magiê từ 1 củ cà rốt được trồng vào năm 1940.

Xử lý thực phẩm làm mất magie

Xử lý và tinh chế thực phẩm loại bỏ một lượng lớn magie. Hạt nguyên cám, một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hiện đại, có thể mất hơn 80% lượng magie của chúng chỉ thông qua quá trình xay.

Hạt giống và hạt có trong trạng thái tinh khiết giàu magie, nhưng quá trình tinh chế chúng thành dầu gần như loại bỏ hết lượng magie của chúng. Ngay cả việc nấu nướng rau củ cũng có thể loại bỏ magie.

Chế độ ăn điển hình ngày nay, được gia vị bằng các loại ngũ cốc tinh chế, dầu và đường, cung cấp một lượng lớn calo mà không có hoặc rất ít magie.

Nước không còn magie

Ở một số vùng trên thế giới, magie trong nước uống chiếm đến 50% nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị. Việc xử lý và làm mềm nước máy loại bỏ khoáng chất như magie.

Magie trở nên khó hấp thụ hơn

Bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu, bạn sẽ không có đủ lượng magie nếu không có sự hấp thụ tốt. Thực phẩm chứa magie cần được tiêu hóa và phân giải bởi enzym và axit trong đường tiêu hóa của chúng ta trước khi có thể được hấp thụ trong ruột non. Sự suy giảm trong quá trình tiêu hóa sẽ nghiêm trọng cản trở việc hấp thụ magie.

Axit dạ dày yếu hơn

Magie cần phải tan trong nước để được hấp thụ bởi ruột non. Axit dạ dày mạnh mẽ tạo môi trường tan magi thành dạng tan trong nước này. Nếu môi trường không đủ axit, magi sẽ vẫn không tan và sẽ chỉ bị xả qua đường ruột.

Mặc dù tuổi tác là nguyên nhân chính gây ra axit dạ dày thấp, căng thẳng mạn tính, rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại, cũng giảm sản xuất axit. Stress làm chuyển hướng năng lượng khỏi các nhiệm vụ như tiêu hóa. Sử dụng quá mức thuốc trợ dạ dày để giảm các triệu chứng phổ biến như trào ngược axit cũng là một nguyên nhân khác.

Tình trạng đường tiêu hóa

Các rối loạn chức năng mãn tính của hệ tiêu hóa ngày càng trở nên phổ biến. Các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn và viêm đại tràng gây viêm nhiễm trong ruột. Viêm nhiễm phá huỷ các tế bào niêm mạc ruột, gây trở ngại trong quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như magie. Các tình trạng khác như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tăng sinh nấm có thể gây ra các tác động tương tự trong việc ngăn chặn việc hấp thụ magie hoặc làm giảm magie (qua tiêu chảy) trước khi nó có thể được hấp thụ.

Các loại thực phẩm, thuốc và chất khác làm giảm sự hấp thụ

Nếu bạn thích uống nước ngọt, bạn có thể muốn tìm một loại đồ uống mới. Một số loại thực phẩm không chỉ thiếu magie, mà còn có thể làm giảm hấp thụ của nó.

Ví dụ, axit photphoric trong nhiều loại nước ngọt phổ biến sẽ làm giảm hấp thụ bằng cách tạo ra photphat với các ion magie trong đường tiêu hóa.

Những photphat này không hòa tan và không thể được hấp thụ qua thành ruột. Axit phytic, có trong đậu nành, vỏ hạt hoặc vỏ gạo cũng có thể tạo thành hợp chất không hòa tan. Axit oxalic trong rau xanh sống và tanin trong trà cũng có cùng hiệu ứng.

Các khoáng chất khác như canxi hoặc sắt cũng được hấp thụ trong ruột theo cách tương tự như magie. Khi bạn tiêu thụ các khoáng chất cùng nhau, chúng thường cạnh tranh với nhau để hấp thụ qua cùng một số lượng kênh hấp thụ hữu hạn.

Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường khuyến nghị uống các loại bổ sung khoáng chất vào thời gian khác nhau. Và điều này không chỉ giới hạn trong thực phẩm. Nhiều loại thuốc cũng có thể kết hợp với các ion magie, làm cho chúng không hòa tan.

Một số ví dụ là kháng sinh tetracycline, corticosteroid và thuốc lợi tiểu. Thậm chí nước máy, nếu được xử lý bằng florua, cũng có thể ức chế hấp thụ magie. Flo hóa cùng với magie để tạo thành một hợp chất tinh thể không hòa tan mà cơ thể không thể hấp thụ được.

Magie dễ mất

Yêu cầu về magie của chúng ta đã tăng lên. Chúng ta đã xác định rằng magie tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể. Kích thích quá mức các quá trình này sẽ dẫn đến sự gia tăng trong yêu cầu về magie của chúng ta.

Ví dụ, khi chúng ta gặp stress, cơ thể chúng ta sản xuất một loại protein hormone được gọi là cortisol. Sản xuất và điều tiết hormone này đồng nghĩa với việc tiêu thụ và bài tiết nhiều magie hơn.

Magie là cơ sở của quá trình trao đổi chất đúng đắn. Các chế độ ăn hiện đại có nhiều đường tinh chế gây ra sự tiêu hao magie nhiều hơn cả trong quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng tế bào, cũng như kích hoạt sự giải phóng insulin.

Đó là lý do tại sao thiếu magie có thể dẫn đến mức đường huyết và insulin cao, và do đó gây ra sự kháng insulin. Điều này có thể dẫn đến việc loại bỏ glucose dư thừa trong nước tiểu, điều này có tác dụng phụ không mong muốn là loại bỏ magie huyết thanh cùng với nó.

Cà phê, rượu, thuốc lợi tiểu và thuốc tránh thai có thể làm cho thận của chúng ta loại bỏ nhiều magie hơn bình thường.

Sự cạn kiệt magie do thuốc gây ra

Mặc dù hiệu quả và đôi khi là cứu mạng chúng ta, nhưng cả các loại thuốc cần & không cần toa bác sĩ có thể gây ra các tác dụng phụ tiềm ẩn. Điều mà nhiều người không nhận ra là các tác dụng phụ có thể không phải xuất phát từ các loại thuốc, mà là kết quả của sự thiếu dinh dưỡng sau thời gian sử dụng liên tục.

Các loại thuốc có thể làm cạn kiệt dưỡng chất (như magiê) qua các cách khác nhau, như thay đổi cách một dưỡng chất được hấp thu, chuyển đổi, lưu trữ hoặc được bài tiêu.

Một số loại như thuốc chống acid có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoa của dưỡng chất. Những loại thuốc khác có thể kéo đi với các dưỡng chất, ngăn chận việc hấp thu hoàn toàn. Những loại khác, như thuốc lợi tiểu, có thể tăng số luôn tiêu của nước tiêu, gây ra mất nước và các chất điện ly như kali và magie.

Người cao tuổi gặp ruổi ro cao nhất!

Viện Thông tin Y tế Canada (CIHI) đã báo cáo vào năm 2009 rằng khoảng 2/3 (63%) người cao tuổi tham gia chương trình thuốc cộng đồng ở sáu tỉnh khác nhau sử dụng từ 5 hoặc nhiều loại thuốc khác nhau. Gần 1/4 (25%) sử dụng từ 10 loại thuốc khác nhau.

Sự sử dụng nhiều loại thuốc, được gọi là polypharmacy, là phổ biến ở người cao tuổi. Điều này càng được gia tăng bởi việc người cao tuổi chuyển hóa và loại bỏ thuốc chậm hơn do thận và gan lão hóa.

Một số loại thuốc ảnh hưởng đến mức độ magie.

• Thuốc trợ dạ dày: Canxi cacbonat và natri bicarbonat.
• Thuốc chống acid: Ranitidin, Cimetidin, Nizatidin, Famotidin.
• Thuốc kháng sinh: Tetra cycline, Amoxicillin, Doxycycline, Cephalexin, Tetracycline.
• Thuốc hạ huyết áp: Thuốc lợi tiểu thuốc thiazide, thuốc lợi tiểu thuốc loop, Hydralazine.
• Glycosides tim mạch như Digoxin.

Thiếu hụt magie trông như thế nào?

Nếu thiếu magie, cơ thể bạn sẽ trải qua những sự gián đoạn cơ bản trong quá trình sống. Bạn sẽ không có đủ năng lượng tế bào và không đủ protein được tổng hợp. Mọi loại phản ứng chuyển hóa sẽ bị gián đoạn. Đau nửa đầu, huyết áp cao, đập nhanh tim, lo âu, vô sinh và co cơ v.v.

Bạn có thể trải qua một, hai hoặc nhiều triệu chứng cùng một lúc hoặc bạn có thể không có bất kỳ dấu hiệu nào cho đến sau này. Sự thiếu hụt magie cũng có thể kích thích một cụm các phản ứng sinh hóa bất thường có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề phụ.

Có thể xét nghiệm thiếu magie không?

Luôn khuyến nghị bạn nên xem xét kết quả xét nghiệm máu và nước tiểu của mình một cách kỹ lưỡng cùng với bác sĩ. Nhưng khi nói đến việc kiểm tra mức độ magie của bạn, điều này trở nên phức tạp một chút.

Magie chủ yếu được giữ trong xương và trong các mô mềm. Lượng magie đi qua tuần hoàn máu của chúng ta ít hơn 1%, và các mức độ đó được cơ thể điều chỉnh một cách chặt chẽ.

Mức độ magie trong máu hoặc nước tiểu có thể không liên quan đến mức độ magie trong toàn bộ cơ thể. Có một số xét nghiệm khác có độ chính xác cao hơn (ví dụ như kiểm tra magie bên trong tế bào hồng cầu), nhưng chúng tôi khuyên bạn nên làm quen với các triệu chứng và yếu tố nguy cơ thiếu hụt magie hơn là biện pháp kiểm tra vừa kể trên.

Nếu bạn quyết định yêu cầu một xét nghiệm tế bào hồng cầu magie, hãy thử làm một xét nghiệm cơ sở trước khi bổ sung magie, và sau đó làm lại 3 đến 4 tháng sau khi bổ sung.

Bổ sung ổn định, nhất quán sẽ giúp xây dựng dự trữ magie trong xương và các mô. Lặp lại xét nghiệm này mỗi 3 đến 4 tháng sẽ cung cấp một hướng dẫn cho lượng magie bạn nên bổ sung.

Một điều cuối cùng. Phạm vi tham khảo cho xét nghiệm tế bào hồng cầu là từ 1,65 đến 2.52 mmol/L. Đó là một phạm vi rất rộng. Hãy nhớ rằng bạn vẫn có thể gặp các triệu chứng thiếu hụt ở phần dưới của phạm vi này.

Dấu hiệu thiếu magie là gì?

Dễ dàng hơn để chẩn đoán thiếu hụt magiê từ nhiều triệu chứng thay vì chỉ một. Hiểu cách magie hoạt động trong cơ thể có thể giúp bạn đến gốc rễ của các triệu chứng của mình, đó là điều quan trọng.

Những tình trạng cụ thể có thể làm rối loạn trạng thái magie của cơ thể bạn. Các bệnh liên quan đến tiêu hóa như IBS hoặc viêm đại tràng có thể làm gián đoạn khả năng hấp thụ magie từ chế độ dinh dưỡng. Bệnh giáp thượng thận, hoạt động thể chất cường độ cao hoặc căng thẳng mãn tính có thể tăng nhu cầu về magie khi cơ thể bạn trao đổi chất nhanh hơn hoặc tạo ra nhiều hormone như cortisol. Bệnh như tiểu đường type 2 có thể làm tăng lượng magie bài tiết qua thận.

Checklist tình trạng magie cơ thể

Dưới đây là một danh sách các triệu chứng và yếu tố rủi ro để giúp bạn xác định liệu bạn có đang tiêu thụ đủ magie hay không. Đánh dấu vào ô tương ứng cho bất kỳ nội dung nào phù hợp. Kiểm tra danh sách này khoảng mỗi 4 tháng để xem liệu việc bổ sung có cải thiện tình trạng của bạn hay không.

Hướng dẫn sử dụng:

1. In bảng này ra và lưu trữ ở nơi dễ nhìn thấy.
2. Đánh dấu “√” vào ô tương ứng với tình trạng hiện tại của bạn cho từng yếu tố nguy cơ tại thời điểm ban đầu (Tháng 0).
3. Sau 4 tháng, 8 tháng và 12 tháng, hãy đánh dấu “√” vào các ô tương ứng để theo dõi sự thay đổi của các yếu tố nguy cơ theo thời gian.

Nếu Bạn đã thực hiện xét nghiệm magie trong tế bào hồng cầu, hãy nhập kết quả vào bảng dưới đây. Số lý tưởng nằm trong khoảng từ 2,4 đến 252 mmol/L.

Điều gì sẽ xảy ra nếu không thấy bất kỳ triệu chứng nào?

Trong một số trường hợp, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể không cho thấy các triệu chứng thông thường. Tại sao lại như vậy?

Tiến sĩ Bruce Ames, một giáo sư nghiên cứu về sinh học phân tử tại Đại học California Berkeley và là một nhà nghiên cứu cấp cao tại Viện Nghiên cứu Bệnh viện Trẻ em Oakland, đã nắm bắt rằng khi cơ thể thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng, nó có thể gây ra tổn thương cho DNA và lão hóa tế bào. Ông giả thuyết rằng điều này có thể là kết quả của một hiện tượng được gọi là phân bổ cứu trợ.

Trong tự nhiên, các sinh vật thường phải đối mặt với sự khan hiếm của vi chất dinh dưỡng. Lý thuyết phân bổ cứu trợ của ông giả định rằng trong những thời điểm đó, các vi chất dinh dưỡng quan trọng ít được cung cấp sẽ được phân bổ để đảm bảo sự sống sót ngắn hạn, nhưng có thể gây tổn thương cho sức khỏe dài hạn. Ví dụ, khi có thiếu hụt vitamin K, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng lượng ít có để duy trì sự hoạt động quan trọng trong gan, nhưng sẽ bỏ qua chức năng xây dựng xương của vitamin K. Điều này có thể giải thích tại sao thiếu hụt vừa phải của khoáng chất và vitamin có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính mặc dù không có triệu chứng rõ ràng.

Lý thuyết phân bổ cứu trợ: Tái cân bằng các vi chất dinh dưỡng để tồn tại trong thời gian ngắn với cái giá phải trả là sức khỏe lâu dài.

Một người có thể dung nạp quá nhiều magie không?

Cơ thể có khả năng điều chỉnh mức độ magie rất hiệu quả. Nếu tiêu thụ quá nhiều magie từ chế độ dinh dưỡng, nó có thể loại bỏ phần thặng dư thông qua đường tiêu hóa dưới dạng tiêu chảy. Quá nhiều magie trong huyết tương sẽ được loại bỏ qua thận và tiểu tiện. Miễn là các cơ chế an toàn này hoạt động, rất khó để tiêu thụ quá nhiều magie. Tệ nhất mà bạn có thể trải qua là tiêu chảy.

Nếu các cơ chế an toàn này không hoạt động, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung magie bằng đường uống. Đặc biệt, nếu bạn mắc bệnh suy thận hoặc tắc nghẽn ruột, bạn sẽ không thể loại bỏ magie từ cơ thể.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn mắc bất kỳ điều kiện nào liên quan đến việc giảm căng cơ quá mức như huyết áp rất thấp hoặc nhịp tim không đều.

Cách magie được hấp thụ

Magie được chúng ta tiêu thụ không bao giờ là magie tinh khiết. Ion magie (Mg²⁺) rất phản ứng và không ổn định khi đứng một mình. Chúng là các ion tích điện dương và thích tạo hợp chất với các chất khác. Khi chúng kết hợp với các phân tử mang điện âm (anion), chúng tạo ra muối.

Khi chúng kết hợp cụ thể với các axit amin, chúng được gọi là hợp chất axit amin. Cách chúng ta hấp thụ muối và hợp chất này hơi khác nhau một chút. Chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thức hoạt động của chúng trong phần nội dung tiếp theo dưới đây.

Hấp thụ muối magie

Trước khi magie từ muối có thể được hấp thụ, chúng phải được hòa tan trở lại thành dạng ion. Các axit mạnh trong dạ dày phá vỡ các liên kết giữa magiê và các phân tử khác. Trong trạng thái dung dịch này, các ion magiê tự do di chuyển xuống ruột non, nơi chúng được hấp thụ qua các kênh ion khoáng nhỏ tìm thấy dọc theo tường ruột của bạn.

Cho đến nay, có vẻ như làm thế nào magiê từ các ion magie tự do có thể tiếp tục được vận chuyển đến các cơ quan cần thiết, nhưng thực tế thì không phải là vậy. Các kênh ion là nhỏ và chỉ có thể vận chuyển các ion magie khi chúng không gắn kết với các phân tử khác.

Điều này dễ dàng đảm bảo trong axit dạ dày của bạn – môi trường có độ axit cao tốt để phá vỡ các liên kết giữa magiê và các phân tử khác. Nhưng càng đi xa ra khỏi dạ dày, môi trường trở nên ít axit hơn. Mức độ axit thấp hơn làm cho các ion magiê ít tan trong dung dịch.

Nhưng khi mức độ pH tăng lên thì sao? Các ion magiê bắt đầu gắn kết với các chất khác gần đó, thường tạo thành các hợp chất không tan. Các hợp chất không tan này kết tủa khỏi dung dịch và đi qua cơ thể của bạn như chất thải!

Hãy nghĩ về những tắc nghẽn canxi đôi khi làm tắc nghẽn đầu vòi sen của bạn. Luôn có một số lượng nhất định các ion canxi trong nước. Ở nhiệt độ mát mẻ, điều này không phải là vấn đề. Các ion canxi sẽ tiếp tục tan trong nước.

Ca^2+ (aq) + CO3^2- (aq) ⟶ CaCO3 (s)

Nhưng chúng ta thích tắm nước nóng. Khi nước nóng lên, canxi bắt đầu kết hợp với các ion carbonate cũng tan trong nước. Điều này tạo thành canxi cacbonat kém tan, làm kết tủa ra khỏi nước và tạo thành các cặn chắc chắn bên trong vòi sen của bạn.

Vỏ bọc của nước

Có một thách thức khác. Ngay cả khi một ion magie vẫn tan, điện tích dương của nó sẽ có xu hướng thu hút các phân tử nước. Một lớp vỏ nước (một lớp hydrat hóa) sẽ bắt đầu hình thành xung quanh magie, làm cho nó trở nên khá lớn.

Bán kính hydrat hóa khoảng 400 lần lớn hơn so với bán kính của một nguyên tử magie trần.

Đây là một thách thức đáng kể cho quá trình hấp thụ nhưng không không thể vượt qua. Các protein tạo nên các kênh ion có khả năng loại bỏ đủ nước để ion magie đi qua và tiếp tục đến bên kia.

Nhưng điều cần lưu ý? Những protein này cần một pH axit nhất định để hoạt động hiệu quả.

Độ pH thấp là cần thiết

Muối magie là một nguồn magie tốt miễn là bạn có thể duy trì độ pH ở mức đủ thấp.

Hấp thụ các phức hợp axit amin

Các phức hợp axit amin magiê (hoặc các chất chelat magiê) hoạt động khác biệt so với các muối magie. Sự liên kết mạnh mẽ và ổn định giữa magie và các axit amin giữ cho toàn bộ phân tử nguyên vẹn trong môi trường axit.

Khi các phức hợp đi qua đường tiêu hóa, chúng tránh các kênh ion và thay vào đó sử dụng các điểm vận chuyển khác gọi là các kênh dipeptid.

Ở đây, các axit amin và magiê được vận chuyển qua màng ruột cùng nhau. Có một số lợi ích chính từ việc này.

Thứ nhất, có nhiều kênh dipeptid hơn rất nhiều so với kênh ion trong ruột. Các phức hợp magiê không cạnh tranh với các kênh ion cùng được sử dụng bởi các khoáng chất khác.

Một lợi ích khác là các liên kết ổn định bảo vệ magiê khỏi các phản ứng hóa học không mong muốn có thể dẫn đến việc tạo ra các kết tủa không thể hấp thụ được.

Các phức hợp axit amin khoáng chất thực sự khá phổ biến trong tự nhiên và là một cách tự nhiên mà chúng ta nhận được magiê từ chế độ dinh dưỡng của mình. Một số magiê này đã được kết hợp với các axit amin, nhưng thậm chí khi chúng ta tiêu thụ magiê từ các muối, axit amin vẫn có thể giúp ích!

Tại sao magie đôi khi gây tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa?

Điều này liên quan đến hiện tượng thẩm thấu ngược. Khi có nhiều ion khoáng chưa được hấp thụ trong đường ruột hơn là có trong tường tế bào ruột xung quanh, thẩm thấu ngược cố gắng cân bằng nồng độ ion.

Điều này có nghĩa là nước chảy ra khỏi tế bào niêm mạc vào ruột. Quá nhiều nước trong đường ruột có thể dẫn đến phân phù, đầy hơi và tiêu chảy. Đó là lý do tại sao có quá nhiều magie chưa hấp thụ trong ruột có thể gây ra hiện tượng đi ngoài!

Các thí nghiệm về sự hấp thụ magie: loại magie nào nên dùng?

Việc nghiên cứu về sự hấp thụ của magie là phức tạp. Khác với các loại thuốc dược phẩm có thể được phát hiện bằng phương pháp hóa học, magie được tìm thấy ở mọi nơi trong cơ thể ở nồng độ cao. Việc đo lường trực tiếp cũng phức tạp. Máu của chúng ta chỉ chứa dưới 1% tổng lượng magie, được điều chỉnh chặt chẽ và biến đổi lên đến 6% tùy thuộc vào thời gian trong ngày.

Ngay cả khi chúng ta kiểm tra magie trong huyết thanh máu, chúng ta cũng không chắc chắn về cách mức độ magie trong máu liên quan đến mức độ magie trong xương hoặc mô mềm.

Tất cả những điều này làm cho việc xác định lâm sàng có bao nhiêu magie được cơ thể giữ lại thông qua việc đo lượng magie trong máu hoặc nước tiểu trở nên khó khăn. Tuy nhiên, chúng ta có thể nghiên cứu một cách đáng tin cậy xem các loại magiê khác nhau được hấp thụ thông qua thành ruột.

Nhiều nhà khoa học dược phẩm nghiên cứu về sự hấp thụ của các loại thuốc bằng cách trồng tế bào ruột thành một lớp màng mỏng có tất cả các đặc điểm của một thành ruột thực sự, bao gồm các kênh vận chuyển chất dinh dưỡng khác nhau và một biên độ cọ xơ. Lớp tế bào này được đặt vào các đĩa đặc biệt được gọi là transwells. Từ đó, các nhà khoa học có thể đo lượng chất nào thẩm thấu qua lớp bán thấm này đến phía bên kia.

Magie và màng tế bào ruột

Transwells có hai phần được chia tách bằng một màng mỏng chứa các tế bào ruột được nuôi cấy. Các nhà nghiên cứu đưa các dung dịch magie khác nhau vào phần bên trong và đo lượng magiê chuyển qua màng vào phần bên ngoài.

Các nhà khoa học nghiên cứu về sự hấp thụ magie cũng đã sử dụng phương pháp này để dự đoán khả năng thấm qua màng ruột của các loại magiê khác nhau. Đầu tiên, các loại magie khác nhau được thêm vào một dung dịch mô phỏng pH của đường tiêu hóa. Chúng được đặt vào phần trên của các đĩa này.

Một phần của magie sẽ được vận chuyển qua lớp màng này vào phần dưới. Các phần dưới sau đó được đo lường nồng độ magie bằng một máy phổ khối khí. Đây là các thí nghiệm nhanh chóng và có thể lặp lại giúp chúng ta xây dựng một mô hình để hiểu cách magiê được hấp thụ trong cơ thể.

Vậy kết quả như thế nào? Một nghiên cứu vào năm 2016 sử dụng phương pháp trên đã có kết quả sau:
Magie chelat bis-glycinate và magie chelat bis-glycinate được cân bằng được hấp thụ tốt hơn nhiều so với các dạng khác như magie citrate và magie oxit.

Tốc độ hấp thụ của các loại magie khác nhau

Source: Hartle W, Morgan S, Poulsen T. Development of o Mode! for In-Vitro Comparative Absorption of Mognesium from Five Mognesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB journal. 2016 Apr 1;30(1 Supplement):128-6.

Nêu làm gì nếu thiếu Magie?

Việc điều chỉnh trạng thái magiê của bạn đòi hỏi một chút nỗ lực, đặc biệt là khi mức độ magiê trong thực phẩm đang giảm. Tuy nhiên, nhìn vào checklist kiểm tra magie đã đề cập trước đó, có một số yếu tố rủi ro bạn có thể xử lý ngay lập tức.

Đề xuất về lối sống và chế độ dinh dưỡng:

1. Giảm tiêu thụ cà phê, rượu và đồ uống có gas. Những loại đồ uống này có thể làm tăng lượng magiê tiêu thụ và giảm hấp thụ magie.
2. Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và thực phẩm vặt. Việc chế biến nặng sẽ làm mất nhiều khoáng chất được tìm thấy trong thực phẩm.
3. Giảm tiêu thụ natri. Natri cạnh tranh với magiê để đi vào các kênh ion.
4. Ngâm đậu và hạt trước khi nấu. Ngâm có thể giảm axit phytic được tìm thấy ở nồng độ cao trong đậu và hạt. Axit phytic làm ảnh hưởng đến hấp thụ magiê trong ruột.
5. Hấp rau xanh sống như rau cải và rau bina để loại bỏ hàm lượng axit oxalic. Axit oxalic cũng làm ảnh hưởng đến hấp thụ magiê.
6. Cố gắng loại bỏ các nguyên nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Dễ nói hơn là làm, nhưng giải quyết nguyên nhân gốc của căng thẳng và lo âu sẽ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa magie (Hội chứng ruột kích thích thường do stress gây ra) và giảm lượng magie tiêu thụ. Bạn có thể đo lượng hormone căng thẳng cortisol thông qua một bài kiểm tra nước bọt không xâm lấn.
7. Tăng tiêu thụ rau xanh hữu cơ. Tìm kiếm rau xanh hữu cơ được trồng bằng phân bón tự nhiên, hữu cơ. Tham gia chương trình nông nghiệp do cộng đồng tài trợ là cách tuyệt vời để tiếp cận rau xanh được trồng địa phương.
8. Thêm hạt và hạt sống vào chế độ ăn của bạn. Hạt và hạt có thể được ăn sống, có axit phytic thấp so với các loại thực phẩm dựa trên cây khác và dễ ăn vặt.
9. Việc sử dụng thêm bổ sung magiê qua đường uống là một cách dễ dàng để cải thiện mức độ magiê của bạn.
10. Sau khi bạn đã bắt đầu thực hiện những thay đổi này, hãy kiểm tra lại danh sách kiểm tra (và có thể thực hiện một bài kiểm tra magiê trong tế bào hồng cầu khác) để xác nhận sự cải thiện.

Thực phẩm bổ sung Magie

Khi chọn thực phẩm bổ sung magie hãy lựa sản phẩm không chỉ chất lượng mà còn có khả năng hấp thu cao, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ bản thân (qua checklist ở phần trên) để phần nào nắm được nhu cầu cần bổ sung thêm magie của bản thân.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy liên hệ LeanHD để được tư vấn bởi dược sĩ & Huấn luyện viên cá nhân nhé!

Dưới đây là các thực phẩm bổ sung magie đã được chúng tôi trải nghiệm & cho thấy có kết quả!